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妊娠中、産後の食事

妊娠をきっかけに、これまでの食生活を見直すという方は多いと思います。安産のために適正なカロリーや塩分量を知り、正しい食習慣を身につけることは、自分だけでなくご主人や生まれてくるお子さんを含む家族の将来の健康を守ることにもつながります。
妊娠中は、年齢別の推定エネルギー必要量に、付加量を加えたエネルギーが必要になります。また、そのほかとくに気をつけたいポイントをご紹介しましょう。

ポイント1 つわりを少しでも軽くするために

つわりを軽減する働きのあるビタミンB6は、レバーやさば、いわしなどの青魚、緑黄色野菜に多く含まれています。そうはいっても、食欲がなく食事を作るのも大変というときは無理せず、のどごしがよく調理しないで食べられる豆腐やサラダを食べたり、酸味のあるもので食欲が増すように工夫してみましょう。つわりは、空腹になるとひどくなることが多いので、胃をからっぽにしないように何回にも分けて食べる、また朝食の準備をしながらバナナをつまんだり、外出時はクラッカーを持っていくなどしてはいかがでしょう。

ポイント2 便秘を防ぐために

子宮が大きくなって腸を圧迫するために、またホルモンの影響から便秘になる妊婦さんも多いようです。積極的に食物繊維を摂りましょう。緑黄色野菜や根菜、豆類、海草類は繊維質も多く、おすすめです。規則正しい排便の習慣と適度な運動も便秘予防には欠かせません。

ポイント3 太り過ぎないためにもバランスよく1日3食

妊娠全期間を通じての理想的な体重増加は体格区分により異なり、低体重(やせ)の場合は9~12kg、「ふつう」の場合は7~12kgです。つわりが治まる中期以降はとくに注意が必要です。適正値を越えた体重増加は妊娠中毒症の原因になることもあります。1日3食バランスよくという食事の基本をこころがけてください。

ポイント4 貧血予防のため鉄分は妊娠前より多く

妊婦さんの貧血予防のための鉄分は19.5mg、通常時の約2倍の量が必要になります。鉄分を多く含む食品を毎日摂れるよう、献立を考え直してみましょう。レバーは鉄分を多く含みますが、苦手な方も多いようです。そういう方は、肉の赤身(モモ肉、ヒレ肉)や魚の血合いの部分を意識して食べるようにしましょう。肉、魚などのたんぱく源を毎食きちんと摂っていれば、鉄分だけでなく、カルシウムも摂ることができます。

ポイント5 1日の塩分は8g以下に抑える

たとえば味噌汁は、味噌を控えめにして、かつおや昆布などのだしを充分にとり、具だくさんにしてみましょう。だしと具材のうまみで、味噌の塩分を抑えることができます。しょうがやにんにく、大葉などの香味野菜やレモン、ゆずなどの柑橘類も上手に使うことで、塩分を控えても物足りなく感じないようにしたいものです。照り焼きやしょうが焼きなどの焼き物は、あらかじめしょうゆとみりんなどで下味をつけるようにしたり、熱いものは熱いうちに、冷たいものはしっかり冷やして食べると味わい深くなり、塩分を抑えてもおいしく食べられます。

ポイント6 出産後の母体の快復とよい母乳のために 

出産後、とくに摂りたい栄養素は、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの3種類。良質な母乳のためには、肉、魚、卵、豆腐類などのたんぱく質をバランスよく、できれば毎食摂りたいものです。納豆や緑黄色野菜に多く含まれるビタミンKは、血液を凝固させる働きがあり、これも母乳に必要不可欠な栄養素です。分娩後の鉄分補給のためにミネラルは充分に摂ってください。ビタミン、ミネラルは妊娠中に増えてしまったシミ、そばかすや肌荒れに効果があります。妊娠中に増えた体重は6週間くらいかけて少しずつ元に戻っていきます。体重が増えたままというのは、妊娠中に太り過ぎたか、出産後に食べ過ぎているせいかもしれません。とはいえ、育児期には体力が必要です。無理なダイエットはせずに、必要な栄養をしっかり摂り、高カロリーの糖類や脂肪を控えた食生活を心がけたいものです。

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