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ドクター認定!あっぱれ食材帖

第一回

『まごはやさしい』はなぜやさしいの?

健康ことわざ(1) 和食は金(きん)なり 「朝食べるりんごは金、昼は銀、夜は銅」と言いますが、それを言うなら「和食」は、まさに金。『まごはやさしい』をどんどん使って、和食の良さを毎日でも味わいたいものです。


世界一の長寿国になったのは、『まごはやさしい』のおかげ?

『まごはやさしい』は食品研究家で医学博士の吉村裕之先生が提唱されているバランスの良い食事の覚え方です。
それぞれに特長や高い効果のある食材の組み合わせで、日本には昔からあるおなじみの食材ばかりです。

『まごはやさしい』の食材と、その特長・効果は?

  • 豆類

    豆腐・大豆・納豆など。高たんぱく質、ビタミン・食物繊維が豊富。

  • ごま

    たんぱく質・食物繊維・カルシウム・ミネラルなど栄養豊富。

  • は(わ)

    わかめなど海藻類

    たんぱく質・ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富。

  • 野菜

    ビタミン・ミネラルが豊富。

  • たんぱく質や鉄分がたっぷり。

  • しいたけなどきのこ類

    ビタミンや食物繊維が豊富。

  • いも類

    炭水化物・糖質やビタミンC・食物繊維が豊富。

『まごはやさしい』を食生活に取り入れることで、生活習慣病予防、コレステロールダウン、老化予防、皮膚や粘膜の抵抗力強化、疲労回復、骨を丈夫にする、などの効果があると言われています。これらの食材を毎日のように食べてきたからこそ、日本は世界一の長寿国になったと言っても過言ではないのです。

『まごはやさしい』は、世界を代表する健康食「和食」のメリットの詰め合わせ

和食が世界を代表する健康食であることは、アメリカが発表した[マクガバンレポート(※)]でも各国に知られるようになりました。『まごはやさしい』は、その和食のメリットを凝縮した「健康食材の詰め合わせ」のようなもの。栄養学的に「あっぱれ」であると同時に、

  • ご飯によく合う
  • 毎日食べても飽きない
  • 献立の組み合わせがしやすい

といった食材ばかりです。朝昼晩のメニューに使いやすい便利さも兼ね備えています。
たとえば、定番レシピの「ひじきの煮物」は、海藻類(ひじき)、油揚げ(大豆製品)、にんじんなどの野菜が含まれています。他にも、豆腐にごまを加えた「白あえ」など、日本人が食べ続けてきたおかずと『まごはやさしい』は切っても切れない関係にあるのです。

歳時記のレシピでもおなじみ

「お節料理」「節句」などの祭事、行事の料理にも、昔から『まごはやさしい』がよく登場しています。おせち料理を例にとると、健康面からみても実にバランスのよい食事であることがわかります。餅の炭水化物に、海老、鯛、黒豆などのたんぱく質、それに野菜や豆類、海藻も豊富です。
また、おめでたい行事や彼岸に食べる「お赤飯」や「おはぎ」には豆が、祭事やイベントによく登場する「ちらしずし」には、『まごはやさしい』が数種類使われています。
日本人は、節目節目で健康によい食材を摂る習慣を、持ち続けてきたのです。

できれば、主菜は「肉より魚」を

日本人にはすでにおなじみの食材であるはずの『まごはやさしい』が、なぜ今になって注目されているのでしょうか。それには、日本人の栄養バランスの乱れが背景にあります。
エネルギー比率は、糖質(炭水化物)60%、たんぱく質15%、脂肪25%が理想的であるといわれています。ところが、近年の日本人の食事の摂取量をみると、主食としてのごはんが減り、主菜の肉、魚、豆腐などが増え、副菜の野菜やいも類は減少傾向にあります。
「メインのおかずは、魚より肉」という方が増える傾向から、脂肪摂取量の増加が、生活習慣病増加の原因にもなっています。脂肪には飽和脂肪酸(動物性脂肪)と不飽和脂肪酸(植物性脂肪と魚の脂肪)の2種類があり、飽和脂肪酸のほうは摂取が過剰になると肝臓でコレステロールの合成を促進し、血中コレステロール値を上げて、動脈硬化につながる可能性が高くなります。
肉は、たんぱく質を摂る上で欠かせない食材なので、摂り過ぎなければ食べてよいのです。とはいえ、『まごはやさしい』に肉がないのは、これまでの脂肪量過多の食生活を改めるために、主菜には魚を優先的に食べてほしい、という意味が込められていると言えるのかもしれません。

※マクガバンレポート 1977年、アメリカ上院、栄養問題特別委員会による報告。アメリカ人が動物性脂肪や砂糖の摂取が多すぎることに加えて、加工食品によるミネラルやビタミン、食物繊維の不足などの問題も指摘。病気予防のために、間違った食生活を改める必要があり、「世界の食生活の中で、最も健康に良い食事は日本食である」と公式発表している。同レポートを契機に、日本食が健康に良いことが改めて世界中に広まった。

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