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ドクター認定!あっぱれ食材帖

第八回

いもは、健康にいーものです

健康ことわざ(8) 煮ても焼いても食える! いも類に多いビタミンCは、美白効果を持つ抗酸化物質。そのビタミンCが、熱を加えても壊れにくいという点でも、まさに「煮ても焼いてもおいしい」食材といえます。健康にも美容にもよい、いも類は今が旬。いろいろな種類のいもを、もっと味わいたいですね。


いもは、食べても太らない?

じゃがいも、里芋、こんにゃくいもに、さつまいも、山芋なども含む「いも類」。その主成分は糖質(炭水化物)で穀類と同様にエネルギー源となります。

穀類と違い、いも類の7~8割は水分なので、少量で満腹感が得られます。さつまいもはカロリーが高く、食べると太ると思われがちですが、エネルギー効率は米麦の1/3程度です。一方、こんにゃくはローカロリーのヘルシー食材といえます。つまり、いも類はヘルシーで、本来は太りにくい食材ともいえるのです。

高血圧予防にもなる「カリウム」が豊富

日本人の食事摂取基準(2005年)では、生活習慣病予防のための増やすべき栄養素の中に、「カリウム」と「食物繊維」が入っています。

里芋、山芋、さつまいも、じゃがいもなどには、とりわけカリウムが豊富に含まれています。カリウムにはナトリウムを排泄する作用があるので、高血圧予防や腎臓機能にも有効です。たとえば、焼き芋100g中にはカリウムが540mg含まれており、それだけで成人男性の1日の摂取目安量(※)の1/4以上が摂れてしまいます。

※カリウムの1日の摂取目安量は、18歳以上で男性2000mg、女性1600mg(日本人の食事摂取基準2005年より)

血糖値をコントロールして、胃にもやさしい

いも類のでんぷんは、体内でゆっくり吸収されるため、血糖値をコントロールする働きがあります。そのため、糖尿病患者の食事療法に有効だといわれるほどなのです。

里芋や山芋のぬめり成分は、たんぱく質の消化・吸収を助け、胃や腸の粘膜を保護し、胃潰瘍などを予防します。また、肝臓や腎臓、胃腸などの内臓の機能を高めたり、血圧を下げて血中のコレステロールを取り除く働きもします。

食物繊維の宝庫

いもといえば、食物繊維の効果も忘れてはいけません。食物繊維には、ナトリウム吸着作用もあり、高血圧やコレステロールの低下にも役立ちます。

さつまいもを切った時に出てくる白い液体はヤラピンと呼ばれ、便を柔らかくする作用があるといわれています。食物繊維との相乗効果で、大腸がん、便秘の予防・改善などに効力があります。

こんにゃくに含まれる食物繊維は、グルコマンナン(コンニャクマンナン)といい、老廃物を体外に排泄すると同時に、胃腸での消化・吸収を低下させる作用があるので、糖尿病や高脂血症などの予防効果も期待できます。

さまざまな生活習慣病予防効果を持つ「いも類」。ホームクッキングでも、ヘルシーないも類のレシピをご紹介しています。


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