トップ > レシピ > ヘルシー&ライフ > ドクターコラム > ドクター推奨!身体のあちこち健康堂 > 第10回 血管年齢を若く!

動脈硬化は、40歳からはじまる

健康な人でも年齢を経るとともに、動脈の壁は弾力を失って硬くなり、血液がスムーズに流れなくなることで動脈硬化につながります。動脈硬化は40歳以上になるとほとんどの人に起こる、一種の老化現象ともいえます。

とはいえ、血管の状態に個人差があるのは、食事、運動、喫煙、飲酒、ストレスなどの生活習慣による影響が大きいからなのです。

メタボ予防で、血管を守る

動脈硬化を促進する原因として、高血圧、脂質異常症、糖尿病、肥満など、メタボリックシンドロームが問題になっています。動脈硬化が進行すると、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患や脳卒中など、生命に関わる病気を引き起こします。メタボ予防は、血管を守り、長寿を守ることにもなるのです。

ドロドロ血液は、なぜ悪い

近年、血液をサラサラにすることの重要性が論議されています。

ドロドロの血液は動脈硬化や高血圧などを促進します。血液が流れにくくなるため、それだけ血圧が高くなります。また、動脈硬化の壁面のプラークが破綻して血栓となり、心筋梗塞、脳梗塞、脳出血などが起きやすくなります。

血液循環をよくする「足の運動」

動脈硬化改善におすすめの運動とは、ずばり「筋肉を動かす」ことです。とくに足の筋肉を動かすと筋肉と筋肉の間にある静脈を外から圧縮したり、拡張したりして、筋肉の中にたまっている血液を心臓の方へ送り出してくれます。それで血圧が下がり、血管の動脈硬化の改善につながるというわけです。

身体の中で筋肉の量が一番多いのは、足の大腿四頭筋(だいたいしとうきん)です。歩いたり、ジョギングしたり、水中歩行など足を動かす運動が最も効果的です。

効果的な運動の続け方

最近の研究では、運動量が少ないと血圧が上昇し、高血圧の人が軽い運動(その人の最大酸素摂取量の半分程度の運動)をすれば血圧が下がる効果があることもわかってきました。この軽い運動とは自覚的に「楽である」から「ややきつい」と感じる程度、少し早足の散歩程度で十分なのです。脈拍数でいうと、110~130/分ぐらいになります。激しい運動はかえって身体によくありません。

運動の時間は1日に合計で30~60分、10分程度の細切れでもいいので、少なくとも週に3日以上の頻度で続けると効果的です。

血管を若く保つ生活習慣

●睡眠
リラックス状態で自律神経が安定するために血圧が安定し、がん細胞やウイルスを攻撃するリンパ球の働きも活発化され、免疫力が高まります。
●禁煙
タバコに含まれるニコチンは血管を収縮させる作用があり、動脈硬化に悪影響を及ぼします。心筋梗塞や脳梗塞の既往のある方には、絶対に禁忌です。
●食べ過ぎない
食べ過ぎによる肥満、とくに内臓脂肪型の肥満はメタボリックシンドローム発症の要因となり、血管の動脈硬化を促進します。
●糖分、脂肪を摂り過ぎない
糖分、脂肪の摂り過ぎは血液中の脂質のコレステロールや中性脂肪を上昇させ、動脈硬化の危険因子になります。

血管によい食生活

青魚(いわし、さば、さんまなど)に含まれるEPAやDHAは血管を傷める悪玉コレステロール(LDL)を減らします。オリーブ油に多く含まれるオレイン酸には 善玉コレステロール(HDL)を減らさず、悪玉コレステロール(LDL)だけを減らす作用があります。炒め物やサラダのドレッシングにはオリーブ油を使うとよいでしょう。

野菜、緑茶、ごまなどの抗酸化食品を積極的に摂りましょう。納豆や豆腐などの大豆製品にはコレステロール値を正常に保つ働きがあります。

以上の食材を使った血管にもよい食事は、ホームクッキングでも紹介されています。ぜひ参考にしてみてください。

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