ドクター推奨！身体のあちこち健康堂 | ホームクッキング【キッコーマン】

七転八足

（解説）七回転んでも八回起きればいいというのは、膝や足が気になる方には、ちょっと無謀な話。できれば一回も転ばずに、万一転んでも大けがにならないように、普段の運動や肥満予防の生活習慣を心がけましょう。

膝の痛みといえば、「変形性膝関節症」がよくあげられます。これは、中高年に多い病気で、膝関節のクッションである軟骨がすり減っておこります。

通常、膝関節の表面は軟骨で覆われており、この軟骨と膝関節間隙の後ろ側に挟まった半月板とが外的衝撃を和らげ、関節の動きを滑らかにする働きをしています。また、ヒアルロン酸を含む関節液が、関節間を満たし、なめらかさと栄養補給の役割を果たしています。

ひざの痛みとひと口にいっても、どんな時にどんな風に痛むかは千差万別で、気になる症状への対処法も違ってきます。まずは、以下の表で、大切な膝の軟骨の状態をチェックしてみましょう。

【軟骨の消耗度を調べます】
Q1.膝に痛みがありますか？

1	1時間歩いても膝に痛みは感じない	Yes	No
2	1時間歩き続けることは少しつらいが、途中で腰をかけて休憩すれば膝の痛みや疲れが回復する	Yes	No
3	休みながらでも、1日中デパートめぐりしたあとは、膝の痛みが2～3日は残る	Yes	No
4	1時間も続けて歩けないし、膝の痛みも何日も抜けない。いつも膝のまわりにサポーターなどを巻いている	Yes	No

膝を伸ばすときには、太ももの前にある大きな筋肉、「大腿四頭筋」が働いています。逆に曲げるときには、太ももの後ろの「大腿二頭筋」やふくらはぎにある「腓腹（ひふく）筋」が働いています。以下の表で、あなたの大腿四頭筋をチェックしてみましょう。

【大腿四頭筋の機能低下度を調べます】
Q2.歩いたあとに太ももが疲れますか？

1	3階や4階まで階段で昇っても疲れない。その上の階へも平気で行ける	Yes	No
2	2階まではなんとか階段で昇れるが、それ以上は一休みしないと無理だ。それに太ももの筋肉が少し疲れる	Yes	No
3	2階まで一気に昇ることはできない。太ももの前の筋肉がパンパンになって痛みを感じる	Yes	No
4	2階へ昇るのには手すりが必要で、しかも何回か休まないといけない。膝ががくがくしてくるので、階段の昇り降りはゆっくりだ	Yes	No

＜Q1～2の出典＞東京女子医科大学・東医療センター整形外科ホームページより

いつまでも歩いたり座ったりがスムーズにできるようにするためには、膝をやわらかく保つためのストレッチや、大腿四頭筋（だいたいしとうきん）を中心とする運動がポイントになります。

「ウオーキング」は、手軽で安心な運動法としておすすめです。ただし、膝に痛みのある場合は、休止するなどの注意が必要です。

高齢になるに従い、歩行中などに転ぶのは避けたいものです。そこで、足の筋肉やバランス機能をみるために、開眼片足立ちテストしてみましょう。

壁から50cm程度離れて壁を向いて素足で立ち、両目を開けて両手を楽に下げ、左右どちらかの足を前方に5cm程度上げます。床に着けている「支持足」がずれるか、支持足以外の体の一部が床に触れるまでの時間を最大1分まで測ります。長くできる高齢者ほど歩行中に転倒しにくい、という研究データもあります。

厚生労働省は、開眼片足立ちが20秒以上できる人の割合を、「健康日本21」に数値目標として掲げ、2010年に75歳以上の男性で60％以上、女性で50％以上を目指しています（2006年の調べでは、男性約39％、女性約21％）。

まず、「肥満」は膝に負担がかかり、足の健康の大敵です。立っているだけでも、膝には全体重が、歩くと約2倍、階段を降りる時には何と4倍の体重がかかるといわれています。肥満を防ぐのは、足の健康にも大事なのです。

また、膝の軟骨のためには、良質のたんぱく質が、骨や関節には、ビタミン類やカルシウムも必要です。ホームクッキングでバランスよく、足の健康にもよい食生活を送りましょう。