授乳中です。栄養のバランスや足りない栄養について教えてください。

オレンジさんの悩みと質問

　身長154ｃｍ、体重45kg。赤ちゃんを母乳で育てています。母乳によい栄養が足りているか、全体のバランスはどうでしょうか。運動は子どもと一緒に30分から１時間、散歩する程度です。

キッコーマン総合病院　臨床栄養科 管理栄養士の食生活診断

授乳期のカロリーは、基準量＋450kcalが目安

　オレンジさんは、赤ちゃんのために、とても栄養に気遣っていらっしゃいますね。１日２回ご飯を食べている点や、みそ汁やきんぴらなどで、たくさんの種類の野菜を摂っている点もすばらしいです。
　「妊産婦のための食事バランスガイド」（厚生労働省）をご存じですか。赤ちゃんとお母さんのために、妊娠、授乳期に、どんなものをどのくらい食べればよいかが、ひと目でわかるようになっています（イラスト参照）。それによれば、18～29歳の女性の非妊娠時のエネルギー摂取基準は、身体活動のレベルによって1750～2350kcal。授乳期の場合は、基準量に450kcalをプラスする必要があるとされています。
　現在のオレンジさんの体重・身長は、やせすぎの部類に入り、体力のいる子育て中ということも考えると、あと３～５kgくらい体重を増やしたいくらいです。１日の摂取量も今より300～500kcalプラスして問題ないでしょう。
　オレンジさんの１日の食事量をイラストの表に当てはめると、トータルで主食が約５つ、副菜が約７つ、主菜が約８つ。副菜は今のままで合格ですが、主食を１～３つ分増やし、主菜は２～４つ減らすのが理想的ということになります。

「妊産婦のための食事バランスガイド」2006年２月　厚生労働省

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「ご飯」で、脂肪の摂りすぎを防ぎましょう

　現在の日本人の食事は、総エネルギーに占める脂肪エネルギーの割合が、29歳までの目標とされる「20～30％未満」（69歳までは20～25％未満）を超えることが多くなっています。そこで、同ガイドでも、主食の占める割合を大きくして、脂肪の摂りすぎを防ぐことを目指しています。
　主食には、ご飯、パン、麺類などがありますが、同ガイドでは特にご飯をすすめています。ご飯にはたんぱく質が含まれ、脂質が少なく、いろいろなおかずと合わせやすいというメリットがあるからです。パンやパスタの場合、バターやパスタソースなど脂肪の多いものと合わせることが多いですが、ご飯なら、和風の献立を中心に脂肪の少ないおかずともよく合います。
　オレンジさんも主食を増やすうえで、なるべくご飯を摂ることをおすすめします。

品数を減らさず、おかずをヘルシーに

　主菜を減らすといっても、おかずの品数を減らすのは、さみしいものです。そこで、メインの一品を脂肪の少ないおかずに変えましょう。朝食のベーコンエッグを納豆に変える、これで「-２」。夕食のサイコロステーキを焼き魚や煮魚にする（-１）、シュウマイを冷奴にする（-２）。こうすれば、おかずの品数を減らさずに、動物性脂肪の摂りすぎを防ぐことができます。
　オレンジさんは間食を摂っていないので、果物を摂るのもおすすめ。おかずを、あっさり系に変えることで、もの足りなさを感じるときにも、デザートや間食でカバーできるのではないでしょうか。同ガイドでも、妊産婦は１日にりんごなら１～１個半、みかんなら２～３個くらい摂るとよいとしています。
　動物性脂肪の摂りすぎは、母乳を濃くするともいわれ、赤ちゃんに負担をかける可能性があります。よりよい母乳のためにも、オレンジさん自身の健康のためにも、これからもバランスのとれた食事を心がけてください。