糖尿病予備軍と診断されてしまいました。

あおのりさんの悩みと質問

　身長１５９ｃｍ、体重４５ｋｇ。健康診断で糖尿病予備軍と診断されました。主人も脂肪肝で、夫婦で食生活を見直そうと、最近はおかずを一品減らしています。バランスのとれた献立について教えてください。運動は、午前中に３時間ほど家事、隔週３日で、１日４件ほどまわるヘルパーの仕事をしています。

キッコーマン総合病院　臨床栄養科 管理栄養士の食生活診断

糖尿病予防の３原則

　糖尿病の原因は、加齢、遺伝、肥満、運動不足、血糖値の上昇の５つです。あおのりさんの場合、ご質問の内容からは遺伝かどうかはわかりませんが、加齢と肥満はあてはまらないので、「運動不足」と「血糖値の上昇」が、糖尿病予備軍と診断された原因かもしれません。
　そこで「糖尿病にならないための３原則」をご紹介しましょう。

1. バランスよい食事
2. カロリーの摂り過ぎに注意する
3. 運動習慣を身につける

　あおのりさんの身長、体重からすると、ＢＭＩは１８以下とやせ型の部類に入ります。本来の標準体重が５５kgくらいを目安にした摂取カロリーは、１６００～１７００kcalとなります。今後は、このくらいのカロリーの範囲で、バランスのよい１日３食を目指しましょう。

動物性脂肪とカロリーを控えながら、きちんとタンパク質を摂る

　あおのりさんの３食で、気になるのは「おかずを一品減らした」ことによるタンパク質不足です。タンパク質は太ると考えて、ダイエットや生活習慣病予防に、タンパク質ゼロの食事にするのは、まちがいです。朝昼晩、タンパク質は必ず摂るのが基本です。ただし、糖尿病やご主人の脂肪肝が気になるという場合は、とくに、動物性脂肪の少ないタンパク質を摂るように心がけましょう。
　朝食のくるみパンはカロリーが高いので、甘くない食パンなどに変えて、タンパク源のチーズを加えます。バターは動物性脂肪なので、できるだけ使わない方がよいでしょう。
　昼食は、ヘルシーな豆腐や納豆などの大豆製品でタンパク質を摂ります。 こうすれば、きちんとタンパク質も摂れて、カロリーをそれほど増やさずにすみます。

間食は１日に１５０kcalまでが理想

　そもそも、全体のカロリーがオーバーしている原因は、おやつの摂り方にあるようです。今すぐに甘いものは絶対にダメということでなく、少しずつ内容を変えながら、カロリーも控え目にしていけるとよいですね。
　そこで、現在の間食のうち、まずカフェオレを砂糖抜きにする。また、チョコレートの量をできるだけ減らす、ということからはじめてみませんか。とくにチョコレートは脂肪分が多いので、食べ過ぎは糖尿病にもよくありません。また、果物も最近は果糖が多く、１日にみかんなら２個くらいが目安とされています。
　間食のカロリーは、１日に１００～１５０kcalが理想的です。最近は、糖分や脂肪分が控え目の低カロリーのデザートが市販されていますので、その中からお好みのヘルシーおやつを見つけるのもよいでしょう。

朝と昼に比べて「夕食は軽め」が理想的

　あおのりさんの夕食は、主食、主菜、副菜が揃っていますが、朝と昼に比べてカロリーが高めなのが気になります。夫婦で同じものを食べていらっしゃるとすると、ご主人の脂肪肝対策のためにも、夕食はもう少しカロリーダウンしたほうが太りにくく、内蔵への負担も低くなります。
　サラダスパゲッティのスパゲッティをやめて、野菜だけのサラダにノンオイルドレッシングという組み合わせにするだけでも、かなりカロリーが下がります。それで、ご主人がもの足りないということなら、野菜や海藻類、きのこなどを使った低カロリーの副菜をプラスしてボリュームアップしましょう。ちなみに糖尿病予防には、１日３５０ｇの野菜（そのうち緑黄色野菜は１２０ｇ）を摂るのがよいとされています。
　あおのりさんの食事は、すでに減塩になっており、朝昼晩の食事を以上のように工夫することで、バランスアップをしても、それほど塩分の摂取量は変わらないはずです。ぜひ、このアドバイスを参考に、糖尿病予備軍から早く脱することができるように祈っています。