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気になる家族の食生活診断 Vol. 2

夫のメタボリックシンドロームを改善中です
夫は54歳。167cm、78kgでメタボリックシンドローム(糖尿病など)が心配だったので、昨年9月から1日1840kcal を目指した食生活を続けて、5カ月で10kg減量しました。この献立はいかがでしょうか?
気になる家族のデータ
自営業、身長167cm、体重68kg
運動習慣=デスクワーク6時間 ウォーキング2時間
ペンネーム はなこさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
間食
イチゴショートケーキ1個

378kcal 0.2g

夜食
ご飯200g ほっけ135g

336kcal
155kcal 0.8g
白菜と三つ葉の煮びたし(合計50g) おでん
(大根15g+こんにゃく15g+ごぼう巻1個)

17kcal 0.4g
56kcal 1.2g

※参考
身長167cmの成人男性の
標準体重は61.4kg
適正摂取カロリーは1日1842kcal
朝食
ライ麦食パン(6枚切り2枚)

344kcal 1.6g
卵Lサイズ1個

91kcal 0.2g
野菜サラダ100g ノンオイルドレッシング小1 1/2カロリーマヨネーズ小1

35kcal 0.4g
コーヒー(無脂肪牛乳50ml+ダイエット砂糖)

32kcal 0.1g
低脂肪ヨーグルト1個

54kcal
りんご(50g)

27kcal

昼食
生麺(ラーメン1)
キャベツ+にら=100g
シーフードミックス=100g
わかめ2g

440kcal 1.9g

check!
キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 順調に減量していても体重が横ばいになる時期がきます。そこでくじけてリバウンドしないように。
  体重減がストップしても、「現状維持」なら良しと考えて。  
 
  • 5カ月で10kg減量したのは、奥様の努力があってこそ。ただ、ここ5カ月の食事と運動習慣に身体が慣れてくることもあり、順調に減ったあと、しばらく平行線が続くことがよくあります。
  • これからは体重が減らなくても、増えなければ良しと心得ましょう。現状維持が続いたあとに、また少しずつ減っていく時期がくるので大丈夫です。
  • 運動は続けて。毎日2時間のウォーキングを続けられればすばらしいですが、無理をせずに。1日30分、週3回以上の運動を継続しましょう。
 
  動物性脂肪を減らして、肉は摂ってもOKです。  
 
  • 動物性脂肪はできるだけ避けて。ラーメンの汁には、ラードのような動物性脂肪が使われているので、食べるときには汁を残しましょう。
  • 肉を摂っていませんが、脂身の少ない赤身の肉は適量摂ったほうがよりよいです。
 
  間食のショートケーキは、カロリーだけでなく脂肪分も多い!  
 
  • 間食は100~150kcal くらいのもので、動物性脂肪のできるだけ少ないものを選びましょう。せっかく、低脂肪の食事を摂っていても、ショートケーキの動物性脂肪で帳消しに。
  • 果物(100~150gを目安に)や和菓子、寒天(ゼリー)などをレギュラーの間食にして、ショートケーキのようなこってりした洋菓子のおやつは、週に1度の「ごほうび」として食べるとよいでしょう。
 
  間食などの動物性脂肪を減らした分、野菜炒めや肉をプラスして満足感アップを  
 
  • 間食を150kcal以内に抑えて、その分3食の充実を工夫して。たとえば昼食のラーメンをもっと具だくさんにする、夕食に大豆製品などの副菜を加えるのもおすすめです。
  • 野菜を摂るときも、おひたしや煮物だけでなく、「油炒め」も加えて、適度に満足感のある組み合わせを考えるとよいでしょう。
 
  加工食品の塩分が高めなので要注意。  
 
  • 加工食品に含まれる塩分は、つい見落としがち。食べすぎに注意しましょう。
 
  加工食品に含まれる塩分例  
 
  • 塩分の適正摂取量は健康な人で10g以下、メタボリックシンドローム予備軍なら8g以下に抑えましょう。
 
  メリハリをつけることで、ダイエットのマンネリを防ぐ  
 
  • 週に1度のショートケーキ、たまの外食のときには神経質にならずに思い切り食べるといったメリハリがあると、ダイエットが続きやすくなります。
  • 「ヘルシーな食事ばかりだと、何となく力が出ないような気がする」といったメンタル面の「もの足りなさ」が、リバウンドのきっかけになることが多い。ときどきは、本人が望むパワーの出る献立にすることも継続のヒケツです。
 
アドバイ2 満足感アップとメリハリのある食生活で、今後もメタボリックシンドローム対策を継続させましょう。
 

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