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気になる家族の食生活診断 Vol. 5
おかずだけの夕食や、脂っこい外食の多い娘の食生活を改めてほしい
私の娘は25歳。アルバイトのある日は、朝食は11時過ぎ、昼食は16時ころ、夕食は23時という生活です。朝ご飯と昼は軽いもので済ませ、夕食は自炊しているようですが、ご飯を食べない日もあるようです。夕食後のアイスクリームが習慣になっていて、金土日は外食がちで、脂っこい洋食中心。お酒も飲むほうです。白米も和食も好きなのですが、もう少しバランスのよい食生活を心がけてほしいのですが。
気になる家族のデータ
25歳 女性 アルバイト 身長165cm、51kg
運動習慣=11時起床、12時~21時までアルバイト、家から職場まで徒歩10分、家に帰ってから掃除、洗濯、夕食の用意、入浴、3時就寝
ペンネーム chamiさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
間食
アイスクリーム 1個
270 kcal
夜食
野菜炒め(豚肉、もやし、ピーマン) 納豆(大根おろし&じゃこ入り)
165kcal 1.5g 121kcal 0.9g
枝豆とオクラのサラダ(オクラ、レタス、ミニトマト、貝割れ、ひじき、枝豆)
 
98kcal 0.7g
※参考
身長165cmの成人女性の
標準体重は 59.9kg
適正摂取カロリーは、1797kcal
朝食
グレープフルーツジュース(濃縮還元)500ml
185kcal
ヨーグルト(85g)
55kcal 0.1g
昼食
卵のサンドイッチ(食パン2枚分)
328kcal 1.8g
キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 少食が続くと、少し食べ過ぎただけで太りやすい体質に。
  アイスクリームを除くと1日1000kcal以下で、どの栄養も不足気味。まずは主食を。  
 
  • 毎回主食を食べる習慣をつけることが第一。
    ご飯が好きなら朝食と夕食はご飯を少しでも食べましょう。
  • 昼食は今まで通り、サンドイッチなどの甘くないパンでも主食はOK。
  • 少食が習慣になると基礎代謝が低くなり、低カロリーで活動できる体質になり、かえって太りやすくなるので要注意。
 
  朝食に主食とたんぱく質、昼食に副菜をプラスしてバランスアップ  
 
  • 朝食には、主食とともにたんぱく質も必要。上のデータでいえば、前の晩の夕食で食べた野菜炒めを多めに作っておいて翌朝食べてもOK。
  • 卵や納豆(パン食なら納豆オムレツなど)、豆腐なども手軽に摂れるたんぱく質です。
  • ランチのサンドイッチに、サラダなどの副菜をプラスして野菜も摂りましょう。夕食のサラダを余分に作り、密閉容器に入れて翌日のランチに持っていくのもおすすめです。
 
  夕食の主菜と副菜のバランスは合格、あとは主食を加えれば完璧。  
 
  • 夕食時に主食(ご飯)も食べましょう。朝、昼、夕の3食を充実させてもカロリーオーバーにはなりません。
  • 夕食時にお酒を飲む場合も、やはり主食は摂りましょう。主食を摂ることでお酒の飲み過ぎも予防でき、おかずが「酒の肴」ばかりになるのも防げてバランスがよくなります。
 
  アイスクリームがどうしても欲しければ低カロリータイプに。  
 
  • 1日の総カロリーの2割以上をアイスクリームで摂っているのは問題。
  • 同じアイスでも、乳脂肪の少ないアイスキャンディーやシャーベットなどにして動物性脂肪の摂り過ぎを予防しましょう。
  • 果物は摂り過ぎなければカロリー的にも問題なく、食物繊維も含まれているのでバランスのよい間食になります。1日にりんご1個、または、みかん2個分くらいが適量です。
 
  外食は洋食と決めずに、ヘルシーな和食も摂って。  
 
  • 洋食だとどうしても肉、揚げ物など動物性脂肪の多い食事になりがち。
  • できるだけ、野菜が多めの和食のメニューを選んで外食するようにしましょう。
 
  人気の「外食」のカロリーの目安  
 
  • ハンバーグセット
    (ライス+ハンバーグ、ニンジンなどの付け合わせ+スープ)約700~800kcal
  • ミートソース・スパゲティ 約650~700kcal
  • 焼き鳥盛り合わせ(4~5本)400~600kcal
 
アドバイ2 外食がちな分、普段の食事を減らすのは栄養が偏るもと。どちらの食事も同じくらいのバランスを保つ工夫をしましょう。
 

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