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気になる家族の食生活診断 Vol. 6
仕事を辞めて太り出した娘の食生活へアドバイスを
娘は39歳。仕事を辞めて主婦業に専念していますが、最近太ってきたようです。本人は「食べ過ぎ」と「運動不足」を気にしているようですが、このままの食生活でよいでしょうか。
気になる家族のデータ
39歳 女性 専業主婦 身長151cm、52kg
運動習慣=とくになし
ペンネーム まーくんさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
間食
コーヒー(砂糖、牛乳入り) 32kcal チョコレート3cm角1個 27kcal
コーヒー(砂糖、牛乳入り) 32kcal

梅酒ロック 1杯73kcal

 
夜食
酢豚 さしみこんにゃく
364kcal 2.3g 19kcal 0.9g
オクラのおかか和え
かきたま汁
22kcal 0.7g 55kcal 0.8g
※参考
身長151cmの成人女性の
標準体重は50.2kg
摂取カロリーは、1505kcal
朝食
バタートースト(6枚切り1枚)218kcal 1.0g
ウインナと野菜のサラダ(ゆでた粗びきウインナ2本、レタス、きゅうり、トマト)140kcal 1.0g
コーヒー(砂糖、牛乳入り)32kcal
昼食
おにぎり(小さめ1個)
172kcal 1.0g
豚汁
83kcal 1.4g
豆乳クッキー(3枚)
84kcal
キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 日常活動が少なくなった分、脂肪分カットの食生活を目指しましょう。
  総カロリー量は問題ないものの、動物性脂肪がオーバー気味です。  
 
  • 現在の体重でも太っているわけではありませんが、標準体重を目指すならカロリーダウンよりも、摂り過ぎると健康によくない動物性脂肪カットを考えましょう。
  • 朝食のバター、粗びきウインナー、昼食の豚汁、夕食の酢豚、かきたま汁、さら に間食のコーヒーに入れる牛乳と、すべて動物性脂肪です。1日3食のうち、と くに主菜の動物性脂肪を少なめにする工夫を。
 
  積極的に魚や大豆製品などを摂ることで、3食のバランスアップと体重コントロールを。  
 
  • 毎食の主菜は動物性脂肪よりも、魚や大豆製品などを優先して摂るようにしましょ う。
  • たとえば、昼食の主菜を冷奴や納豆などにして、夕食の酢豚で使う豚肉を白身の魚 などにかえるだけでも、よりヘルシーなたんぱく質を摂ることができ、カロリーコントロールもできます。

 


  魚介類や大豆製品を使った200kcal以下の主菜  

 (ホームクッキングより

 

 

白身魚のホイル蒸し 121kcal 豆腐のオイスターソース炒め 131kcal
焼き鮭の香味ソース 153kcal きのこたっぷりマーボー豆腐 160kcal
いわしのみそ煮 156kcal 豆腐ステーキにんにくじょうゆ 191kcal
お刺身のカルパッチョ 166kcal 豆腐と野菜の卵とじ 199kcal

 

 
  糖分は脂肪となって蓄積されやすいので、甘いものを少し控え目に。  
 
  • 1日3回のコーヒー全部が砂糖入りです。クッキーやチョコレートなど甘いものを食べるときには、砂糖なしのコーヒーにしたいものです。
  • 間食のカロリーは1日に200kcal くらいが理想的。同じ甘いものでも、動物性脂肪に偏らないように、果物や和菓子なども組み合わせるとよいでしょう。
    ホームクッキングの「和菓子のレシピ」を参考にしてみてはいかがでしょう。
  • 時には、ダイエット用の砂糖などを使ってカロリーカットする方法もあります。
 
  「筋肉量が減って脂肪が増える」ことのないように、日常的にできる運動を習慣づけてみては。  
 
  • 仕事を辞めることで環境が変わり、ご本人が「太ってきた」とか「運動不足」を感じている今がチャンスです。3食を工夫するとともに、無理なくできる「ちょっとした運動」を生活に取り入れましょう。
  • できるだけ、野菜が多めの和食のメニューを選んで外食するようにしましょう。
  • スポーツクラブなどに定期的に通うのもよいですが、歩いて買い物に行く、庭いじりをするなどの家事も運動のうちです。外に出るのが面倒な時は、家の階段を使った「踏み台昇降」もおすすめ。これらをトータルで1日に30~60分、週に2~3回行うだけでも違います。
  • 私は引越しを機に1カ月前から往復80分の自転車通勤をはじめましたが、最初はキツかったのが、だんだんとラクにこげるようになり、体調もよくなりました。
 
   
   
アドバイ2 環境の変化を、健康を考えるチャンスととらえて「キチンと食べて、運動する」習慣を身につけましょう。
 

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