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気になる家族の食生活診断 Vol. 8

3食の配分がアンバランスな夫の肥満をなんとかしたい!
BMIが24.9で、太り気味の夫のメタボリックシンドロームが心配です。お昼はいつもおにぎりや菓子パン程度で、バランスを考えて食べるように言っても聞きません。その後、夜10時頃の夕食まで何も食べず、寝る前に甘いものを食べることも多いです。塩辛いものも大好きです。仕事はデスクワークで運動はとくにしていません。
気になる家族のデータ
43歳 男性 会社員 身長170cm、72kg
運動習慣=とくになし
ペンネーム プーさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
夜食
ご飯(ごく小盛) 100g
168kcal
なすとピーマンのみそ煮
なす 80g

  59kcal 1.7g
冷麺 1人前(きゅうり、ハム、錦糸卵) みそ汁(里いも、なめこ)
51kcal 1.6g
475kcal 4.3g  
焼きさんま1尾と大根おろし
正味 70g
白菜漬け 25g
4kcal 0.5g
225kcal 1.6g  

間食

コンソメスープ 160ml

6kcal 0.1g


   

チョコレート(1かけ)

25kcal

バナナ(1本) 130g

67kcal


※参考

身長170cmの成人男性の
標準体重は 63.6kg
摂取カロリーは、1907kcal

朝食
ご飯(中盛) 150g

252kcal
鮭(半分) 40g

73kcal 0.7g
小松菜のおひたし 80g

15kcal 0.9g
ゆでかぼちゃ 50g

41kcal
トマト 1個

29kcal
みそ汁(大根、玉ねぎ)

64kcal 1.8g
高菜漬け 20g

7kcal 1.1g

昼食
おにぎり1個(大きめ、
梅干し入り)

173kcal 1.5g

キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 BMIが25を超えたら危険信号です。
今から食生活の「気になる習慣」を改めましょう。
  夜のドカ食いは太るもと。少しでも昼食を充実させて3食の配分を調整しましょう。  
 
  • 総カロリーは合格なものの、3食の配分がアンバランスです。まずは昼食を「簡単にすませる習慣」から、「最低限、主食と主菜は食べる」というスタイルに。
  • 朝と夕食で野菜類を十分摂っているので、昼食にこれだけは欲しいというのが「主菜」のたんぱく源です。
  • 仕事をしながらでも片手で食べられるようなランチが習慣になっているとしたら、いつでも手軽に買える「主菜」がわりになる総菜やスープなども一緒に摂ってもらうようにするのもよいでしょう。
  • 前の晩の夕食に多めに作った「ヘルシーなおかず」を、翌日のお弁当に持たせてあげるのもおすすめです。肉と野菜がひと口で食べられるような主菜なら、さらに健康的で満足感もあります。ホームクッキングには、お弁当にも活用できる、野菜や海藻入りのヘルシーな「主菜」が、調理時間やカロリー、塩分とともに紹介されていますので、参考にしてみてはいかがでしょう。 「簡単おいしいお弁当レシピ集」もおすすめです。

翌日のお弁当にも活用できる、ヘルシーな「主菜」
豚肉の三色巻き (211kcal 1.9g)

豚肉の三色巻き
ホームクッキングより
「前日の夕食と同じお総菜がお弁当では…」という場合も、野菜や
 肉などの種類を変えたり、調味料をアレンジすれば変化が出ます。

 
  塩分は1日10g以下に。
みそ汁・漬け物は1日1回にするか、1回に食べる量を減らしましょう。
 
 
  • 朝晩のみそ汁と漬け物だけで、トータル5gの塩分に。漬け物は、ひと口分(一般の定食についてくるくらいの量)で計算していますので、それ以上食べているとしたら塩分はさらに多くなります。
  • 塩辛いものが好きな方だと、最初は「味気ない」と感じるかもしれませんが、長年の習慣だとしても徐々に薄味に慣れていくのは可能です。
 
  調理法をアレンジして、「塩辛い・濃い味」以外の味覚を楽しみましょう。  
 
  • 和食中心で野菜も摂れている現在の食事内容をさらにヘルシーにするために、調理法や味つけの幅を広げてみてはいかがですか。
  • 毎日1杯の「みそ汁」のかわりに、「液体かつおだし」や「本つゆ」「鶏ガラスープ」などを使った汁物やスープにしてみるのもおすすめです。
  • たとえば、夕食の「なすとピーマンのみそ煮」は、味つけにしょうがじょうゆやぽんずなどを使うことで塩分が抑えられ、献立に変化が出ます。ホームクッキングでは、塩分カットのできる丸大豆GABAしょうゆや減塩しょうゆ、本つゆや果汁ぽんずゆずかなどの調味料別レシピも紹介しています。参考にしてください。
 
  夕食の「ドカ食い」と寝る前の甘いものを調整して肥満解消を。  
 
  • 夕食の主菜と副菜のバランスはよくとれています。ただし、冷麺はハムなどを使っているため塩分が高くなるうえ、ご飯と麺の組み合わせは主食の摂り過ぎになります。
  • 夕食の時間がどうしても遅くなる場合でも、主食は1種類に。塩分カットや満腹感を考えると、麺類やパンよりご飯がおすすめです。
  • 夕食後の間食はただでさえ脂肪になりやすいので、糖分や脂肪分のあるものはできるだけ避けましょう。
 
アドバイ2 「薄味」に慣れるのは時間の問題。食材や調理法の工夫で、ご主人の健康のために今日から塩分控えめに。
 

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