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トップ > レシピ > 食生活アドバイス > 気になる家族の食生活診断 > Vol.9 つい朝食と夕食を同じもので済ませてしまうのはよくないですか?

気になる家族の食生活診断 Vol. 9
つい朝食と夕食を同じもので済ませてしまうのはよくないですか?
自分の栄養バランスのことで相談します。仕事柄、夕飯が22時過ぎになることが多く、朝食と同じもので済ませることが多いので、栄養の偏りが心配です。
気になる家族のデータ
28歳 女性 会社員 身長154cm、43kg
運動習慣=通勤40分(徒歩20分、電車20分)、立ち仕事 7.5時間。
ペンネーム さちこさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
夜食
豚肉となすときのこのホイル焼き
(豚肩ロース80g、ごま油・酒、しょうゆ)

マーガリン
(大さじ1)

263kcal 1.0g 99kcal 0.2g

ミックスべリーベーグル

   
319kcal 1.0g  
間食

ワッフル
(手のひらサイズ)

214kcal 0.2g

ブレンドコーヒー
(Sサイズ)

6kcal

※参考

身長154cmの成人女性の
標準体重は 52.2kg
摂取カロリーは、1827kcal

朝食
ミックスべリーベーグル
319kcal 1.0g
マーガリン(大さじ1)
99kcal 0.2g
パンプキンベーグル
277kcal 1.0g
マーガリン(大さじ1)
99kcal 0.2g
昼食
まいたけご飯(茶碗1杯)
263kcal 1.7g
つくね団子(1個)
23kcal 0.2g
さんまフライ(1切れ)
296kcal 0.5g
ひじき煮(大さじ1)
22kcal 0.5g
にんじんと里芋の煮物
47kcal 0.4g
コーンスープ
86kcal 0.7g
キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 飛び抜けて多い脂質がカロリーオーバーの第一の原因。
動物性脂肪を減らす工夫を。
  朝食と夕食のベーグル+マーガリンの組み合わせを調節して、カロリーと脂質を抑えましょう。  
 
  • 総カロリーがここまで多いとは、ご本人も意外だったのではないでしょうか。1日にベーグル計3個ということで、かなりのカロリーになっています。 パンを主食にすることが多い場合は、カロリーや脂質の面で選び方、食べ方の注意が必要です。
  • 大さじ1のマーガリンをつけて食べているというのも、脂質とカロリーオーバーの元。
  • 朝食のベーグルを1つにして、ヘルシーな胚芽やライ麦のパンなどと組み合わせる。マーガリンの量を減らすか脂肪カットのタイプにする、またはマーガリンやバターのかわりにチーズをプラスすればカロリーダウンになり、タンパク質とカルシウムも補給できます。

パンのカロリーと脂質(カッコ内は塩分)


  • ロールパン30g          95kcal・2.7g(0.4g)
  • イングリッシュマフィン65g   148kcal・2.3g(0.8g)
  • ライ麦パン65g         172kcal・1.4g(0.8g)
  • ぶどう食パン70g        188kcal・2.5g(0.7g)
  • カレーパン90g         248kcal・12.9g(0.9g)
 
  今は太っていなくても内臓脂肪が蓄積しやすい食生活の見直しを。  
 
  • 内臓脂肪の原因になる動物性脂肪を3食+間食でも摂っているのが気になります。
  • さちこさんのようにかなりスリムな女性でも、内臓脂肪がたまっている「隠れ肥満」というタイプが増えているので、動物性脂肪の摂り過ぎには注意しましょう。
 
  3食に野菜、乳製品などを加えてバランスアップを。  
 
  • 朝食にトマトなどの簡単に食べられる野菜や果物、または野菜のジュースやスープなどをプラスしましょう。
  • 昼食のバランスはほぼOKなので、カロリーダウンのためにコーンスープでなくヨーグルトなどの乳製品に差し替えてみましょう。
  • 夕食の主菜はよいですが、主食はベーグルでなく、できるだけご飯に。副菜に、野菜や海藻のおひたしやみそ汁など、油を使わないおかずを組み合わせればバランスも合格です。
 
  間食には果物がベター。または動物性脂肪控え目のおやつを。  
 
  • ワッフルは動物性脂肪が使われ、さらに砂糖も多く含まれています。理想的な間食は、果物を1日にみかんなら小さめのもの2個、りんご1個くらいの量が目安です。
  • 市販のゼリーやプリンなどは動物性脂肪のかわりに、豆乳などの植物性脂肪を使ったスイーツもあります。
  • ワッフルやケーキなどの高脂肪、高カロリーのおやつは週1回くらいにして、ふだんはカロリーや成分表示をチェックして、ヘルシーなタイプを摂るように心がけましょう。
 
アドバイ2 洋風の食生活は塩分は低めなものの、高脂肪・高カロリーになりがち。和と洋を組み合わせた食事でバランスアップを。
 

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