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気になる家族の食生活診断 Vol. 10
ダイエット後の食事の戻し方がわかりません
私は、今と同じ運動内容と1日1300~1400kcalの食事制限で、7kgのダイエットに成功しました。1カ月前からダイエットをやめて、少しずつ通常の食事に戻しています。いまのところの体重増減は1kg以内です。今の体重と健康を維持するのに、どこまで食事を元通りにしたらいいか、よくわからず不安です。別に我慢している感じはありませんが、1食あたりのご飯の量が100gでは少ないでしょうか。
気になる家族のデータ
33歳 女性 自営業 151cm、 45kg
運動習慣=毎日、ウォーキング30分+ジョギング15分
ペンネーム NICさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
間食
コーヒー(低脂肪乳20ml)15kcal お菓子(クッキー)100kcal
紅茶(砂糖なし)
2kcal

コーヒー(低脂肪乳20ml)15kcal

 
夜食
ご飯(1/3は玄米)100g みそ汁(わかめ、ねぎ)
165kcal 27kcal 1.5g
サラダ(レタス、トマト1/2、きゅうり1/2+カロリー1/2ドレッシング)
鮭のホイルやき(鮭切り身1切れ、キャベツ、しいたけ、玉ねぎ)
50kcal 0.5g 189kcal 2.0g
漬物 (白菜) 
   
5kcal 0.7g  
※参考
身長151cmの成人女性の
標準体重は 50.2kg
摂取カロリーは、1506kcal
(体重×30kcalとして)
朝食
食パン(6枚切り)1枚
158kcal 0.8g
カロリーハーフマーガリン10g
36kcal 0.1g
野菜コンソメスープ(キャベツ、にんじん、玉ねぎ、ウインナソーセージ1本)
55kcal 1.7g
野菜ジュース(市販のもの)150ml
27kcal
低脂肪ヨーグルト 100g
54kcal
グレープフルーツ 1/2個
57kcal
コーヒー(低脂肪乳20ml)
15kcal
昼食
納豆チャーハン(卵Mサイズ1個、ご飯<1/3は玄米>100g、納豆1パック、ひじき、ねぎ)
414kcal 1.0g
サラダ(レタス、トマト1/2、キュウリ1/2+ぽんず)
39kcal 1.3g
みそ汁(大根、えのきだけ、ねぎ)
36kcal 1.4g
漬物 (かぶ)
6kcal 1.4g
キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 1日3食のバランスは理想的。塩分の多い点と、いくつか不足しが ちな栄養素があるのが気になります。
  塩分を抑えるために、みそ汁と漬物の登場回数を調整しましょう。  
 
  • 1日の総カロリーは問題ないものの、その割に塩分が高めなので、原因となる 「みそ汁」と「漬物」を1日1回にするか、1回の量を2回に分けるなどしてみましょう。
  • みそ汁と漬物だけで、1日にトータル5gの塩分が、これだけで半分になり、総塩分量も10g以下に抑えられます。
 
  量が少なくても、いろいろな食材をまんべんなく食べているので満足感があるのでは。ご飯の量も問題ないです。  
 
  • ヘルシーなダイエット成功の秘訣は、できるだけ多品種の食材を組み合わせた食事にすること。このほうが食事そのものを楽しめて満足感もあり、長続きしやすいのです。
  • NICさんの1日3食は、この基本をクリアしていて、バランスがとれています。
  • 今のカロリーとバランスを保ちながら、内容をさらに充実させれば完璧といえます。
 
  昼と夕食のサラダに根菜や緑黄色野菜をとり入れれば、食物繊維、カルシウム、鉄分などの補給にも。  
 
  • レタスやきゅうり、トマトなどは手軽に食べられるものの、夏野菜は体を冷やします。この時期はとくに身体をあたためる効果のある旬の野菜を食べたいもの。
  • 冬においしい根菜、緑黄色野菜、いも類にはビタミンや食物繊維、カルシウム、鉄分などが含まれており、それらを摂ることでさらに栄養バランスがよくなります。
  • どちらかというと少食でスリムな方は、貧血や便秘などで悩んでいることも多いようです。そういった症状があれば、なおさら意識して鉄分補給のためのレバーや赤身の肉、食物繊維を多く含む野菜や果物、便秘によいとされるヨーグルトなどを摂りましょう。

冬の野菜・いも類に含まれる主な栄養素

  • ごぼう     食物繊維
  • 大根       ビタミンC
  • 菜の花      ビタミンB1,B2、C、カルシウム、鉄分
  • 小松菜      カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄分
  • 春菊       カロテン、ビタミンB2、C、カルシウム、鉄分
  • セロリ      カルシウム、食物繊維
  • ねぎ       カルシウム、ビタミンC
  • ブロッコリー   カロテン、ビタミンB1、C
  • ほうれん草   カロテン、ビタミンC、鉄分、カルシウム
  • 白菜       ビタミンC、 カルシウム
  • 山いも      ビタミンB1、C、食物繊維、カリウム


くわしくはホームクッキング「旬の食材事典」「食材の情報と料理レシピ一覧」 をご覧ください。

 
アドバイ2 ダイエット後なので、念のため貧血や骨量などを検査して、もしも問題があれば、その目的にあわせて効果的な食材をプラスする工夫も必要です。
 

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