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気になる家族の食生活診断 Vol. 11
成長期の無理のないカロリー対策を教えてください
私は、陸上部をこの秋引退。高校でも陸上を続けたいし、走る競技専門なので「少しやせ気味」というのが理想です。もともと「食べる」ほうなので、運動量が減ったために体重が増えつつあります。成長期なので無理なダイエットなどはしたくありませんが、体重が増えないためのカロリー対策を教えてください。
気になる家族のデータ
15歳 女性 中学生 身長160cm、50kg
運動習慣=陸上部の活動(現在は休止)、毎朝25分間ジョギング、毎日腹筋50回
ペンネーム ひじきさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
間食
バナナ  1本
67kcal
アイスクリーム 1個
270kcal
せんべい 5枚
300kcal  1.0g

夜食
ご飯150g 納豆
252kcal 102kcal 0.4g
せん切りキャベツ
牛肉炒め
3kcal 228kcal 1.1g
味噌汁(玉ねぎ、にんじん、えのき)
りんご 1/2個
57kcal
32kcal 1.7g
※参考
身長160cmの女性の
標準体重は 56.3kg
摂取カロリーは2252kcal
56.3(kg)×40(kcal
=運動習慣あり)で計算

朝食
バタートースト
269kcal 1.2g
野菜炒め(目玉焼き、キャベツ、ピーマン、ウインナ)
221kcal  2.1g
バナナヨーグルト
160kcal 0.1g
昼食
給食
約900kcal 3g
キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 1日3食のバランスはほぼ合格
体重増が気になるなら間食を調節して
  部活動中と休止中では、摂取基準カロリーに違いが  
 
  • 日本人の食事摂取基準(2007年 厚生労働省)によると、成長期の子どもと成人後ではエネルギーの必要量が変わってきます。ひじきさんのように15~17歳女性の場合は、身体活動レベルが低い人(Ⅰ)で1900kcal、ふつう(Ⅱ)で2200kcal、同じく高い(Ⅲ)場合(活発な運動習慣あり)で1日2550kcalとなっています。
    詳しくは、厚生労働省「日本人の食事摂取基準について」P10
    エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量をご覧ください。
  • ひじきさんの現在の摂取カロリーは、部活動再開後ならともかく、休止している期間だと多少オーバー気味ですが、3食のバランスはほぼ理想的。身長とのバランスからいっても、あと少しくらい太ったとしても標準の範囲にあります。現在の「ちゃんと食べて、運動もする」という生活スタイルを高校生になっても続けてほしいです。
 
  あくまで体重をキープしたければ、間食を調整しましょう  
 
  • 陸上を続けるうえであくまで体重キープを考えるなら、部活動の運動量が減っている時期は、その分のカロリー調整のためにも間食を少なめにしてはいかがでしょう。
  • 夜の間食はやめるか、アイスクリームのような脂肪分の多いものでなく、カロリーが少なくヘルシーな寒天入りのゼリーなどにする。それだけでもカロリーダウンになります。
  • 午後の間食のせんべいをおにぎり(大きめのもので1つ 180kcalくらい)などにして、満足感を得ながらもカロリーカットする方法もあります。
  • 成長期は「間食」も必要な栄養を摂る「軽い食事」と考えて、できるだけヘルシーな素材で「食べた気になる」ものを工夫してみましょう。
 
 

運動している女性が不足しがちな鉄分とカルシウムの補給を心がけましょう

 
 
  • 朝食と夕食を今のようなバランスで続けて、給食で牛乳を摂っているなら、カルシウム摂取量はほぼ合格。
  • ただし、鉄分はかなり意識しないと不足しやすいので要注意。15~17歳(月経あり)の鉄分の食事摂取基準は1日9~11mg(※1)となっています。
  • 鉄分を多く含む食品(※2/100g当たり)は、干しひじき 55mg、あさり水煮缶詰 37.8mg、豚レバー 13mg、ごま 9.9mg、小麦胚芽 9.4mg、鶏レバー 9.0mg、パセリ 7.5mg、卵黄 6.0mg、油揚げ 4.2mg などがあります。上手に摂って鉄分補給を心がけましょう。

※1 厚生労働省「日本人の食事摂取基準について」鉄の食事摂取基準より
※2 五訂増補日本食品標準成分表(2007年)より

 
 

たくさん食べたいけれど太りたくない場合は、野菜などでボリュームアップを

 
 
  • ひじきさんのようにスポーツを続けている中高生が「たくさん食べる」のは当然で、運動に必要なエネルギーや、よい筋肉を育てるためにも、今のような3食をぜひ続けてください。
  • 体重を増やさず、もっと満足感が欲しいというときには、野菜、海藻、きのこ類でボリュームアップするのが最も健康的な方法です。
  • 海藻類やきのこは、カロリーも低く、ビタミン、ミネラル類なども豊富。ヘルシーなボリュームアップにぴったりの食材。
  • また、野菜のなかでも緑黄色野菜は、中高生に必要なビタミン、カルシウムなどの栄養が豊富ですので、3食に積極的に摂り入れるとよいでしょう。

くわしくはホームクッキング「旬の食材事典」「食材の情報と料理レシピ一覧」 をご覧ください。

 
アドバイ2 体重が2~3kg 増えたとしても問題なく、部活動を再開すれば食べても太りにくくなるはずです。現在の規則正しい3食をぜひ続けましょう
 

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