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気になる家族の食生活診断 Vol. 12
カロリーオーバーが気になって、授乳中の空腹を我慢しています
4歳と4カ月の二人の子育て中です。授乳中でとてもお腹が空くのですが、カロリーオーバーが気になって、空腹を我慢しています。産後4カ月で、体重が妊娠前より3キロも減りました。健康関連の本を読みすぎて、何が一番良いのかがわからなくて、困っています。授乳が終わったら、どのくらいまでカロリーを戻したらよいのかも教えてください。
気になる家族のデータ
29歳 専業主婦 身長171cm、54kg
運動習慣=朝5時半から4時間立ちっぱなしで家事。毎日の散歩30分
ペンネーム まるりんさん
気になる食生活
気になる食生活グラフ
間食
みかん1個
34kcal
牛乳 150ml
100kcal 0.1g
 

まんじゅう 1個
130kcal 0.1g

 
夜食
ご飯 120g
202kcal
味噌汁(朝食の残り)
40kcal 1.8g

冷やっこ 80g
56kcal 0.8g

きのこと豚肉炒め
265kcal 1.4g

 
※参考
身長171cmの成人女性の
標準体重は64.3kg
摂取カロリーは、1929kcal

64.3(kg)×30(kcal)

朝食
雑穀ご飯 150g
245kcal
味噌汁(小松菜、わかめ、油揚げ)
40kcal  1.8g
塩さば
145kcal  0.9g
焼きのり(8枚切りを3枚)
3kcal  0.1g
りんご 1/2個
57kcal
牛乳 200ml
134kcal  0.2g
昼食
ご飯 120g
202kcal
にら玉
130kcal  0.8g
かぼちゃサラダ(冷凍かぼちゃ2つ、マヨネーズ大さじ1)
126kcal  0.3g
キッコーマン総合病院 臨床栄養科 管理栄養士のアドバイス
アドバイス1 授乳中に妊娠前より体重が減るのはカロリー不足
主食をもっと摂りましょう
  まずは、授乳中に必要なカロリーを把握しましょう  
 
  • 産後6カ月で、標準体重に近づけるようにするのが理想です。
  • まるりんさんは、標準体重より10kgも少ない超スリム型なので、授乳中にこれ以上痩せるのは、母乳にも健康にもよくありません。いまは体力と栄養バランス維持を第一に考えましょう。
  • 授乳中の摂取カロリーは、妊娠前のエネルギー必要量+450kcal(※1)になります。まるりんさんの標準体重と摂取カロリーから計算すると、2379kcalも摂っていいことになります。
  • そこまでいかなくても、現在の摂取カロリーだと少なめですし、足りていない栄養素があるので、食生活を中身を見直してみましょう。
※1 厚生労働省/日本人の食事摂取基準について
エネルギーの食事摂取基準:推定エネルギー必要量(kcal/日)より
 
  主食を多めにしてバランスアップを  
 
  • 全体のカロリー量を少し増やしましょう。そこで、まず増やしたのが主食です。
  • 妊産婦のための「食事バランスガイド」(厚生労働省)によれば、授乳期(妊娠末期)の食事の目安は以下のようになっています。中でも主食は、1日にご飯中盛りで4杯から5杯食べてよいのです。
  • 3食の中で、ご飯がそんなに食べられないということなら、午前と午後の間食を「おにぎり」や「ふかしいも」「パン(糖分、脂肪分の少ないもの)」などに変えることで空腹感も満たされるはずです。

妊産婦の1日の食事量の目安

厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」より抜粋
さらに詳しくは、こちらをご覧ください。
 
  授乳中に不足しがちな栄養素を補う「あと1品の副菜」を  
 
  • ビタミン、ミネラル類は、よい母乳に必須の栄養素。まるりんさんの3食にも、不足しがちな栄養を補給できる「副菜」をプラスすることをおすすめします。
  • たとえば、トマトを切って加えるだけでももう一品の副菜になります。何かと忙しい育児中でも、ゆでたり、炒めたりするだけで一品になる冷凍野菜や素材の缶詰めなどを使うことで、スピーディーにできる副菜もあります。
  • ホームクッキングの「10分以内の手軽な副菜」「便利な常備菜」など参考にされてみてはいかがでしょう。
 
  授乳中に不足しがちな栄養素を補う「あと一品の副菜」を  
 
  • 「いいおっぱいのためにご飯と具だくさんのみそ汁を」と昔からいわれるように、よい母乳には、バランスのよい和食が一番のようです。
  • 中でも、母乳によい「タンパク質」として、魚のEPAやDHAが特に適しています。和食中心の献立で、魚などのタンパク質も適度に摂るようにしたいものです。
 
  断乳後のカロリーダウンは、今の食生活から甘いおやつをカットしたくらいでOK  
 
  • 授乳が終わっても体力のいる育児中は、現在と同じく1日2000kcalくらい摂っても問題ありません。カロリーオーバーを気にするよりも、バランスのよい食事を続けることの方が大事。
  • どうしてもカロリーが気になるようなら、牛乳と、ストレスにならない程度に甘いおやつの量を減らすのもおすすめです。
 
アドバイ2 授乳中も断乳後も、体力のいる子育て中は
エネルギー量より 「食事の中身」 を優先しましょう
 

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