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プレママごはん

ママとおなかの赤ちゃんのためのおいしいレシピ

妊娠期に合わせたマタニティレシピ/レシピ監修:大和学園 『妊娠初期』

つわりを和らげるアドバイス。まず吐き気防止には、そばやピーナッツ、納豆などビタミンB6を含む食品を、また気分が優れないときは牛乳や魚介類に含まれるビタミンB12が気持ちを安定させてくれるのでお試しください。また、この時期に特に摂りたい栄養素は葉酸。胎児の先天性の異常を防ぐと言われています。貧血防止や赤ちゃんの成長促進のために、鉄分やカルシウムもたくさん摂りましょう。

<妊娠初期>
1日の推定エネルギー必要量:2,050kcal
※ 身体活動レベルⅡふつう(女子)30-49歳
*『日本人の食事摂取基準2010年版』に基づく

朝食

ビタミンと食物繊維たっぷりな大豆は
プレママの味方!

食物繊維が必要なプレママにとって、大豆は心強い食材。やわらかく蒸し煮にして、たくさん食べましょう。ドリンクにはポリフェノールが豊富な桃とざくろのドリンクを。さっぱりしたおいしさは一日のはじまりにぴったりです。

  • ライ麦パン(248kcal、塩分0.8g)
  • 桃とざくろドリンク(22kcal、塩分0.0g)
  • 豆とソーセージの和風蒸し煮(334kcal、塩分1.2g) レシピ

旬のトマトは
夏のプレママの味方!

この時期においしいトマトには、プレママにうれしい栄養素がたっぷり。血圧を下げるカリウムにルチン。そして妊娠中にできやすいシミを防いでくれるリコピンが含まれています。ソースやスープに活用してたくさんいただきましょう。

  • トマトソースで食べるホットケーキ(375kcal、塩分1.8g)レシピ
  • キラキラいちご(71kcal)レシピ
  • 和風カレースープ(45kcal、塩分1.5g) レシピ

ビタミンたっぷりのうなぎで
1日を元気に過ごす

つわりで食欲のない朝でも、簡単に作れて食べやすいお茶漬けならサラッと食べられる。ビタミンたっぷりのうなぎだから栄養も豊富!塩分控えめの食物繊維たっぷりの味噌汁もごいっしょに。

  • 田舎風味噌汁(お汁の少ない味噌汁)(140kcal、塩分1.0g)レシピ
  • うなぎの蒲焼茶漬け(360kcal、塩分1.0g)レシピ

ボリュームたっぷりの朝食で
1日を元気に

ライスバーガーの作り方は意外と簡単!はさむ具材を変えたらいろいろ楽しめます。ブロッコリーやカリフラワーは冬の野菜。ビタミンCが加熱しても十分摂れるのがうれしいですね。

  • 温野菜サラダ(52kcal、塩分0.3g)レシピ
  • 柚子茶ヨーグルト(62kcal)レシピ
  • ライスバーガー(439kcal、塩分0.8g)レシピ