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プレママごはん

ママとおなかの赤ちゃんのためのおいしいレシピ

妊娠期に合わせたマタニティレシピ/レシピ監修:大和学園 『妊娠中期』

つわりが治まり、食の楽しみを思いきり味わいたくなりますね。そんな時期に注意したいのが体重管理です。妊娠すると赤ちゃんの成長や羊水の増加によって体重は増えます。だからといって油断は禁物。太りすぎは妊娠高血圧症候群などのリスクを高めます。また、むくみ防止のために塩分の摂りすぎにも注意しましょう。そして貧血が起こりやすくなる時期ですので、鉄分摂取も積極的に。通常時の約3倍が目安です。少しでも鉄分の多い食品を食べるように心がけましょう。

<妊娠中期>
1日の推定エネルギー必要量:2,250kcal
※ 身体活動レベルⅡふつう(女子)30-49歳
*『日本人の食事摂取基準2010年版』に基づく

朝食

朝にぴったり!かんたんで
栄養もしっかり摂れるカラフルメニュー

サッとかんたんにできる炒りたまごとしらすのごはんは忙しい朝にオススメです。カルシウムとたんぱく質も豊富なので、元気な1日を過ごしましょう。具だくさんのわかめスープでミネラル補給もお忘れなく。

  • わかめスープ(40kcal、塩分1.1g) レシピ
  • 炒りたまごとしらすのごはん(440kcal、塩分1.5g) レシピ
  • ゆず風味の簡単サラダ(28kcal、塩分0.7g) レシピ

けだるさを吹っ飛ばしてくれる
朝食メニュー

暑さで目覚めの悪い朝は、ひんやり口当たりのいいメニューで気分をしゃきっと。とくにスイカのスムージーはオススメ!スイカには体調を整えスタミナを補う効果あり。体力が落ちやすい夏のリピートメニューとして召し上がれ。

  • トマトサラダ(139kcal、塩分0.6g) レシピ
  • スイカのスムージー(110kcal、塩分0.2g) レシピ
  • かんたんパングラタン(356kcal、塩分1.2g)(71kcal) レシピ

さつまいもごはんで
食物繊維をたっぷり摂取

旬のさつまいもが主役の朝ごはん。おいしいだけでなく食物繊維もしっかり摂れます。また、塩分が気になって敬遠されがちなお吸い物も、自家製のお出汁をとって作れば味わいじゅうぶん。

  • 豆腐のお吸い物(40kcal、塩分0.4g) レシピ
  • 納豆と芽かぶのぽんず和え(100kcal、塩分1.2g) レシピ
  • 巣ごもり卵(150kcal、塩分0.9g) レシピ
  • さつまいもごはん(370kcal、塩分1.0g)

フレッシュなオープンサンドで
おいしく高血圧予防

高血圧を予防するカリウムを多く含むキウィフルーツを使ったオープンサンドは見た目にも華やか。サイドメニューにはプレママたちに不足がちなカルシウムたっぷりのスクランブルエッグとスープを。

  • オープンフルーツサンド(434kcal、塩分1.3g) レシピ
  • 野菜スープ(194kcal、塩分0.9g) レシピ
  • じゃこ入りスクランブルエッグ(407kcal、塩分0.8g) レシピ