| 食品名 | 単位 | 重量 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉 | 1枚 | 280g |
| 鶏もも肉 | 1枚 | 280g |
| 食品名 | 単位 | 重量 |
|---|---|---|
| あじ | 1尾 | （中）160g （小・豆あじなど）37.5g |
| いか | 1ぱい | 200g |
| いわし | 1尾 | 120g |
| さんま | 1尾 | 150g |
| たこ（ゆで・足） | 1本 | 50g |
| えび（ブラックタイガー） | 1尾 | 20g |
| 帆立貝柱 | 1個 | 30g |
| ツナ缶（小） | 1缶 | 70g |
| 食品名 | 単位 | 重量 |
|---|---|---|
| アスパラガス | 1束 | 150g |
| かぶ | 1個 | 80g |
| キャベツ | 1玉 1枚 |
1200g 80g |
| きゅうり | 1本 | 100g |
| ごぼう | 1本 | 180g |
| セロリ | 1本 | 100g |
| 大根 | 1本 | 1000g |
| たけのこ | 1本 | （生・正味）500g （水煮・ゆでたけのこ）300g |
| 玉ねぎ | 1個 | 200g |
| チンゲン菜 | 1株 | 100g |
| 豆苗（とうみょう） | 1パック | 130g |
| とうもろこし | 1本 | 200g |
| トマト | 1個 | 190g |
| なす | 1個 | 70g |
| にがうり（ゴーヤ） | 1本 | 210g |
| にら | 1わ | 95g |
| にんじん | 1本 | 135g |
| にんにく | 1片 | 10g |
| ねぎ | 1本 | 100g |
| 白菜 | 1枚 | 100g |
| パプリカ | 1個 | 135g |
| ピーマン | 1個 | 25g |
| ブロッコリー | 1株 | 160g |
| もやし | 1袋 | 200g |
| ほうれん草 | 1わ | 200g |
| レタス | 1個 | 300g |
| れんこん | 1節 | 200g |
| 食品名 | 単位 | 重量 |
|---|---|---|
| さつまいも | 1本 | 200g |
| 里芋 | 1個 | 70g |
| じゃがいも | 1個 | 150g |
| 食品名 | 単位 | 重量 |
|---|---|---|
| えのきだけ | 1袋 | 100g |
| しめじ | 1パック | 90g |
| まいたけ | 1パック | 90g |
| 食品名 | 単位 | 重量 |
|---|---|---|
| 厚揚げ | 1枚 | 200g |
| 油揚げ | 1枚 | 20g |
| がんもどき | 1個 | （大）80g （小）30g |
| 豆腐 | 1丁 | 300g |
| 食品名 | 単位 | 重量 |
|---|---|---|
| 米 | 1合(180ml) | 150g |
| 米 | 1カップ(200ml) | 170g |
| ご飯 | 1膳（茶碗1杯分） | 150g |
| ご飯 | 丼1杯 | 200～230g |
| うどん（乾） | 1束 | 100g |
| うどん（生） | 1玉 | 150g |
| うどん（ゆで） | 1玉・1袋 | 200g |
| そうめん（乾） | 1束 | 50g |
| そば（乾） | 1束 | 100g |
| そば（ゆで） | 1袋 | 160g |
| 中華麺（生） | 1玉 | 110g |
| 中華麺（ゆで） | 1玉 | 210g |
| 中華麺（蒸し） | 1袋 | 150g |
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（対象年齢30～49歳男女、レベルがあるものはレベル2）を元に作成
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