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あなたの1日3食+αを診断します!
 Vol.8

ペンネーム のんさん(42歳・専業主婦)の気になることは…

主食を減らして運動をしていますが、ヤセません


朝食

約316kcal・塩分0.8g

6枚切りトースト1/2枚
ハム1枚
プレーンヨーグルト(無脂肪200g)
りんご1/4個
キウイフルーツ1個
コーヒー
サラダや野菜スープの残りがあれば食べる
間食

約55kcal・塩分0.4g

(筋トレのあとだけ)
カッテージチーズをのせたクラッカー2枚
昼食

約359kcal・塩分1.2g

雑穀米 茶碗1杯
野菜の煮物
グラフ
夕食

約869kcal・塩分3.7g

ポークチョップと蒸しじゃがいもとにんにくの芽炒め
塩もみ大根とちくわの合わせ酢
グリーンサラダの大葉ドレッシングがけ
ビール2杯
ワイン2杯
間食

約153kcal・塩分0.6g

ごま入りおかき3枚
コーヒー1杯

のんさんの悩みと質問

?

 身長152cm、体重50kg。ストレッチと筋トレで計50分を週3回、犬の散歩を早足で毎日30分。ほかに簡単な家事をするくらいです。夕飯にほとんどご飯を食べません。主食が少ないかと心配なので、ご飯のときは雑穀や発芽玄米、押し麦などを混ぜるようにしていますが、どうでしょう。脂質を減らすために、焼きそばや麺類が多かった昼食を雑穀米+おかずに変えました。今の体重は健康体重だと思いますが、太りやすくなってきたので、体を鍛えて46キロに落とすのが理想です。

キッコーマン総合病院 臨床栄養科

管理栄養士の食生活診断

運動していても、いなくても、たんぱく質は1日3回摂るべきです

 のんさんはご自分でもわかっていらっしゃるように、現在が健康的なベストの体重です。のんさんの身長からすると、まったく運動をしていないとしても1日1500kcalが適正な摂取カロリーになります。それが現在は多少オーバーしていることになります。とはいえ、現在のままでは必要な栄養が不足しているのも事実です。まずは、体重を減らすことを考えるより、今の健康体重をキープしながら、栄養バランスを整えていくことが大事です。そこでまず加えてほしいのが、たんぱく質です。たんぱく質不足が続くと貧血になったり、疲れやすくなったりします。運動後にカッテージチーズを食べているから大丈夫ということでなく、たんぱく質は必ず1日3回摂ってほしい栄養素のひとつです。

たんぱく質は、加工品でなく素材から摂りたい

 朝食のヨーグルト、夕食の肉から一応のたんぱく質は摂れていますが、昼食では摂れていません。魚、肉などはできるだけ素材から調理したものを摂るのが、塩分も控えられて理想的です。料理するのが大変ということなら、魚の刺し身や、自分で調味できる水煮などの素材缶を取り入れるのもおすすめです。これからの季節は、なんといってもお鍋がおすすめ。魚や肉を切って入れるだけでよく、のんさんの食事に今ひとつ足りていない野菜類も、同時にたっぷり食べることができます。ぽんずにつけたり、だし汁を風味よくするなど、塩分を抑えるために食べ方もいろいろ工夫できます。


主食抜きの晩酌は太りやすい!?

 最初に言ったカロリーオーバーの一番の原因は、夕食時のアルコールです。100mlあたりのカロリーは、ビール40kcal、ワイン75kcalとなります。ちなみに、350mlの缶ビール1本で140kcal、750mlのワインボトル1本で約560kcalです。のんさんの夕食のお酒のカロリーは320kcal。これでは、朝と昼に少なめの食事でカロリーを抑えた分が帳消しになりかねません。晩酌のアルコールのカロリーを調整するために、夕食時にご飯を食べないという方は多いようですが、いつも言っているように主食と主菜、副菜は1日3回摂るのが基本。雑穀米は白米よりも栄養バランスには優れていますが、だからといって主食を食べる回数を減らしてよいことにはなりません。食事のたびに主食を摂ってほしいというのは、おかずとの割合をいつも一定に保つことで、主食や副菜の食べ過ぎを防ぐ意味もあるのです。のんさんのように、朝、昼が軽めで夕食にボリュームのあるものを食べる習慣のあるご家庭ではとくに、夕食時の主食は大切です。主食とおかずをいっしょに食べることで、主菜や副菜の量を調節して夕食のカロリーを少し抑える。その上でお酒の量を2/3~1/2に減らすことができれば、運動の習慣のあるのんさんの場合、今のベスト体重をキープし続けられるでしょう。


脂質は摂取カロリーの20%摂りたい

 ダイエット中ということで、脂質を減らしているということですが、健康な体には脂質も必要です。目安は1日の摂取カロリーの20%。魚や肉などの素材から摂る脂質以外に、テフロン加工のフライパンを使って1日に1~2品炒めものを作る程度の量の油を摂ればよいと思ってください。のんさんの場合、適正量の範囲で脂質を摂ったくらいで太ることはありません。むしろ、定期的な運動で筋肉量を増やしながら、体重は現状維持を目指すほうが健康的です。筋肉がつくと太りにくくなります。少しくらいの体重の変化より、筋肉をつけたほうが見た目がぐっと変わります。未来の健康を考えても、ヤセることより筋肉をつけることをおすすめします。

ワンモアアドバイス

お酒はご飯のかわりにはなりません

年末にかけて、お酒を飲む機会が増えてきます。ビールとワインのカロリーはすでに紹介しましたが、100mlあたりで日本酒は110kcal、焼酎(25度)140kcal、ウイスキー230kcalです。週に数回、または毎日のように飲む習慣のある方には、ぜひ覚えてほしい数字です。お酒があると、どうしてもおかずだけ優先的に食べてしまうことが多いようです。家庭でも、外でも、お酒を飲むときには、主食もぜひ摂ってください。お酒のつまみには油っこいものや塩辛いものが合います。主食を摂らずに、そういうおつまみでお腹をいっぱいにしようとすれば、カロリーオーバーになりやすいだけでなく、塩分の摂りすぎも心配です。ビール腹の原因はビールだけではないのです。主食にはたんぱく質やビタミンという栄養が含まれていますが、アルコールにはありません。お酒はご飯のかわりには決してならないのです。

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