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おしえて! あなたの食生活

ホームクッキング読者の方々からの食生活アンケートをもとに、
キッコーマンの管理栄養士から食に関するアドバイスをお届けします。

第5回 間食をしていますか?

毎日する:35%、たまにする:53%、しない:12% 厚生労働省の同様のアンケート(※)では、30~50代女性で「毎日1回以上する」という方が約6割。それに比べると、ホームクッキングの読者は間食の習慣は少なめで、1日3食の基本を大切にしている方が多いのではないでしょうか。間食には、「気分転換」や「楽しみ」といった意味もあり、また、残業などで遅い夕食になりがちな方には上手な間食の摂り方も重要です。現代人の間食の健康的なあり方についてご紹介しましょう。 ※「平成19年国民健康・栄養調査報告」(厚生労働省)によれば、「毎日2回以上(週14回以上)間食する」「毎日1回以上2回未満(週7回以上14回未満)間食する」30~50代の女性は平均62%。ちなみに同世代の男性の平均は43%。

今回おすすめレシピ

メインのレシピ
じゃことおかかのおにぎり

夕食が遅くなりそうな時におすすめの間食。おにぎりなら腹持ちもよく、手軽に食べられます。栄養バランスのためにも、帰宅後に摂る栄養素にも気を配りましょう。

サブのレシピ
おさつだんご

間食のカロリーは、1日の総エネルギー量の10%(運動量の少ない女性なら160~180kcal程度)が目安。素材に甘さのあるさつまいもは、今が旬で間食にぴったりの食材です。手軽につくれてカロリー控え目の和菓子もおすすめです。

市販のお菓子は皿に盛りつけるなどして食べる量を調節して

アンケートに書かれた間食の内容は、スナック菓子、チョコレート、アイスクリームなどが過半数でした。市販のお菓子には高カロリー、高脂質なものも多いので、一度に摂る量がポイント。できれば半量でとどめる、もっと食べたいという時は、明日の楽しみにまわすなどの工夫を。

食べ過ぎを防ぐには、適量を皿に盛りつける習慣をつけましょう。袋から直接食べるのは、気づくとひと袋食べていたということになりかねないので要注意です。

お菓子の糖分や脂質を手づくりすることで意識しよう

時にはおやつを手づくりすると、ふだん何気なく口に入れている市販のお菓子の材料の再認識にもなります。ケーキに使うバターや生クリームの量を知ることで、手づくりする際には高カロリーの素材を減らすなどの工夫もできます。

ホームクッキングのお菓子・デザートレシピを参考にしてみてはいかがでしょう。

遅い夕食の時は上手に「間食」を活用して

残業などで、夕食の時間が遅くなりがちだと、空腹感からつい食べ過ぎる心配があります。そんな場合には「間食」を摂るとよいでしょう。

お子さんの塾の前には、夕方からのエネルギー源となる糖質やたんぱく質が摂れるおにぎりやサンドイッチなどを。帰宅後には不足しがちな栄養素を補う意味で、低カロリーの野菜や大豆加工品、海藻類などがおすすめです。

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