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プレママごはん

ママとおなかの赤ちゃんのためのおいしいレシピ

妊娠期に合わせたマタニティレシピ/レシピ監修:大和学園 『妊娠末期』

おなかが大きくなるにつれ、大腸が子宮に圧迫されプレママの悩みどころは便秘に。食物繊維は欠かさずに摂りましょう。また胃も圧迫されるので、食事は一度にたくさん食べることができなくなります。低カロリーの食事を少量ずつ何回かに分けて摂るようにしてください。注意したいのがカルシウム不足。成長の著しい赤ちゃんにどんどん取られていますので、骨粗鬆症防止のためにも摂取するようこころがけましょう。

<妊娠末期>
1日の推定エネルギー必要量:2,450kcal
※ 身体活動レベルⅡふつう(女子)30-49歳
*『日本人の食事摂取基準2010年版』に基づく

朝食

野菜主体のメニューで
1日のコンディションを整えて

1日のコンディションは朝食がカギ!塩分排出を助けてくれるカリウム豊富な白菜やもやし、食物繊維たっぷりの春キャベツは体調を整えてくれる食材です。各メニューの味つけがユニークなのも楽しいです。

  • ごはん(294kcal、塩分0.0g)
  • 春キャベツと鶏肉のおかか和え(123kcal、塩分0.8g) レシピ
  • 豚肉と白菜のみぞれ和え(219kcal、塩分1.5g)
  • もやしのカルボナーラ(104kcal、塩分0.5g) レシピ

薬味でさっぱり!
さわやかな夏の朝ご飯

暑さで食欲がないときは薬味をたっぷり使った混ぜご飯はいかが? 大葉やみょうがのさわやかな香りで食がすすみます。みずみずしくておいしい時期のきゅうりには塩分を排出してくれる作用あり。

  • 薬味いっぱいごはん(476kcal、塩分1.2g) レシピ
  • おひさま豆腐(68kcal、塩分0.6g) レシピ
  • さっときゅうり和え(80kcal、塩分1.5g)(71kcal) レシピ

元気の出るオムレツで
カルシウムをたっぷり補給

ステキな1日をはじめるには、元気の出るメニューが必須。この時期不足しがちな鉄分とカルシウムをたっぷり摂れるオムレツでパワーチャージ。ミルクココアとフレンチトーストで適度な糖分も補給しましょう。

  • ミルクココア(190kcal、塩分0.0g) レシピ
  • ほうれん草入りオムレツ(250kcal、塩分0.6g) レシピ
  • プリンでフレンチトースト(265kcal、塩分0.8g) レシピ

塩分控えめの和朝食で
1日を明るくはじめましょう

「朝から焼きおにぎりなんて面倒!?」いえいえ、前日の残りごはんをおにぎりにしておけば、トースト感覚でトースターで焼くだけ!香ばしい香りで朝からしっかり食べられます。骨ごと食べられるししゃもでカルシウムもしっかり!

  • 焼きししゃも(53kcal、塩分0.6g) レシピ
  • わかめと豆腐の澄まし汁(17kcal、塩分1.1g) レシピ
  • バナナヨーグルト桃ざくろ風味(83kcal、塩分0.0g) レシピ
  • 簡単みそ焼きおにぎり(450kcal、塩分1.2g) レシピ