体に負担をかけない
おすすめ夜食レシピ
【主食編】
夜遅くに帰ってきた日でも、手早くつくれて体にやさしく寄り添う主食をご紹介します。消化のいいたんぱく質食材と野菜を組み合わせ、油を使わずに仕上げるのがコツ。さらに、包丁いらずの食材を上手に使えば、準備もぐっとラクになります。翌朝に影響の少ないごはんでヘルシーに！
包丁いらずでささっとできる
だし茶漬け
たらこととろろのだし茶漬け
食べないとお腹ペコペコで眠れない。そんなときに役立つ簡単ごはん。
遅い時間の食事、どうしよう？ そんなときはだし茶漬けがぴったり！ 消化のよいとろろは市販の冷凍タイプを使えば手間いらず。カット済みのたらこや薬味をのせれば、あっという間に準備ができます。温かい白だしの香りとやさしい味わいが、1日の疲れを癒してほっこりとした気分に！
材料（2人分）
- ご飯
- 茶碗に軽く2杯（260g）
- たらこ（カット済みのもの）
- 40g
- 冷凍とろろ（解凍したもの）
- 1袋（40g）
- （A）
-
- キッコーマン 旨みひろがる 香り白だし
- 大さじ1
- 熱湯
- 2カップ
- （B）薬味
-
- ねぎ（青い部分・小口切り）
- 5ｇ
- ねぎ（小口切り）
- 5ｇ
- みょうが（小口切り）
- 5ｇ
- しょうが（せん切り）
- 5ｇ
つくり方
- （A）は混ぜる。
- 器にご飯を盛って、たらこ、とろろ、（B）をのせ、（A）をかける。
（1人分250kcal、塩分1.7g）
豆腐とお手軽具材を使った
爆速のっけご飯
しらす豆腐ごはん
アレンジを楽しみながら、たんぱく質もきちんととれる！
ご飯にくずした豆腐としらす干しと、高菜漬けをのせ、しょうゆをかけるだけ。これが驚きのおいしさ！ のせる具材は、高菜漬けの代わりに、キムチやたくあん、塩昆布もおすすめです。超簡単なのにたんぱく質はしっかり補給。混ぜながら食べて、味の一体感を楽しんで。
材料（2人分）
- ご飯
- 茶碗に軽く2杯（260g）
- 削り節
- 小1袋（2g）
- 絹ごし豆腐
- 100g
- しらす干し
- 10g
- 高菜漬け
- 15g
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ1/4
- 刻みのり（好みで）
- 適量
つくり方
- 器にご飯を盛って削り節を広げ、豆腐をスプーンで一口大にくずしながらのせる。しらす、高菜漬けをのせ、しょうゆをかける。好みで刻みのりを添える。
（1人分243kcal、塩分0.6g）
かぶたっぷりで
消化にもいい雑炊
かぶの豆乳雑炊
煮汁のベースは豆乳。やさしい味わいでたんぱく質もしっかりとれます。
煮汁は「おいしい無調整豆乳」と「濃いだし本つゆ」がベースだから、だしをとる必要なし。かぶとかぶの葉、ご飯を入れて煮るだけで完成です。かぶには消化を助ける酵素が含まれているので、胃に負担がかからないのもうれしいポイント。途中でゆずこしょうを加えれば、味変も楽しめますよ。
材料（2人分）
- かぶ
- 1個
- かぶ（葉）
- 1個分
- キッコーマン おいしい無調整豆乳
- 1カップ
- キッコーマン 濃いだし本つゆ
- 大さじ1
- ご飯
- 茶碗1杯（150g）
- ゆずこしょう（好みで）
- 適量
つくり方
- かぶは皮をむいて1㎝角に切る。かぶの葉は1㎝幅に切る。
- 鍋に豆乳、本つゆ、かぶを入れて中火にかけ、煮立ったらかぶの葉、ご飯を加えて混ぜ合わせ、ご飯に汁けがなじむまで煮る。
- 器に盛り、好みでゆずこしょうを添える。
（1人分275kcal、塩分0.9g）
先にかぶを煮て火を通し、後からかぶの葉とご飯を加えます。
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学（現 日本栄養大学）在学中より、栄養指導や教育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／鈴木泰介 スタイリング／深川あさり 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。
公開：2026年8月28日
ホームクッキング編集担当より
残業をしてペコペコで帰宅した後、空腹のまま寝られずヨーグルトを食べるものの結局お腹が満たされず……なんてことが私はよくあります。今回の夜食レシピはヘルシーさに加え、栄養バランス◎かつ翌朝にも影響が少ない滋味あふれるものばかりで正に探し求めていたものでした。夜にもうひと踏ん張りする皆さんの活力にもなればうれしいです♪（編集担当・市川）