あじの和風ムニエル

野菜をたっぷりとのせてヘルシーに
20分
255kcal
2.4g
たんぱく質
33.3g
脂質
10.8g
食物繊維
0.6g
糖質
9g
野菜量
13g
- ※栄養計算値は1人分の目安です。使用する食材や調理条件により異なる場合があります。
- ※栄養計算値はぽんずを1人あたり大さじ1/2かけた場合の値です。
材料(2人分)
-
あじ(3枚におろしたもの)2尾分
-
ねぎ4cm(正味8g)
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にんじん20g
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大さじ1
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小麦粉大さじ2
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オリーブオイル大さじ1/2
-
適量
つくり方
-
1
あじはキッチンペーパーで水けをよく拭き、しょうゆをまぶして10分おく。水けを拭き取り、小麦粉をまぶす。

-
2
ねぎ、にんじんは4cm長さのせん切りにし、水にさらしてから水けをよくきる。
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3
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、あじを入れる。両面に焼き目がつき、火が通るまで焼く。
-
4
器にあじを盛り、(2)をのせ、ぽんずをかける。
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- 料理 キッコーマンHC

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