続・腸にうれしい
お通じ改善レシピ★
腸活で大切な
食物繊維をしっかり！
「便通改善」にフォーカスしたメインおかず第2弾！ 1食で1日の食物繊維目標量の約半分をクリアできるメニューを紹介します。豆、根菜、きのこ、もち麦、アボカドなどをたっぷり使い、腸内環境をしっかりサポート。おいしさもきちんと満足できるから、普段のおかずにぜひ取り入れてみてください！
ハンバーグなのに
食物繊維がたっぷり！
もち麦入りハンバーグのトマト煮込み
食べやすくて食物繊維もとれる、腸にうれしいハンバーグ。
ゆでたもち麦を加えてハンバーグのたねをつくり、3種のきのこを加えてカットトマトで煮込めば、食物繊維たっぷりのヘルシーハンバーグに。味つけはトマトケチャップとウスターソースだから親しみやすさも◎。もち麦のもっちり＆プチプチ感が、ハンバーグのいいアクセントになっています！
材料（2人分）
- エリンギ
- 1パック（約100g）
- まいたけ
- 1パック（約90g）
- しめじ
- 1パック（約90g）
- オリーブオイル
- 大さじ1
- （A）たね
-
- もち麦
- 40ｇ
- 合いびき肉
- 150ｇ
- 玉ねぎ（みじん切り）
- 1/4個分（約50g）
- こしょう
- 少々
- （B）
-
- デルモンテ 完熟カットトマト
- 1パック
- デルモンテ リコピンリッチ トマトケチャップ
- 大さじ1
- キッコーマン デリシャスソース ウスター
- 大さじ1
- 黒オリーブ（スライス）
- 30g
つくり方
- （A）のもち麦はたっぷりの湯で15分ほどゆで、ざるに上げ、粗熱を取る。
- エリンギは縦4～6つに裂き、長さを半分に切る。まいたけは小房に分ける。しめじは石づきを切ってほぐす。
- ボウルに（A）を入れてよく練り混ぜる。粘りが出たら4等分にして小判形に整える。
- フライパンにオリーブオイルを入れて（3）を並べ、空いたところに（2）を加えて中火にかける。ハンバーグの厚みの半分くらいまで色が変わったら、裏返して（B）を加え、ふたをして弱火で5分ほど煮る。
- ふたを取り、さらに5分ほど煮る。
（1人分410cal、塩分1.1g、食物繊維10.4g）
たねにゆでたもち麦を加えるのが、食物繊維アップのコツ。
ひよこ豆を混ぜ込んだ
ファイバー肉だんご
ひよこ豆入り肉だんごのカレーヨーグルト煮
豆の食感がくせになる肉だんご。カレー×ヨーグルトでエスニックテイストに。
食物繊維が豊富なひよこ豆を、具にも肉だんごにもイン。肉だんごに混ぜるひよこ豆は、ポリ袋に入れて粗くつぶしましょう。味つけはカレー粉とヨーグルト。さらにしょうゆを加えてうまみをアップ。仕上げに加えるアボカドも食物繊維が豊富。腸にうれしい食材がこの一皿に詰まってます！
材料（2人分）
- アボカド
- 1/2個
- オリーブオイル
- 大さじ1
- ひよこ豆（水煮）
- 75g
- 水
- 3/4カップ
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 大さじ1/2
- （A）たね
-
- ひよこ豆（水煮）
- 75g
- 豚ひき肉
- 150g
- 玉ねぎ（みじん切り）
- 1/4個分（約50g）
- パン粉
- 1/2カップ
- 牛乳
- 1/4カップ
- 塩
- 小さじ1/5
- こしょう
- 少々
- （B）
-
- プレーンヨーグルト
- 1カップ
- カレー粉
- 小さじ1
つくり方
- （A）のひよこ豆はポリ袋に入れ、袋の上から指で粗くつぶす。アボカドは皮をむいて2㎝角に切る。（B）は混ぜる。
- ボウルに（A）を入れてよく混ぜ合わせ、一口大に丸める。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（2）を並べて転がしながら焼く。焼き色がついたらひよこ豆、水を加え、ふたをして10分ほど煮る。
- （B）に煮汁大さじ2～3を加えて混ぜ、（3）に加えて混ぜ合わせる。
- アボカド、しょうゆを加えて混ぜ、さっと煮る。
（1人分512kcal、塩分1.4g、食物繊維12.1g）
肉だんごのたねに、ポリ袋に入れて粗くつぶしたひよこ豆を加えます。
食物繊維が豊富な
和風ブイヤベース
鯛と根菜のブイヤベース
根菜と豆が入って大満足の食べ応え。白だしでやさしい味わいに仕上げて。
魚介を使ったフランスの郷土料理・ブイヤベースに、根菜、豆、きのこなどをたっぷり加えて食物繊維をしっかりチャージ。白だしで味つけし、ほんのり和風テイストに仕上げます。鯛のうまみがスープに溶け込み、ご飯のおかずにもぴったりの一皿に。
材料（2人分）
- れんこん
- 100g
- ごぼう
- 1本（約100g）
- ブロッコリー
- 100g
- マッシュルーム
- 3個
- にんにく
- 1片
- 鯛（切り身）
- 2切れ（約200g）
- オリーブオイル
- 大さじ1
- キドニービーンズ（水煮）
- 50g
- 白ワイン
- 1/4カップ
- 水
- 1/2カップ
- キッコーマン 旨みひろがる 香り白だし
- 大さじ2
つくり方
- れんこんは皮をむいて1㎝厚さの半月切りにする。ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取り、1㎝厚さの斜め切りにする。ともにフライパンに入れて水をひたひたに加え、中火にかける。煮立ったら3分ほどゆで、ざるに上げる。
- ブロッコリーは小房に切り分ける。マッシュルームは4等分に切る。にんにくは包丁の腹で押しつぶす。鯛は皮目に1本浅い切り目を入れる。
- フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて中火で熱し、鯛を皮目を下にして並べ、空いたところに（1）を加える。焼き色がついたら全体を裏返し、裏面も焼き色がつくまで焼く。
- キドニービーンズ、ブロッコリー、マッシュルーム、白ワイン、水を加え、強火で煮立ててアルコール分を飛ばす。白だしを加え、ふたをして弱火で10分ほど蒸し煮にする。
（1人分361kcal、塩分1.7g、食物繊維10.4g）
鯛と根菜は同じフライパンに入れ、両面に焼き色をつけます。
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学（現 日本栄養大学）在学中より、栄養指導や教育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／鈴木泰介 スタイリング／深川あさり 熱量・塩分計算／牧野直子 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。
公開：2026年9月18日
ホームクッキング編集担当より
もち麦にアボカド、豆や根菜類……使った食材は、どれも手に入りやすいものばかりで「ちょっとの工夫で食物繊維アップできるんだ！」と実感した現場でした。とにかく色々食べて腸を動かさないと！と考えていたので（汗）、取り入れる食べ物の狙いを定めて、健康な腸を育てていきたいです。前回人気だった記事はこちら （腸にうれしいお通じ改善レシピ★食物繊維をしっかり！）から、食物繊維を副菜からより手軽に摂りたい方にはこちら （食物繊維が多い食べ物レシピ【簡単ヘルシー！サプリ副菜】） もおすすめです♪（編集担当・市川）