キッコーマンは、おいしい減塩調味料で、プレママやママ活中の食生活を応援！
管理栄養士監修のレシピや食生活で気をつけたいポイントをご紹介します！
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体に大切な塩分は、摂り過ぎても不足しても健康に影響を及ぼす可能性があります。厚生労働省が推奨する食塩摂取目安量は
［成人女性1日当たり6.5g未満］※1 |
※1：日本人の食事摂取基準2020年版
※2：平成30年国民健康・栄養調査
妊娠中期から気をつけたいことのひとつが妊娠高血圧症候群（妊娠20週以降、分娩後12週まで）。妊娠したらおなかの赤ちゃんにいっぱい栄養やエネルギーを届けるためにも一定の体重増加が望まれるため、食事量も増えるでしょう。
しかし、その食事量に合わせて知らず知らず食塩摂取量も増加してしまうと、妊娠高血圧症候群になる可能性もあります。
その予防のためにも、これからママになる方は、栄養バランスを第一に、塩分の摂り過ぎにも注意した食生活を心がけたいものです。ただし、極端な食塩摂取制限もまた禁物です。
医師の指導の下に、妊娠期に即した栄養バランスの良い食生活を心がけて下さい。
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炭水化物単品のみはNG！
菓子パンや調理パン、おにぎり、インスタントラーメンなどの炭水化物の食事は、簡単に済ますことはできますが、体に必要な栄養素が不足してしまいます。 |
手のひらを目安に使って！
まずは毎食に、 |
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● 手のひらの大きさ分のたんぱく質を多く含む食材（肉・魚・卵・大豆製品など）
● 生の状態で両手一杯のお野菜、海藻、きのこ類を摂るようにしましょう。
さらに、葉酸や鉄を多く含む食材を意識的に摂るといいですね。
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主食・主菜・副菜をそろえて食べる！
鉄や葉酸等の栄養素だけに注目すると、サプリメントの摂取で満足しがち。それだけでは、ビタミンやミネラルは摂取できても、腸内環境を整える食物繊維が不足したり、たんぱく質が不足し、貧血の解決にならなかったりします。ワンプレートの食事でもいいので、主食・主菜・副菜の３つをそろえて食べることが大切です。 |
鉄や葉酸等の栄養素だけに注目すると、サプリメントの摂取で満足しがち。それだけでは、ビタミンやミネラルは摂取できても、腸内環境を整える食物繊維が不足したり、たんぱく質が不足し、貧血の解決にならなかったりします。ワンプレートの食事でもいいので、主食・主菜・副菜の３つをそろえて食べることが大切です。
妊娠期には、体が冷えたり、お腹が張ったり、貧血気味になったりと、なにかと体調に影響することもしばしば・・・。つわりの時期には食欲が思うようにすすまないことも。でもおなかの赤ちゃんのためには必要な栄養もしっかり摂って、バランスのいい食生活を送りたいですよね。そんなプレママのお悩みにピッタリのレシピをご紹介！ |
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冷え性改善のためにも、体温が下がっている朝は温かいものを食べ、内臓から体を温めましょう！ 特に汁気のある具だくさんの食べ物は、消化吸収がゆっくり進むので、体を長く温めてくれますよ。 |
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包丁いらずの食材（きのこ、プチトマト、焼きのり、とろろ昆布など）を用意しておきましょう。 手間のかからない野菜、海藻、きのこも常備しておくと、簡単に栄養バランスがアップします。 |
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コンビニなど外で買うお弁当は野菜が不足しがちです。野菜のおかずだけでも自宅から持っていくと栄養バランスが整いやすくなります。 |
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野菜のおかずから食べるようにすると、血糖値の急激な上昇を防ぐことができ、糖尿病のリスク（妊娠糖尿病）を下げることにもつながります。 |
ビタミンE、食物繊維、αリノレン酸を含む「くるみ」。食感も楽しいお手軽サラダです。
βカロテンを含むパクチーは風邪予防にも。なすに含まれるアントシアニンは抗酸化作用が期待できます。
人参、豆苗はβカロテンを多く含む食材。風邪予防にも最適。
アボカド、ブロッコリー、海苔には葉酸が豊富。海苔の旨みにワサビ・ごま油で風味やコクも加わり、薄味でも満足感のある味わいに。
食物繊維も多く腸内環境を整える効果も期待できるれんこん・ナッツ・しめじを甘辛く炒めた噛み応えのある一品。ナッツ類にはビタミンEが多く、血行促進効果も。
スライスした大根ときゅうりをすりごまとかつお節で和えたお手軽な一品。すりごまには血行をよくするビタミンEやカルシウム・鉄など、女性が不足しがちな栄養素が豊富です。
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肉料理に偏りがちですが、意識して魚や大豆製品も摂るようにしましょう。 |
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肉は脂身の少ない部位がおすすめ。たんぱく質や鉄などの栄養素も多く摂れますよ。 |
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魚は水銀の心配が少ない魚を選ぶようにしましょう。 |
サーモンには抗酸化作用の強いアスタキサンチンが豊富。βカロテン、ビタミンCを多く含むパプリカと一緒に。
かつおは貧血予防に大切な栄養素を多く含みます。生姜が味のアクセントになり、減塩に繋がりますよ。
葉酸を多く含む素材を肉巻きに。付け合せには、βカロテンを多く含む、かぼちゃとピーマンを。
厚揚げは木綿豆腐に比べて、たんぱく質、カルシウム、鉄分が豊富。油抜きで脂質もカット。
肉の量を減らし、高野豆腐をプラス。にんにくと生姜で体も温めます。
鉄分の多いぶりと、その吸収率をアップさせるビタミンCの多いピーマンの組み合わせ。大根の甘みがぶりに絡まり、やさしい味わいに。
きくらげは、ビタミンＤが豊富で、免疫力アップや骨粗鬆症予防効果も。鶏むね肉やトマトと炒め、甘酢と絡めれば食欲も進みます。
鯖は、動脈硬化予防効果のあるDHA,EPAだけでなく、貧血予防に大切なビタミンB12も豊富。トマトと香味野菜で作るラビゴットソースで薄味でも満足度アップ。
鉄分の多い豚肉・ほうれん草は、ビタミンCが豊富なパプリカと組み合わせることで鉄の吸収率がアップ。長芋のサクッとした食感も◎。
