骨を元気にする
常備菜レシピ★毎日コツコツ
いつまでも自分の足でしっかり歩きたい！ そのためには、骨の材料となるカルシウムを毎日コツコツとることが大切です。そこで今回は、カルシウムたっぷりの常備菜をご紹介します。常備菜1食分をプラスするだけで、成人の1日あたりのカルシウム推奨量の約1/3をクリア。おいしく手軽に、骨の元気を目指しましょう！
つくっておけば
さっとカルシウムを補える
万能そぼろ煮
桜えびと切り干し大根のそぼろ煮
鶏ひき肉に含まれるたんぱく質には、骨の成長を助ける役割も。
桜えびと切り干し大根には、骨づくりに欠かせないカルシウム＆マグネシウムがたっぷり！ 鶏ひき肉のそぼろを組み合わせれば、うまみもアップしてボリューム満点の万能常備菜になります。ご飯に混ぜたり、ゆでた野菜とあえたりとアレンジ自由自在！ 手軽にカルシウムをチャージできますよ。
材料（4人分）
- 切り干し大根
- 30g
- サラダ油
- 大さじ1
- 鶏ひき肉
- 150ｇ
- 桜えび（乾燥）
- 30g
- 白いりごま
- 大さじ2
- （A）
-
- しょうが（すりおろし）
- 小1片分
- 水
- 3/4カップ
- マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
- 大さじ1
- （B）
-
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 大さじ2
- マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん
- 大さじ2
つくり方
- 切り干し大根はたっぷりの水に15分ほどつけて戻し、水けを絞って細かく刻む。戻し汁1/4カップはとっておく。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、ひき肉を炒める。ぽろぽろになったら、切り干し大根、（1）の戻し汁、（A）を加え、落としぶた（アルミホイルやオーブン用シートの中央に穴を開けたもの）をして5分ほど煮る。
- 桜えび、（B）を加え、さっと混ぜて煮る。汁けがなくなったら、白ごまを加えて混ぜ合わせる。冷蔵で4～5日、冷凍で約1カ月保存OK。
（1人分190kcal、塩分1.5g、カルシウム245mg）
鶏ひき肉にしっかりと火を通してから、刻んだ切り干し大根を加え、一緒に煮て鶏肉のうまみを含ませます。
カルシウムがとれる
スパニッシュオムレツは
朝食にも便利
さば缶のスパニッシュオムレツ
骨ごと食べられるさば缶で、カルシウム豊富なオムレツに。
さばの水煮缶、小松菜、粉チーズなど、カルシウムたっぷりの食材をギュッと詰め込んだスパニッシュオムレツ。さば缶にはカルシウムの吸収を助けるビタミンDも豊富に含まれているから、まさに最強の組み合わせ。食べやすくカットして冷凍しておけば、忙しいときでもサッとカルシウムを補給できます。
材料（4人分）
- さば（水煮・缶）
- 1缶（200g）
- 小松菜
- 100g
- 卵
- 4個
- 粉チーズ
- 大さじ5（30g）
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 大さじ1
- オリーブオイル
- 大さじ2
つくり方
- さばは缶汁をきり、食べやすい大きさにほぐす。小松菜は熱湯でさっとゆでて水にとり、細かく刻んで水けを絞る。
- ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズ、しょうゆを加えて混ぜ合わせる。
- 直径20㎝のフライパンにオリーブオイルを中火で熱し、（1）を加えて炒める。（2）を加えて菜箸で大きくかき混ぜ、半熟状になったら、ふたをして弱火で7～8分蒸し焼きにする。平らな皿をのせ、フライパンごとひっくり返してオムレツを皿に取り出す。皿からすべらせるようにしてフライパンに戻し入れ、反対側を1～2分焼く。冷凍で約1カ月保存OK。。
（1人分248kcal、塩分1.5g、カルシウム287㎎）
冷凍するときは、食べやすい大きさにカットしてラップで包み、冷凍用保存袋に入れて。食べるときは、1切れにつき電子レンジ（600W）で2分ほど加熱してください。
アレンジ自在！
さば缶のトマト煮で
おいしくカルシウム補給
さば缶のトマト煮
味つけにしょうゆを使うから、ご飯にも合うトマト煮に。
カルシウムやビタミンDなど、骨に必要な栄養素がたっぷりのさば缶。カットトマトと一緒にサッと煮るだけで、驚くほどおいしいトマト煮ができます。そのまま食べるのはもちろん、パスタのソースにしたり、グラタンにアレンジしたりと使い方は無限大。ストックしておけば、忙しい日にも大活躍！
材料（4人分）
- 玉ねぎ
- 1/2個
- にんにく
- 1片
- デルモンテ 完熟カットトマト
- 1パック
- オリーブオイル
- 大さじ2
- さば（水煮・缶）
- 2缶（400g）
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 大さじ1
- 塩
- 少々
- 黒こしょう（粗びき）
- 少々
つくり方
- 玉ねぎ、にんにくはみじん切りにする。カットトマトはフォークでつぶす。
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて中火で炒め、玉ねぎが色づいたらさばを缶汁ごと加え、さばの身をほぐす。カットトマト、しょうゆを加え、ときどき混ぜながら10分ほど煮る。塩、黒こしょうをふり、味を調える。冷蔵で3～4日、冷凍で約1カ月保存ＯＫ。
（1人分254kcal、塩分1.6g、カルシウム251㎎）
さばは缶汁ごと加え、汁に溶けだしているうまみや栄養も余すことなく使います。
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学在学中より、栄養指導や食育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。つくりやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／柿崎真子 スタイリング／深川あさり 栄養計算／牧野直子 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。圧力鍋の取り扱いはお手持ちの鍋の説明書をご覧ください。
公開：2025年8月22日
ホームクッキング編集担当より
毎日の食事でからだを整える、これ、健康な毎日にはとても大事ですよね。ホームクッキング通信では牧野さんに健康テーマ別においしいレシピを教わっていきます。第１弾は「骨を元気に」。第２弾は「お通じ」を予定。お楽しみに！（変酢酋長・杉森）