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無理なく目標クリア!
食物繊維がしっかりとれる
一皿ごはんレシピ

食物繊維を積極的にとりたいけど、なかなか難しい……。という人も多いはず。そこで、1日の摂取目標の約1/3量(1人7g以上)の食物繊維を無理なく摂取できる、一皿ごはんをご紹介します。おいしさにこだわったメニューは、味わいや食感が楽しくて飽きのこないものばかり。健康維持のために、ぜひとり入れて!

ビビンバ風に
混ぜて食べたい、
アボカドと牛肉の韓国風ご飯

アボカドと牛肉の韓国風ご飯

甘辛くてやみつきになる牛肉に、とろっと濃厚な味わいのアボカドがよく合う!

写真:アボカドと牛肉の韓国風ご飯

やわらかくて食べやすいアボカドは、じつは食物繊維が豊富な体にうれしい食材。本つゆで炒めた牛肉、白菜キムチと一緒にご飯にのせれば、あっという間に食物繊維がしっかりとれるどんぶりご飯の完成です! 風味アップに欠かせない焼きのり、白ごまからも食物繊維がとれますよ。

材料(2人分)

アボカド(大)
1個(正味180 g)
牛薄切り肉
150g
キッコーマン 濃いだし本つゆ
大さじ1
マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
大さじ1
温かいご飯
400g
白いりごま
小さじ2(4g)
ごま油
小さじ2
焼きのり(全形)
1枚(3g)
白菜キムチ
100g

つくり方

1
アボカドは包丁で切り目を入れて2つに割り、種を取って皮をむき、1.5cm角に切る。牛肉は本つゆ、清酒をもみ込む。
2
ボウルにご飯、白ごま、ごま油小さじ1を入れてさっくりと混ぜ、器に盛る。のりを細かくちぎり、ご飯にのせる。
3
フライパンに残りのごま油を中火で熱し、(1)の牛肉を2分ほど炒める。(2)に炒めた牛肉、アボカド、キムチをのせる。

(1人分760kcal、塩分2.1g)

Point
食物繊維はアボカド1個(正味180g)で10.1g、白菜キムチ100gで2.2g、焼きのり1枚(3g)で1.1g、白いりごま小さじ2(4g)で0.5g、ご飯400gで1.2g、合計約15.1g。1人分約7.6gとれる!

食物繊維はアボカド1個(正味180g)で10.1g、白菜キムチ100gで2.2g、焼きのり1枚(3g)で1.1g、白いりごま小さじ2(4g)で0.5g、ご飯400gで1.2g、合計約15.1g。1人分約7.6gとれる!

食感がくせになる!
切り干し大根と大豆の
ツナチャーハン

切り干し大根と大豆のツナチャーハン

ツナのうまみがよくなじみ、切り干し大根、大豆の食感がいいアクセントに。

写真:切り干し大根と大豆のツナチャーハン

いつものチャーハンだと、食物繊維が不足するのを心配してしまいますが、このチャーハンは違います! 食物繊維を多く含む食材の代表格・切り干し大根と大豆が入っているから、たっぷり繊維をとることができるんです。切り干し大根は水で戻さずに洗うだけなので、思い立ったらすぐできますよ。

材料(2人分)

切り干し大根(乾燥)
40g
ツナ缶(ノンオイル)
1缶(70g)
青じそ
10枚(7g)
2個
サラダ油
大さじ2
温かいご飯
300g
大豆(ゆでたもの)
100g
(A)
キッコーマン いつでも新鮮しぼりたて生しょうゆ
大さじ1
マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
大さじ1
少々
黒こしょう(粗びき)
少々

つくり方

1
切り干し大根は水を3~4回取り換えながらよく洗って水けを絞り、粗く刻む。ボウルにツナを缶汁ごと入れ、切り干し大根を加えて混ぜ合わせる。青じそは細かくちぎる。卵は割りほぐす。
2
フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、(1)のツナと切り干し大根を加えて炒める。ご飯を加えて炒め、パラリとしたら大豆を加えてさっと炒め合わせる。
3
(A)を加えて炒め合わせたら端に寄せ、空いたところに残りのサラダ油を加えて熱し、溶き卵を流し入れる。木べらで大きく混ぜ、卵が半熟状になったら全体を炒め合わせ、青じそを加えてさっと混ぜ合わせる。

(1人分642kcal、塩分2.6g)

Point
食物繊維は切り干し大根40gで8.5g、大豆100gで8.5g、青じそ10枚(7g)で0.4g、ご飯300gで0.9g、合計約18.3g。1人分9.2gとれる!

食物繊維は切り干し大根40gで8.5g、大豆100gで8.5g、青じそ10枚(7g)で0.4g、ご飯300gで0.9g、合計約18.3g。1人分9.2gとれる!

意外と簡単!
ごぼうとミックスビーンズの
チリコンカン風ご飯

ごぼうとミックスビーンズのチリコンカン風ご飯

カレー粉のスパイシーな香りが食欲を刺激。ご飯との相性は抜群です。

写真:ごぼうとミックスビーンズのチリコンカン風ご飯

食物繊維が豊富なごぼうを、なんとチリコンカンに加えて洋風ご飯に! ごぼうとトマトの味わいが意外にもよく合い、おまけに食物繊維もたっぷりとれちゃうんです。ミックスビーンズも入っているから、食物繊維もボリュームもバッチリですよ。

材料(2人分)

ごぼう
1/2本(80g)
デルモンテ エキストラバージンオリーブオイル
大さじ1
たまねぎ(みじん切り)
1/2個(100g)分
にんにく(みじん切り)
1かけ(6g)分
小さじ1/4
合いびき肉
200g
温かいご飯
300g
(A)
カレー粉
小さじ1
小さじ1/2
黒こしょう(粗びき)
少々
(B)
ミックスビーンズ
1缶(110g)
デルモンテ 完熟カットトマト
1/2パック(189g)
デルモンテ リコピンリッチ トマトケチャップ
大さじ1
マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
大さじ1
砂糖
小さじ1/2
1/4カップ

つくり方

1
ごぼうは皮をよく洗い、皮つきのまま縦半分に切ってから斜め薄切りにし、水にさっとさらして水けをきる。
2
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、たまねぎを入れる。2分ほど炒めたらにんにくを加え、にんにくの香りが立ったらごぼうを加え、塩をふって3分ほど炒める。
3
ひき肉、(A)を加えて色が変わるまで炒めたら、(B)を加えてふたをし、弱火で15分ほど煮る。
4
器にご飯を盛り、(3)をかける。

(1人分743kcal、塩分2.8g)

Point
食物繊維はミックスビーンズ1缶(110g)で8.7g、ごぼう1/2本(80g)で4.6g、カットトマト1/2パック(189g)で2.3g、たまねぎ1/2個(100g)で1.6g、にんにく1かけ(6g)で0.6g、ご飯300gで0.9g、合計18.6g。1人分9.3gとれる!

食物繊維はミックスビーンズ1缶(110g)で8.7g、ごぼう1/2本(80g)で4.6g、カットトマト1/2パック(189g)で2.3g、たまねぎ1/2個(100g)で1.6g、にんにく1かけ(6g)で0.6g、ご飯300gで0.9g、合計18.6g。1人分9.3gとれる!

ホームクッキング編集担当より

日々しっかりとりたいと思っている人が多い栄養素というと、食物繊維とタンパク質というのが最近のトレンドです。しっかり意識していないと十分な量にならないから、目安がわかるレシピは重宝しますよね。今回髙山さんから教えていただいたレシピは飽きのこない味ばかり。食べたら「1/3はとれた」という実感がなんともうれしいです。(編集長・杉森)

写真:教えてくれた人 髙山かづえさん

教えてくれた人 髙山かづえさん

料理研究家。ワインソムリエ。書籍、雑誌、広告を中心に活躍中。デイリーなおかずからお酒がすすむおつまみまで、親しみやすいレシピを幅広く提案し、活躍中。すぐにまねしたくなるような、ほめられる盛りつけにも定評がある。
インスタグラムID @kazuetakayama

撮影/伊藤徹也 スタイリング/浜田恵子 熱量・塩分計算/宮坂早智 構成・文/川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。※1日の食物繊維摂取量は、「日本人の食事摂取基準(2020年版)」を参考にしています。
公開:2023年10月20日