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たんぱく質が重要な理由って?
摂取量の目安から、
効率良く摂れるおすすめ食品、
レシピまでていねいに解説!

たんぱく質を多く含む食品のイメージ"

筋トレブームも手伝って、注目されている「たんぱく質」。近年はサラダチキンや豆腐バーなど、この栄養素を多く含む食品も人気を集めています。一方で、「体にとって重要であることはなんとなく知っているけれど、その理由や必要な摂取量などはよくわからない……」という方も少なくない様子。そこで今回はたんぱく質にスポットを当て、専門家の方にわかりやすく解説してもらいました。上手な摂り方や、1/2日分の摂取量を満たすおいしいレシピとともにお届けします。

体のあらゆる構成要素に
不可欠。
たんぱく質とその働き

名前の由来からも見てとれる、たんぱく質の重要性

今回、お話をうかがったのは、管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さん。まずはたんぱく質がどんな栄養素なのか、教えてもらいましょう。

北嶋さん「たんぱく質は3大栄養素のひとつで、英語ではプロテイン。これはギリシャ語で”最も重要”を意味する”proteios(プロティオス)”が語源になっています。体内では筋肉、肌、爪、髪、内臓など、あらゆる部分に存在。さらに血液やリンパ液、体の機能を調節するホルモン、消化や吸収に関わる酵素などをつくるのもたんぱく質です。

食事から摂取したたんぱく質は、体内で20種類のアミノ酸に分解されます。このうちの9種類は”必須アミノ酸”と呼ばれ、体内でつくることができないため、食べ物から摂取しなくてはなりません」

たんぱく質の働き(イメージ):からだを作る、エネルギーの元になる、からだの機能を調節する

必須アミノ酸の含有バランスを示すアミノ酸スコア

この必須アミノ酸がバランス良く含まれた食品かどうかは、「アミノ酸スコア」で示されるのだとか。

北嶋さん「食品に含まれる9種類の必須アミノ酸の量をそれぞれ0~100で数値化し、そのバランスで評価するのがアミノ酸スコアです。たとえば、9種類すべてが100に達している食品はアミノ酸スコア100となりますが、1種類だけ80なら残りの8種類がすべて100でも、その食品のアミノ酸スコアは80となります。

この説明によく使われるのが、必須アミノ酸を1種類につき1枚の板に見立て、9枚の板でつくった桶にたとえる「桶理論」です。この桶を水で満たそうとしても、どれか1枚でも板が短ければ水はこぼれてしまうもの。その短い板の長さが80なら、桶の水も80までしか入らないという考え方です。このアミノ酸スコアはたんぱく質の指標となるものなので、できるだけ高い数値の食材を意識して選びたいですね」

動物性と植物性、2種類に分かれるたんぱく質

北嶋さんによると、たんぱく質には動物性食品由来の「動物性たんぱく質」と、植物性食品に含まれる「植物性たんぱく質」の2種類があるそうです。

北嶋さん「肉、魚、卵、乳製品に含まれる動物性たんぱく質は、アミノ酸スコア100であるものがほとんど。植物性たんぱく質と比べて、100gあたりの含有量が多く摂取しやすい反面、脂質を含むものも多いのが特徴です。特に肉類は”飽和脂肪酸”が多く、コレステロール値の上昇や腸内環境悪化につながるリスクもあります。

もうひとつの植物性たんぱく質は、大豆のほか、豆腐、豆乳、納豆といった大豆製品が代表的な食品。小麦や米、そばなどの穀類のほか、大豆以外の豆類にも含まれます。動物性たんぱく質と比べて脂質が少ないものが多く、カロリーを抑えやすいうえに、食物繊維も同時に摂ることができるのもメリット。一方でアミノ酸スコアが低いため、植物性たんぱく質のみで必要十分量を摂るのが難しくなります。菜食主義の場合は、ビタミンB12が不足して悪性貧血を招くリスクも高まりますね」

たんぱく質の種類:動物性由来のたんぱく質で肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれる動物性たんぱく質、植物性由来のたんぱく質で大豆製品、穀類、豆類などに含まれる植物性たんぱく質

こうした違いがあるということは、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の割合も考えて摂取した方が良いのでしょうか?

北嶋さん「アミノ酸スコアが高い食品で必要十分量を摂取できていれば、どちらからどのくらい摂らなければいけない、というものでありません。ただし、それぞれにあるメリットとデメリットは考慮した方が良いですね。また、たんぱく質以外に含まれる栄養素も踏まえると、どちらかに偏らずさまざまな食品から摂取するのが望ましいと思います」

たんぱく質の摂取目標量は?
不足するとどんな影響を
及ぼす?

たんぱく質の1日あたりの摂取目標量

北嶋さん「厚生労働省の『日本人の食事摂取基準 2020年版』で設定されている1日あたりのたんぱく質推奨量は、18~64歳の男性で65g、18歳以上の女性で50g。また、三大栄養素のエネルギー摂取比率を示すエネルギー産生栄養バランスでは、たんぱく質は13~20%、炭水化物は50~65%、脂質20~30%が適切と言われています。たとえば1日2000kcal摂取するなら、たんぱく質は75gほど(※15%で計算)となりますね」

たんぱく質摂取目標量

「日本人の食事摂取基準(2020年版)」策定検討会報告書 より編集部にて作図

たんぱく質が足りなくなると体にさまざまな影響が

平成29年度の『国民健康・栄養調査』によると、たんぱく質の摂取目標量はほぼクリアできているとのこと。ただし、人によっては注意が必要です。

北嶋さん「ダイエットしている方や1日の食事が1~2食になりがちな方、朝食はパンとコーヒーのみといった食事内容に偏りがある方などは不足しやすいので注意が必要です。また、たんぱく質の必要摂取量は、体格や運動量でも左右されるもの。筋肉が多かったり、運動量が多かったりする場合は、比較的多めに摂取した方が良いでしょう」

では、もしたんぱく質が不足した場合、どのようなことが起こるのでしょうか?
北嶋さん「私たちの体は日々生まれ変わっています。その材料が足りないと筋肉を分解して使うようになるため、筋肉量が低下して代謝が落ち、太りやすくなる可能性はありますね。ほかにも髪や肌、爪が荒れるといった影響が出たり、体調を崩しやすくなったりすることも考えられます」

たんぱく質の
摂り方のコツや、
効率良く摂りたいときの
おすすめの食品は?

たんぱく質を上手に摂るコツ

北嶋さんいわく、「たんぱく質は一気に摂っても、うまく使いきれません」。この使い切れなかったたんぱく質は脂肪となってしまうため、小分けに摂取する必要があるのだそうです。

北嶋さん「3食すべてに”主菜”を入れるようにすれば、必要量を満たすことは難しくありません。量は”手ばかり法(※)”を目安にして、手のひら1枚分の肉や魚を食べるようにしましょう。また、忙しい朝は肉や魚を焼くのが面倒だったりするので、手軽にたんぱく質が摂れるたまごや納豆、豆乳、ヨーグルトなどを摂るのもおすすめです」
※手ばかり法……自分の手を秤(はかり)代わりにし、食べる食品の量の目安にする方法。手は骨格に反映されたサイズになっているので、その人にあった量がわかるという考え方。

北嶋さん「良質なたんぱく質に定義はありませんが、アミノ酸スコアが高く、摂りすぎに気を付けたい飽和脂肪酸などの栄養素が少ないものと考えられます。たとえば魚介類や、脂質が少ない鶏むね肉、ささみなどですね。でも、たとえばささみだけ食べればたんぱく質の摂取は万全、というわけではありません。別の栄養素が不足する可能性もあるので、結局はさまざまなものを食べるのが良いと思います」

脂質が少なくたんぱく質も多く含まれている食材、刺身のイメージ

例えばお刺身は、脂質が少なくたんぱく質も多く含まれている食材のひとつ

含有量が多い食品、効率よく摂れる食品は?

「たんぱく質となるものは、脂質とセットになっていることが多い」と北嶋さん。また、主菜は調理の過程で油を使うことも多いため、タンパク源となる食材やその部位、調理油の量にも注意が必要だそうです。

北嶋さん「手軽に摂取できる食品としてお話ししたたまごはMサイズ1個(正味50g)でたんぱく質が6.1g摂れる反面、脂質を5.1g含みます。また、納豆1パック50gあたりのたんぱく質は8.3gで、脂質は5.0gと、まあまあの脂質量なので、摂りすぎないように注意したいところ。高たんぱく質で低脂質の食品としては、皮なし鶏むね肉、ノンオイルツナ缶、マグロの赤身などが挙げられます」

食物繊維を多く含む食品例(1食分・参考)

たんぱく質を摂りやすい食品例(1食分・参考)

さまざまな種類のたんぱく質を摂取する

北嶋さん「”乳たんぱくと大豆たんぱくを同時に摂ると、アミノ酸濃度を一定に保てる”という研究もありますが、実生活ではそれほど細かく考える必要はないと思います。ただ、さまざまな食材を摂ることは賛成なので、Wたんぱく質で摂取するのもいいと思います」

たんぱく質にまつわる
疑問を解消できるFAQ

まだまだ尽きないたんぱく質の疑問を、一問一答形式でまとめました。ここを読めば、たんぱく質の理解がさらに深まりますよ。

Q.たんぱく質の摂りすぎはダメ?

A.
北嶋さん「たんぱく質も1gあたり4kcalのエネルギーを持っているため、摂りすぎて使いきれなかった分は体脂肪として蓄えられます。また、過剰摂取が続くことで、たんぱく質の代謝に関わる腎臓や肝臓の負担につながる可能性も。とはいえ、筋トレを張り切りすぎて食事はプロテインのみ……なんて極端な生活でなければ問題ないでしょう。なお、『プロテインがよい』という情報から、日常的にトレーニングをしていない人や食事でのたんぱく質量が十分足りているにもかかわらず、プロテインを追加で飲んでいたりするとたんぱく質の摂りすぎになっている可能性があります」

Q.手軽にたんぱく質を摂取するなら?

A.
北嶋さん「高タンパクをうたったヨーグルト、サラダチキン、ノンオイルのツナ缶は低脂質でたんぱく質を摂るのに便利。お刺身や納豆、ゆで卵なども手軽なのでおすすめです。豆乳も、牛乳に比べてたんぱく質が少し多く、脂質は少なめ。牛乳を飲むとお腹が痛くなったりする乳糖不耐症の方も多いので、豆乳を選択肢に加えてもいいと思います」

Q.ダイエットに向いていると言われる理由は?

A.
北嶋さん「ダイエットにたんぱく質が良いというより、筋量の低下を防ぐためですね。ダイエット中は摂取カロリーが低くなりやすく、筋肉を分解してエネルギーを補填することがあるため、たんぱく質を十分に摂って筋量の低下を防ぎ、代謝が下がることを予防するのが狙いです」

Q.たんぱく質を摂っていれば、筋肉の量も増える?

A.
北嶋さん「筋力トレーニングをしている人が積極的に摂取しているのは、筋肉量を増やすため。筋トレをして筋肉を傷つけると、その補修をするためにたんぱく質が使われ、筋肉量が増える仕組みです。たんぱく質を多く摂っているだけでは筋量は増えませんし、過剰エネルギーになれば体脂肪が増えます」

Q.たんぱく質と一緒に摂るといい栄養素はある?

A.
北嶋さん「たんぱく質を吸収するときに使われるのが、ビタミンB6。まぐろやかつお、バナナなどに含まれる栄養素ですが、通常の食事で十分摂取できるので、意識して摂る必要はありません。

ちょっとマニアックな情報ですが、トレーニング後は糖質を一緒に摂るのがおすすめ。インスリンが放出されることで、糖質と一緒にたんぱく質も全身の筋肉に運ばれます。トレーニング後に飲むプロテインに糖質が含まれていない場合は、オレンジジュースや甘い和菓子と一緒に摂ると良いでしょう」

手軽に摂れるたんぱく質(サラダチキン、ゆで卵、ツナ缶、お刺身(赤身)、納豆、豆乳)のイメージ

一品で1/2日分の
たんぱく質が摂れる
レシピ3選

たんぱく質の摂取目標量、1/2日分が摂れるレシピ の中から、北嶋さんおすすめの3品をピックアップ!野菜やWたんぱく質が摂れるものもあるので、気になる方は今日の献立に加えてみては?

鮭としめじのクリームシチュー

鮭としめじのクリームシチュー

北嶋さん「鮭と牛乳から2種類のたんぱく質が摂れるメニューですね。きのこや玉ねぎといった野菜も一緒に摂れるのはうれしいポイント。鮭ときのこのうまみが溶け出して、クリーミーな味わいはお子様にも喜ばれそうです」

マグロのパン粉焼き ほうれん草添え

マグロのパン粉焼き ほうれん草添え

北嶋さん「まぐろだけでなく、ミックスビーンズも入っているので動物性、植物性両方のたんぱく質が摂れる一皿。洋風メニューはカロリーが高くなりやすいですが、まぐろは脂質が低めなのでカロリーも抑えられてうれしいですね」

焼肉のたれで簡単鶏マヨ(タサン志麻さん)

焼肉のたれで簡単鶏マヨ(タサン志麻さん)

北嶋さん「低脂肪、高たんぱくな鶏むね肉ですが、パサつきやすく淡白になりやすいのが弱点。これを薄力粉をまぶして焼肉のタレを使うことでカバーしていて、柔らかくパンチのある味付けになりそうな一品です」

上記に加え、『ホームクッキング通信』では、電子レンジとめんつゆで手軽にできるサラダチキンのつくり方と、アレンジ麺レシピも絶賛公開中。こちらも必読です!

まとめ

私たちの体を構成する栄養素として欠かせない、たんぱく質。きちんと摂取しながら運動することで十分な筋力を維持できるため、健康な体づくりにも大いに役立ちます。

北嶋さん「たんぱく質が分解されてできる必須アミノ酸は、体内で生成できないため、食事から補う必要があります。現代日本でたんぱく質が足りなくなることはめったにないと思いますが、体のあらゆる細胞をつくる栄養素なので、不足すると大変。極端に偏った食生活を送っている人は一度見直して、手軽に摂れる食品を取り入れることから始めてみてください」

ホームクッキング編集担当より

ホームクッキングには「鶏むね肉」のレシピまとめがあるのですが、たくさんあるレシピまとめの中ではベスト3に入る人気。多くのかたがたんぱく質に注目しているのだなあと思っています。これからも、健康的なレシピをホームクッキングで提案していきます!そして、大豆を50%ブレンドした「高たんぱく・低糖質」な麺が魅力の当社商品「大豆麺」もぜひご注目ください。(編集長・杉森)

北嶋佳奈さんプロフィール写真

教えてくれた人 北嶋佳奈さん

管理栄養士、フードコーディネーター。 All About「きれいになれる簡単レシピ 」ガイド 。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。

撮影/金田邦男
公開:2023年5月11日

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