毎日のごはんづくりに
活かしたい、
【五大栄養素】について
知ろう！

今回、お話をうかがったのは、管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さん。まずは五大栄養素の内訳から教えてもらいましょう。

北嶋さん「五大栄養素とは、人が生きていくうえで必要な栄養素を種類別にまとめたもの。具体的には炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル（無機質）を指しています。このうち、炭水化物、脂質、たんぱく質はカロリーがあってエネルギー源となることから、三大栄養素と呼ばれることも。残りのビタミン、ミネラルは三大栄養素から摂取したエネルギーを代謝し、調整するなどの役割を担っています」

生きていくうえで欠かせないだけあって、五大栄養素の働きはいずれも重要なもの。先ほどもふれましたが、もう少し具体的に、私たちの体にはどう作用するのかを聞いてみましょう。

北嶋さん「エネルギーのもととなるのが、炭水化物と脂質です。先ほどお話しした通り、たんぱく質もエネルギー源となりますが、それよりも大きい働きは体をつくるということ。そしてビタミンとミネラルには、体の調子を整える働きがあります」

北嶋さん「炭水化物には糖質が含まれており、これがエネルギー源となります。燃焼が早いため、すぐにエネルギーとして使えるのが特徴。脂質は効率良くエネルギーを生み出す栄養素で、生命機能を維持するホルモンの材料としても使われます。

筋肉をはじめ、皮膚や髪、爪など、体のあらゆる細胞をつくるのがたんぱく質。病原体などの異物に対抗する免疫細胞も、たんぱく質が主成分となっています。

ビタミンとミネラルは、骨や血液の元となる成分。さらに、エネルギーの代謝を助ける働きももっています。どちらも種類が多く、ビタミンはビタミンB1、ビタミンCなど全13種類。ミネラルはナトリウムやカルシウム、鉄、亜鉛など、全16種類が人の体に必要と言われています」

体に必要な栄養素を摂取するには、どのような食事をすれば良いのでしょうか？以下では、三大栄養素の代表的な食品と含まれる量の目安をまとめました。厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』に掲載された1日に摂りたい栄養素の目標値も紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

北嶋さん「なお、ビタミン、ミネラルは1日に多量に摂る必要はないので、不足しがちなものや、多く含まれる食品を知っておくと良いと思います。ビタミンで意識して摂りたいのは、ストレスを感じると消費されるビタミンC。紫外線を多く浴びる人、喫煙する人も不足しがちで、成人の場合は1日に100mgの摂取が推奨されています。ビタミンCと言うとレモンが連想されがちですが、実は果物全般に含まれる栄養素。ビタミンCは加熱すると減ってしまうので、生の果物から摂ることは損失も抑えられておすすめです。

ミネラルでは、鉄、カルシウム、マグネシウムなどが不足しがち。鉄はレバーのほか、赤身肉やマグロなどにも多く含まれます。カルシウムを豊富に含むのは乳製品。ただし、乳製品を摂るとおなかの調子が悪くなったり、苦手だったりする場合は、骨ごと食べられる小魚などを摂りましょう。また、マグネシウムを多く含む食品としては、アーモンドが代表的です」

北嶋さん「最近の調査では、脂質の摂取量が増えてきていることがわかっています。脂質の摂りすぎは肥満につながるのに加え、長い目で見れば動脈硬化などの疾患につながる可能性も高まるので気を付けたいですね」

この要因のひとつが、食生活の欧米化。また、共働き家庭の増加に伴って外食の頻度が上がったことも、一因と言えそうです。

北嶋さん「脂質の多い食事はおいしいと感じやすいため、外食で提供されることも多いもの。朝はコーヒーとパンだけ、昼は麺や丼などの1品だけ、夜はお酒が中心といった食生活も、栄養バランスが大きく崩れるのでご注意ください。

最近では、ダイエットで炭水化物を減らす人もいますが、やりすぎると糖質の摂取量も減って脳の栄養が足りなくなり、思考力が落ちてしまいます。また、あまりに足りていないと、人の体は筋肉を分解して糖に変えようと作用するので、筋力が落ちてやせにくくなることも。摂取エネルギーの半分程度は糖質から摂った方が良いとも言われるので、過剰に減らすのはやめましょう」