鉄分不足に悩む人必見！
鉄分を多く含む食品を効果的に摂取しよう
体に不可欠な栄養素のひとつ、鉄分。不足すると貧血になりやすいことでも知られますが、その理由まで理解している方は少ないかもしれません。そこで今回は、鉄分の基礎知識や多く含まれる食品のほか、手軽に摂取できるコツやおすすめレシピをご紹介。お話をうかがった専門家の方によると、「鉄分不足で貧血気味という場合も、食生活を見直せば改善が期待できる」とのことなので、ぜひ参考にしてください！
鉄分ってどんな栄養素？
体の中のどこにある？
鉄分は役割によって2種類に分けられる
鉄分は、人体に必要なミネラルの一種。管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さんによると、「健康な成人の場合、体内には常に3g〜5gが存在している」そうです。
北嶋さん「鉄分は『機能鉄』と『貯蔵鉄』に分類されており、必要に応じて働き、消費されるのが機能鉄。体内にある鉄分の約70％を占めており、血液と筋肉に存在しています。残りの約30％が肝臓や脾臓などに存在する貯蔵鉄。その名のとおりストックとして、機能鉄が足りないときに供給される仕組みです」
摂取する食品で吸収率が変わるのも、鉄分の特徴
北嶋さん「食材に含まれる鉄分にも種類があり、動物性食品に含まれる『ヘム鉄』と、主に植物性食品に含まれる『非ヘム鉄』に分かれます。鉄分の吸収率はあまり高くなく、ヘム鉄が約20％なのに対し、非ヘム鉄は約5％とかなり低め。また、水に溶けにくいのも特徴ですが、酸性の環境では比較的溶けやすくなるため、吸収率の向上につながります」
鉄分の体内での働き
体中に酸素を届ける
北嶋さん「機能鉄は赤血球中のヘモグロビンを構成しながら、全身に酸素を運ぶ働きを担っています。一方の貯蔵鉄も、肝臓や脾臓などに留まったままというわけではありません。機能鉄が不足したときに使われていくため、常に体内で循環しているというイメージですね」
1日の摂取量はどのくらい？
鉄分不足や過剰摂取の
弊害は？
吸収率が低いこともあり、不足しがちな栄養素のひとつである鉄分。でも、「医師に診断されるほどでなければ、意識して摂取することで改善はできます」と、北嶋さんは語っています。
鉄分の1日の摂取推奨量
北嶋さん「『日本人の食事摂取基準 2020年版』によれば、月経のある女性の場合、推奨される1日の摂取量は10.5mg。これが成人男性なら7mg〜7.5mgとなるほか、妊娠中、授乳中といった状況下でも変わってきます」
鉄分が不足しがちなのはこんな人
北嶋さん「月経のある女性の場合、月経中の1週間ほどは鉄分が多く使われ不足しがちですが、月経期間中以外でもしっかり摂る必要があります。また、赤ちゃんの成長に鉄分が使われる妊娠中、授乳中の場合も不足しやすいもの。このほか、急激な成長に伴い、必要な血液の量が増える成長期の子どもも注意が必要ですね。
さらに、ダイエットなどで食事の量を減らしていたり、肉を食べることを避けたりしても足りなくなる可能性が高まります。肉は脂身を避けるだけでカロリーがかなりカットできるので、鉄分やたんぱく質をしっかり摂るためにも食べていただきたいですね。なお、鶏のささみやむね肉は、赤身肉に比べると含まれる鉄分の量が少ないです。そればかり食べるのは避け、たとえば赤身の牛肉も献立に加えてみてください」
鉄分が不足するとどうなる？
機能鉄が不足し、ストックされていた貯蔵鉄まで減ってきてしまうと、私たちの身体にはさまざまな症状が表れます。
北嶋さん「たとえば貧血。体内で運ばれる酸素の量が減ることで、フラフラしたり疲れやすくなったりすることも。また、動悸や頭痛といった症状が出ることもありますね。このほか、十分な酸素が届かないことが原因で爪が反り返る、スプーン爪になることも考えられます」
鉄分を摂りすぎるとどうなる？
北嶋さん「鉄分はそもそも不足しやすいうえに、私たちの体は必要以上の鉄分を吸収しません。そのため、基本的に摂りすぎることはないのですが、サプリメントで過剰に摂取すると胸焼けがしたり、胃腸障害を起こす可能性があるので注意が必要。ちなみに、レバーには非常に多くの鉄分が含まれています。さらに、脂溶性で体内に留まりやすいビタミンAも豊富なため、鉄分不足を気にするあまり、レバーを毎日のようにたくさん食べる、なんてことも避けましょう」
鉄分はどんな食品に
多く含まれる？
鉄分の摂取を意識するには、どのようなものを食べれば良いのでしょうか？北嶋さんに教えてもらったおすすめの食品と、100gあたりに含まれる鉄分量を以下にまとめたので、ぜひ参考にしてください。
鉄分の摂り方のコツ、
不足しがちな人への
アドバイス
鉄分不足を避けるには、効率良く摂取することも大切。上手な摂り方を、北嶋さんに教えてもらいましょう！
北嶋さん「緑茶や紅茶などに含まれる渋味のもととなるタンニンは、鉄分の吸収を阻害する成分でもあります。鉄分不足を気にしているなら食事中ではなく、食事と食事の合間などに飲むようにしましょう。ちなみに、不溶性食物繊維や玄米などに含まれるフィチン酸といった成分も、鉄分の吸収を阻害すると言われていますが、食物繊維や玄米には体に良い面もあるので、気にしすぎる必要はないと思いますよ」
さらに、手軽に摂るなら「そのまま食べられるお刺身や、ローストビーフなどの調理済みの赤身肉もおすすめ」だとか。また、コンビニなどで入手しやすい大豆製品、特に飲むだけの豆乳も手軽に摂取できる食品のひとつだそうです。
北嶋さん「吸収率が低い非ヘム鉄も、ビタミンCや動物性たんぱく質と一緒に摂取すると吸収率が上げられます。植物性の食品から摂取するときは、ビタミンCを含む果物や野菜なども取り入れると良いでしょう。
このほか、調理の際に、鉄鍋や鉄瓶を使うといった方法も。最近は、煮炊きするときや炊飯時に食材と一緒に入れるための鉄製品もありますよ。なお、鉄分は加熱しても損失率が少ない成分。たとえば、菜の花をグラグラとゆでこぼすといったことでもしない限り、調理法はそれほど気にしなくて大丈夫です」
鉄分に関する
疑問のあれこれ、
FAQでお答えします！
鉄分への理解は深まったものの、まだまだ気になることがある……。鉄分に関する疑問に北嶋さんが答えてくれたので、一問一答形式でご紹介します。
Q.1日のうち、どのタイミングで鉄分を摂るのが効果的？
A.
北嶋さん「鉄分は胃酸（＝酸）の存在によって吸収が促進される、という報告があります。胃酸分泌が多くなるのは空腹時のため、起床して最初に口にするもので摂取すれば、より吸収されやすいと考えられますね。ただし、サプリメントから鉄分を摂る場合は、この限りではありません。サプリメントを空腹時に摂取すると胃腸への負担が大きくなり、副作用を起こす可能性もあるため、食後の摂取が推奨されることがあります」
Q.鉄分不足って、どれくらいで解消されるの？
A.
北嶋さん「機能鉄を使い果たして貯蔵鉄まで減ってくると、人によっては貧血の症状が出て疲れやすくなったり、だるいと感じたりすることがあります。その段階で鉄分を十分摂取することを1か月ほど続ければ、機能鉄は増やしていくことができ、症状も少しずつ改善されるでしょう。ただし、貯蔵鉄まで回復させるとなると、さらに1か月から3か月くらい必要になると言われています」
Q.サプリメントで補うのはありですか？
A.
北嶋さん「ありだと思います。医師から鉄欠乏性貧血と診断された場合は、食事だけで改善していくのは難しいですから。なお、自己判断で貧血気味だからとサプリメントを摂取する方もいるかもしれませんが、鉄欠乏以外が原因の可能性もあるので、医師への相談をおすすめします。ちなみに、血液検査でフェリチンと呼ばれる成分の値が低ければ、貯蔵鉄不足ということも判断可能です」
Q.昔、ひじきには鉄分が多く含まれると言われていたけれど、今は違うって本当？
A.
北嶋さん「日本食品標準成分表2015年版』で鉄分の量がガクンと減って、これまでの1/9になったんです。これは、原料の海藻を煮てひじきの製造をするときに使う釜が鉄製からステンレス製になったから。鉄の釜がひじきの鉄分の量を増やしていたんですね。言い換えれば調理に鉄製の道具を使うことで食材の鉄分をある程度増やすことができるともいえます。」
鉄分がたくさん摂れる
レシピをご紹介！
定番の牛すき煮【切り落とし肉でお手軽】
北嶋さん「牛肉、豆腐、卵と、鉄分を摂りやすい食材を使っているうえに、非ヘム鉄に動物性たんぱく質が組み合わさっていることで吸収率の面でも良い組み合わせ。調理法も簡単なので、誰でもつくりやすいレシピだと思います」
まぐろのパン粉焼き ほうれん草添え
春菊のチヂミ【鉄分が摂れるサプリ副菜】
小松菜の納豆和え【鉄分が摂れるサプリ副菜】
日々の食事から鉄分を上手に摂取しよう
「私も結構、鉄分不足になりがちなんです」と、北嶋さん。貧血を起こすほどではないものの、食生活を見直すと鉄分が足りてないと感じるそうです。
北嶋さん「鉄分に限らず栄養全般に言えることですが、やっぱりいろいろな食品からまんべんなく摂るのが良いと思います。鶏肉ばかりでなく牛肉を時々食べ、魚も同じ種類を続けないようにする。また、非ヘム鉄で吸収率が低いとはいえ、大豆製品は手軽に摂りやすいので、日々の食卓に取り入れるのはおすすめですね」
教えてくれた人 北嶋佳奈さん
管理栄養士、フードコーディネーター。All About「 きれいになれる簡単レシピ」ガイド。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
撮影／金田邦男
公開：2025年3月12日 最終更新 2025年3月18日
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ホームクッキング編集担当より
実は自分って鉄分不足？と思ったことがある方も多いのではないでしょうか。思わずカロリーを気にして食事内容が偏ったり、忙しさから簡便食に頼りがちですが、大豆製品や、豆乳、お刺身など手軽に摂れるものから摂取を心がけていけたら良いですね！ホームクッキングでは献立の栄養バランスをアップするレシピもご紹介していますので、ぜひ活用してみてください♪（編集担当・大津）