食物繊維の多い食べ物と効果
★食物繊維の種類（水溶性・不溶性）も解説

まずは食物繊維の概要について、管理栄養士でフードコーディネーターの北嶋佳奈さんに聞いてみましょう。そもそも食物繊維とは、どのような食品成分なんでしょうか？

北嶋さん「食物繊維は、人が生きていくうえで必要な”五大栄養素”のひとつ、炭水化物に含まれる成分。炭水化物はエネルギー源として使われる糖質と、それ以外の食物繊維で成り立っているんです。

食物繊維は体に吸収されずに排出されることから、かつては体にとって不必要なものと認識されていました。でも現在では五大栄養素に次ぐ”第6の栄養素”と呼ばれるほど、体にとって重要な役割を果たしてくれることがわかっています」

そのひとつが、便秘予防だけに留まらない「整腸効果」だとか。

北嶋さん「便通を促すのはもちろん、腸内の環境を整える善玉菌のエサとなって、これらの菌を増やす働きもあります。このほか、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロール値を低下させたりといった効果も期待されます。日本人の摂取量は不足傾向にあるので、積極的に摂取したいですね」

北嶋さんによると、食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるのだそう。

北嶋さん「水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維を指します。便をやわらかくしたり、善玉菌のエサとなったりするのがこの成分。海藻類や果物、野菜などに多く含まれており、水分を含んでゲル状になってから排出されるので、コレステロール値の低下も期待されます。オートミールや大豆などに含まれ、最近注目されている”発酵性食物繊維”も、この水溶性食物繊維が多いですね。

一方、水に溶けずに体に吸収されないのが不溶性食物繊維。イメージとしてはまさに細い糸のような”繊維”で、体の中を通ってそのまま出て行きます。通過する際、腸を刺激してぜん動運動を促進するほか、水に溶けないので便のかさ増しにもなり、便通を促す成分。豆類や玄米などの穀物、きのこ、野菜といった食品に多く含まれています」

このふたつの食物繊維はどちらかにかたよらずに摂取しましょう。

北嶋さん「水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1：2の割合で摂取するのが理想とされています。便秘予防ばかり意識すると不溶性食物繊維を多く取り過ぎるケースもありますが、水溶性食物繊維が少ないと便が固くなってしまい、かえって便秘になってしまう可能性もあるので注意しましょう。なお、食材の中には水溶性と不溶性の両方を含むものもあります。比率は食材によってさまざまですが、たとえばオートミールや皮付きのさつまいもなどは、水溶性1：不溶性2でバランスがいい食材ですね」

日本人は不足しがちという食物繊維ですが、一体、どのくらいの量を摂取するのが良いのでしょうか？

北嶋さん「厚生労働省の『日本人の食事摂取基準 2020年版』では、18～64歳の1日の摂取目標量は男性で21g以上、女性で18g以上と定められています。でも、令和元年の『国民健康・栄養調査』によると、日本人の食物繊維摂取量は世代が上に行くほど多くなるものの、60歳以上の女性を除いて不足傾向ですね。

これは、食物繊維が多く含まれる食品の中でも、特に野菜の摂取量が減っていることが一因と考えられます。1日の野菜摂取量は350gが理想ですが、平均値は280gほど。外食やコンビニの食事が多いと、どうしても野菜が不足しがちになります」

北嶋さん「食物繊維が不足すると、まずは便秘などを起こしやすくなります。また、腸内環境が悪化することで、肥満や糖尿病と行った生活習慣病のリスクが上がることも。欧米では、1日24g以上の摂取で心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクが低下するとの研究報告もあります」

健康への影響を考えても、やはり食物繊維は意識して摂りたいところ。どんな食品に多く含まれるのか、北嶋さんに聞いてみました。

北嶋さん「豆類のほか、きのこ類やいも類、ごぼう、アボカドなどは食物繊維が多く含まれる食品です。豆類の中では大豆も食物繊維が豊富で、蒸し大豆100gあたり不溶性6.5g、水溶性2.3gも摂ることが可能。ただし、おからの部分に多く含まれるため、豆腐や豆乳などの加工品は食物繊維量が少なくなります。

このほか、切り干し大根、ひじきといった乾物も多い反面、乾物は戻すと3～10倍に膨れるので、実際に食べられる量も考慮したいところ。また、オートミールや玄米、大麦、そばなど、”全粒穀物”と呼ばれるものも食物繊維を多く含むので、主食に混ぜるなどして食べると良いでしょう」

「食物繊維は、ちょっと工夫するだけで必要な量を摂取できます」と、北嶋さん。具体的にどのような点に気を付ければ良いか、早速聞いてみましょう！

北嶋さん「野菜は皮の部分に多く含まれているので、皮ごと食べるのも良いと思います。野菜は加熱するとかさが減って、食べやすくなりますよ。ただし、水溶性食物繊維は水に溶け出るので、ゆでるよりもレンジで加熱するか、汁ごと食べるスープにしましょう。このほか、全粒穀物を主食に加えるのも、手軽に摂取できておすすめ」

北嶋さん「食物繊維を意識すると不溶性に偏りやすいので、海藻類や果物などから水溶性食物繊維も摂るようにしましょう。アボカドやごぼうなどは、水溶性と不溶性がバランス良く含まれている食品ですが、同じものばかり食べるのはおすすめできません。どんな栄養成分にも言えることですが、さまざまな食品からの摂取を心がけたいですね」

食物繊維にまつわるさまざまな疑問を、北嶋さんに答えていただきました！Q&A形式でお届けします。

Q.食物繊維がダイエットにいいと言われるのはなぜ？

Ａ．
北嶋さん「その理由は、大きく3つあると思います。ひとつは血糖値の上昇を緩やかにすること。ふたつめは、カロリーがほぼないので、かさ増しになって満足感が得られること。そして3つめは、腹持ちが良く、食べ過ぎを防ぐことですね。このほか、お通じが良くなるので、便秘やむくみなどに悩んでいる人のダイエットも助けてくれるでしょう」

Q.サプリメントで摂取してもいい？

Ａ．
北嶋さん「一応、摂ることはできます。ただし、サプリメントに頼るとビタミンやミネラルなど、食物繊維以外の栄養素が不足しがちに。また、食物繊維のサプリメントは水溶性のみといったものも比較的多いので、不溶性食物繊維との摂取バランスがくずれる可能性もあります。また、食事は栄養摂取だけが目的ではありません。消化吸収を助ける酵素が咀嚼によって分泌されることなどもあるので、どんな栄養素もサプリメントやジュースだけに頼らず、きちんとした食事での摂取を心がけましょう」

Q.いわゆる「腸活」にも、食物繊維は効果がある？

Ａ．
北嶋さん「食物繊維は腸の掃除をしてくれますし、善玉菌の餌としても働きます。これらを考えると、腸内環境を整える腸活に効果が期待できると言えますね」

Q.食物繊維を多く摂り過ぎるとどうなる？

Ａ．
北嶋さん「摂りすぎとなる数値は設定されていませんが、お腹が張る、かえって便秘になるなどの影響はあり得ます」

Q.1日分の摂取量を、まとめて1食で摂ってもいい？

Ａ．
北嶋さん「上記と同じように、お腹が張ったりガスが出たりする可能性があります。一度でたくさんの量を摂ろうとせず、こまめに摂ることを心がけてください」

Q.効果的な食べ方はある？

Ａ．
食事の際、先に食物繊維を摂ると血糖値の上昇が緩やかになるほか、食べ過ぎ防止になるといった影響もあります。と言っても1品ずつ食べるより、いわゆる三角食べの方がおすすめ。最初に食物繊維を摂りつつ、おかずや主食も交互に食べるようにすると、食事を楽しみながら血糖値の上昇を抑えられると思います。

こちらでご紹介するレシピは、いずれも食物繊維が豊富。1日の摂取目標量のうち、半分の量を摂ることができるんです。北嶋さんのおすすめコメントと一緒に、ぜひ参考にしてください。

北嶋さん「煮込み料理は、水溶性の食物繊維やビタミンがスープに流れ出ても、損なうことなく摂取できる点がうれしいですね。じゃがいもは、不足しやすい水溶性食物繊維も多く優秀な食材。キャベツは加熱することでかさが減るので、たっぷり食べられそうです」

北嶋さん「６種類もの野菜が入っていて、飽きずに食べられそうな１品。栄養素はそれぞれ相互に働いているので、食物繊維以外の栄養素のバランスも整いそうです。スープに溶け出た栄養まで、しっかり摂れるのもポイント」

北嶋さん「じゃがいもだけでなく、さやいんげんやトマト缶からも食物繊維を補うことができますね。トマト缶はホールトマトであれば、100gあたりの食物繊維を生のトマトよりも多く摂ることができる便利な食材です」

他にも、キッコーマンでは 1/2日分の食物繊維がとれるレシピ を紹介しています。ぜひチェックしてみてください。

私たちの体にとって大切な食物繊維は、ついつい不足しがちな栄養素。不溶性と水溶性のバランスが大切ということは、今まであまり意識したことがない方もいるのでは？

北嶋さん「食物繊維をきちんと摂取する方法として、おすすめなのが主食で補うこと。私は白米を半分の量にして、不溶性を多く含む玄米と水溶性が豊富なもち麦を混ぜたりしています。食べる量はそのままで摂取量だけ増やせるので、実践していない方はぜひ始めていただきたいですね。また、野菜のおかずを一品増やしたり、食物繊維が豊富な食品を1種類プラスしたり。果物を食べる習慣がないなら、意識して食べるようにするのも良いでしょう。食物繊維はちょっとした工夫で補えるので、気になる方は食生活を見直してみてはいかがでしょうか？」