減塩・適塩をはじめよう！
調理の際の減塩テクニックと、
塩分控えめでも
おいしくつくれるレシピ

小田さんによると、ダイエットのように目に見える成果があまりないのが減塩。「健康診断の数値が改善されても、ほめてくれるのはお医者さんくらいかも」と話すように、なかなかモチベーションにはつながりません。

「味を薄くして塩分量を減らすのが手っ取り早いとしても、そこで”おいしくない”と不満に思うなら、減塩を続けるのは難しいですよね」と小田さん。無理のない減塩を続けるため、物足りなさを感じにくく、簡単にできる調理時の減塩テクニックをたくさん教えてくれました。

減塩・適塩を考えるなら、知っておきたいのが調味料の特性です。どう使えば減塩につながるのかを理解すれば、ただ使う量を減らすよりも上手に塩分を抑えられるはず。ここでは小田さんに聞いた、基本的な調味料の特徴と使い方のコツをご紹介します。

しょうゆ

みりん

ケチャップ

豆乳

ソース

続いてお聞きしたのは、塩分を控えた献立をつくるときのポイント。「意識や習慣をちょっと変えれば、意外と塩分は減らせます」と、小田さん。

「切っただけ」の野菜を副菜に加える

みそ汁は1日1食にする

同じ調味料を避ける

小田さんに教えてもらった減塩テクニックや調味料選びなどをふんだんに活用した、減塩おすすめレシピをご紹介！それぞれのレシピの減塩ポイントも確認すれば、無理なくおいしい減塩料理ができますよ。

小田さん「じゃがいもはうま味成分のひとつであるグルタミン酸が非常に多く、塩分を抑えても焼いたり揚げたりしただけで満足感が出せる食材。このレシピでは厚さ1.5cmほどの輪切りにして表面積を大きくし、断面にしっかり焼き色をつけて生まれる香ばしさを味のベースにしています。甘みに砂糖を使うことで、パンチのある味つけにしているのもポイントですね」

小田さん「鶏もも肉の下味に使うのは砂糖と卵のみ。鶏もも肉の繊維の中に入り込み、肉をふくらませてやわらかくするので加熱しても固く締まらず、ふっくら揚がります。揚げたてのところに調味料をからめるのもポイント。しょうゆと酢の香りが立って香ばしさが増すほか、口の中に入れて最初に塩味を感じることもできます。ブロッコリーとにんじんはしっかり加熱すると甘みが増すので、少しの塩分でももの足りなくありません」

小田さん「薄切り肉は、うま味が濃く、食感に変化のある肩ロースを使用。小麦粉をまぶし、少ない調味料でもよくからむようにします。豚肉の下味にしょうゆを、仕上げの調味に塩を使うことで味のメリハリもつきますね。肉と野菜を順に重ねて焼くことにより、肉は焼けたうま味とやわらかさ、野菜は蒸したような香りと適度な硬さを残して火を通すことができ、水っぽくなりません」

小田さん「塩分をそれほど加えなくてもおいしく食べられるかぼちゃをメインに据え、なすを組み合わせました。油をからめて電子レンジで加熱することで、なすは炒めるよりもさらにトロトロの仕上がりに。パサパサしたものは噛む回数が増え、唾液が出て味が薄く感じられますが、この食感なら心配はありません。
あんに使った豚ひき肉は炒める前に香味野菜と一緒に焼き、香ばしく仕上げることでくさみが抑えられます。あんは全体にからめず、塩味を感じやすい”まだらがけ”にしているのもポイント 」

小田さん「下ごしらえの際、さばに熱湯をかけてくさみや余計な水分を抜き、その部分を補うようにしょうゆとにんにくで下味をつけます。香ばしく焼いたじゃがいも、さらにトマトも使って……と、とにかくうま味を加えて減塩するレシピ。オリーブオイルを多めに加えて煮込むことで、香りやうま味が油に移り、より味を感じやすくなります。油を多く使う料理はこういった理由から、意外と減塩しやすいんです」

小田さん「うま味成分の豊富なしいたけとしめじをたくさん使うことで、塩分が少なくても味を感じられます。きのこにしっかりと火を通し、香ばしさを出すのもコツ。また、コクと粘度があるクリーム仕立ては減塩しやすいメニュー。ここでは豆乳を使い、塩味を感じられる程度の少なめの塩で味つけすることでメリハリをつけています」

小田さん「鶏むね肉はラップをかぶせ、たたくことで繊維を壊してやわらかな仕上がりに。ピーマンのシャキシャキとナッツのカリカリとやわらかい肉の食感でメリハリがつきます。鶏肉のほぐれた繊維の奥に下味のごま油が入り込み、さらに片栗粉が加わることで調味料がからみやすくなっているのもポイントです」

小田さん「甘酸っぱい味つけで、ひと口食べるとまず甘みと酸味に意識が向くため、塩分控えめでも満足できる味わいに。外側にはっきりした塩味が感じられるよう、加熱後に塩水をからめています。鶏肉はそぎ切りにし、ごま油と片栗粉をまぶすことでやわらかく仕上がります。房の間に調味料が多く入り込むブロッコリーと一緒に食べることで、淡泊さも気になりません」

小田さん「うま味と香りを持つ、青のりを使っているのがポイント。全体に広がり、調味料の中濃ソースが流れ出ないようにしっかりキャッチしてくれます。食材によって味のからみ方が変わるため、全部同じような味になることもありません。甘くてしっかり味のじゃがいも、ピーマンの苦みといった味のコントラストも楽しめます」

小田さん「ミニトマトとケチャップを混ぜ合わせたソースは主張が強く、口の中に入れるとうま味が広がります。別添えなので、塩分を自分でコントロールしたい人にもおすすめ。片面だけにつけたパセリ入りのパン粉は、カリッと焼くことで香ばしさが強調され、食感にメリハリがつけられます。まぐろはお刺身用なので、生焼けを気にして火を通しすぎることもありません」

厚生労働省の『令和元年 国民健康・栄養調査』によると、20歳以上の男女が1日に摂取する食塩の量は平均10.1g。年を経るにつれて右肩下がりとなっていますが、世界的に見れば塩分摂取量はまだ多めです。小田さんによると、この背景には日本人特有の食事情があるのだとか。

小田さん「塩分の摂りすぎにはいくつかの理由が考えられます。ひとつは、1日3食の食事。この習慣がない国と比べれば食事の回数が多いため、摂取量が増える理由といえるでしょう。また、昨今は中食としての惣菜やリーズナブルな外食が充実してきていますが、これらの料理は多くの人にしっかりおいしいと感じてもらうために、冷めてもおいしく感じるよう濃い味つけになっているものが多いので、それも理由のひとつです」

塩分摂取量の多さは、豊かな食文化の裏にあるもの。食事から摂る栄養素と同様、生きていくうえで不可欠なものですが、摂りすぎれば当然、体にダメージが与えられます。

小田さん「塩分の摂り過ぎになりやすい国民性ということを認識し、食事をはじめとした生活習慣に気を配ることはとても大事。こうした習慣の見直しは、若いうちのほうが受け入れやすいので、気づいたときからはじめていきたいですね。減塩は、健康を保つ手立てのひとつ。ただ、減塩自体がストレスになればそれこそ健康を損ないますから、”適塩”くらいのイメージでやわらかく考えればいいと思います」

減塩にまつわるさまざまな疑問を、小田さんに一問一答形式で答えてもらいました。あなたが気になっていたことも、ここで解消できるかも！

Q.外食だとやっぱり塩分量多めになるの？

A. 小田さん「外食の料理は、おいしさを感じさせるために甘みが強いものが多いですね。塩味はこうした甘さの下支えとなるので、使われる塩分量も必然的に多くなります。調理済みのお惣菜なども同様で、甘み、塩味、うま味で上手にまとまった味は、誰がつくってもおいしくなる味つけに設計されている一方、実は濃い目の味つけになっています」

Q.調理時の減塩テクニック、もっと知りたい！

A. 小田さん「卵と牛乳には微量にナトリウムが含まれています。これらを下ごしらえに使うと下味の代わりになり、塩を入れなくても何となく塩味がついているようにも感じられるもの。また、塩がのりやすくもなります。牛乳はから揚げなどのころもに使うと、香りがのりやすく香ばしさが生まれ、卵を鶏肉の下味に使うとやわらかくもなりますよ。

また、魚のくさみ抜きと下味をつけるときに、粒状の塩ではなく塩水やしょうゆ水を使うと、味にむらが出たりすることがなくなります。目安は3％の塩水。しょうゆ水なら、小さじ1のしょうゆに小さじ3の水を加えてつくりましょう」

Q.このほかにも、塩分摂取の観点で気をつけたいことや、先生のおすすめがあれば教えて！

A. 小田さん「”今日は味つけが濃いかな”と思ったら翌日は薄めにしたり、和食が続いた後はクリーム煮、トマト煮といった塩分を控えやすいものにしたりと、数日で帳尻を合わせるのもひとつの方法です。また、品数が多いと塩分量も増えがちなので、次の食事は1品だけにするだけでも意外と差は出ますよ。このほか、麺類は麺に含まれる塩分のほか、つゆやスープに含まれる塩分により摂取量が増える傾向にあるので、1週間に1回だけにしてスープは飲み干さないようにするのもいいですね」

小田さん「料理をつくるときは、がんばって全部おいしくしなければ、しっかりと味を決めなければ、と思いがちですが、楽に考えればよいと思います。味つけも、たとえば濃い部分と薄い部分があるなど、まだらでいろんな“味わい“があっていい。また、塩分を減らすことで、最初は気づきにくかった素材の持つ香りや甘み、酸味などを、だんだん感じられるようになったりもします。そんな“変化を楽しむ”一環として減塩に取り組んでみると習慣にしやすく、食卓ももっと豊かになるのではないでしょうか」