腸にうれしいお通じ改善レシピ
★食物繊維をしっかり！
便秘に悩んでいるなら、このレシピを試さない手はありません！ 腸内環境を整えるカギとなる食物繊維がたっぷりとれる、「便通改善」にフォーカスしたメニューをご紹介します。なんと1食で、1日の食物繊維の摂取目標量の約1/2量をクリア！ 無理なくおいしく食物繊維をチャージできるレシピが勢ぞろい。さぁ、すっきり快適な腸を目指しましょう！
ごぼうのトリプル使いが
新しい和風テイストの
チリコンカン
ごぼうたっぷりチリコンカン
ごぼうのおいしさを最大限に活用して、食物繊維をおいしく摂取。
ひき肉と大豆をトマトやスパイスと一緒に煮込むチリコンカン。ここにごぼうをたっぷりプラスすれば、食物繊維がしっかりとれるヘルシーメニューに大変身！ ポイントは、ごぼうを「切る」「すりおろす」「素揚げする」のトリプル使い。味わいや食感にも変化が生まれて 飽きずにモリモリ食べられますよ！
材料（2人分）
- ごぼう
- 1本（約100g）
- 揚げ油
- 適量
- カレー粉
- 小さじ1
- 合いびき肉
- 100g
- 蒸し大豆
- 150g
- デルモンテ 完熟カットトマト
- 1/2パック
- キッコーマン デリシャスソース 中濃
- 大さじ2
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ1
- 塩
- 少々
- （A）
-
- オリーブオイル
- 大さじ1
- 玉ねぎ（みじん切り）
- 1/2個分
- にんにく（みじん切り）
- 小1片分
つくり方
- ごぼうは包丁の背で皮をこそげ取る。50g分は縦半分に切り、端から5㎜厚さに切って半月切りにする。20g分はすりおろす。残りはささがきにする。揚げ油を中温（170℃）に熱し、ごぼうのささがきを素揚げする。カリッとなったらペーパータオルに取り出して油をきる。
- フライパンに（A）を入れて中火にかけ、玉ねぎが色づくまで炒める。カレー粉を加えてなじませ、ひき肉を加えてぽろぽろになるまで炒める。
- ごぼうの半月切り、大豆を加えてさっと炒め、カットトマト、ごぼうのすりおろし、水1/2カップ、中濃ソースを加える。全体を混ぜ合わせ、ふたをして弱火で10分ほど煮る。しょうゆを加え、塩で味を調える。
- 器に盛り、ごぼうの素揚げをのせる。
（1人分415kcal、塩分2.4g、食物繊維13.4g）
ごぼうの半月切りだけでなく、すりおろしを加えることで、こくと香りが全体に広がります。
知らず知らずにきのこが
たっぷり食べられる
豚しゃぶ鍋
きのことにらの豚しゃぶ鍋 豆乳キムチだれ
食物繊維たっぷりのきのこを豚肉で巻いていただきます。
1人分245gのきのこが、あっという間にペロリ！ 食物繊維をとりたい人にうれしい豚しゃぶ鍋が登場です。煮汁は昆布だしのみのシンプル仕立て。でも、ここでたれにひと工夫！ 発酵食品の白菜キムチと豆乳を混ぜた豆乳キムチだれを用意しましょう。きのこ×キムチの最強コンビで、腸の働きをさらにサポートすることができますよ。
材料（2人分）
- きのこ（えのきたけ、生しいたけ、しめじ）
- 合わせて490g
- にら
- 1束（約100g）
- 昆布だし
- 3カップ
- 豚肉（しゃぶしゃぶ用）
- 150g
- （A）豆乳キムチだれ
-
- キッコーマン おいしい無調整豆乳
- 1カップ
- 白菜キムチ（細かく刻む）
- 100g
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ1
つくり方
- えのきたけは石づきを切る。しいたけは石づきを切り、半分に切る。しめじは石づきを切り、小房にほぐす。にらは4～5㎝長さに切る。（A）を混ぜ合わせる。
- 鍋に昆布だしを入れて中火にかけ、煮立ったらきのこを加えて煮る。にらを加え、豚肉を1枚ずつ入れてさっと火を通し、にらときのこを巻いて（A）につけながら食べる。
（1人分336kcal、塩分2.5g、食物繊維12.0g※えのきたけ200g、しいたけ90g、しめじ200gの場合）
豚肉をしゃぶしゃぶしたら、にらときのこをくるりと巻き、こくのある豆乳キムチだれにつけていただきます。
食物繊維たっぷりの
食材を組み合わせた
満腹ミネストローネ
アボカドともち麦入りミネストローネ
鶏肉ももち麦も入って、これ一皿で大満足のボリューム！
食物繊維が豊富なアボカド、もち麦、ミックスビーンズを組み合わせた、腸にうれしいミネストローネ。鶏肉をプラスすることで、うまみがアップ＆食べごたえもバッチリ。つくり方はとっても簡単で、鍋に具材をどんどん入れて煮るだけ。もち麦のプチッとした食感がくせになり、この一皿で大満足のスープに！
材料（2人分）
- 鶏もも肉
- 150g
- アボカド
- 1個（正味140g）
- 玉ねぎ
- 1/2個
- にんにく
- 小1片
- オリーブオイル
- 小さじ1
- もち麦
- 50g
- 水
- 1と1/4カップ
- ミックスビーンズ
- 1パック（約50g）
- デルモンテ 食塩無添加トマトジュース
- 1カップ
- 洋風スープの素（顆粒）
- 大さじ1/2
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ1
- 塩
- 少々
- 黒こしょう（粗びき）
- 少々
つくり方
- 鶏肉は小さめの一口大に切る。アボカドは包丁でぐるりと切り目を入れて半分に割る。種を除いて皮をむき、1㎝角に切る。玉ねぎは1㎝角に切る。にんにくは包丁の腹を押し当ててつぶし、芯を取る。
- 鍋（またはフライパン）にオリーブオイル、にんにく、玉ねぎを入れて中火で炒め、玉ねぎが透き通ってきたら、鶏肉を加えて炒める。肉の色が変わったら、もち麦を加えてさっと炒め、分量の水を加える。煮立ったらふたをし、弱火で15分ほど煮る。
- もち麦がふっくらしたら、ミックスビーンズ、アボカド、トマトジュース、洋風スープの素を加えて混ぜ、煮立ったら5分ほど煮て、しょうゆ、塩で味を調える。器に盛り、黒こしょうをふる。
（1人分461kcal、塩分1.8g、食物繊維12.5g）
アボカドは意外にも食物繊維が豊富。煮ても形がくずれることはありません。
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学在学中より、栄養指導や食育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／柿崎真子 スタイリング／深川あさり 熱量・塩分計算／牧野直子 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。食物繊維は厚生労働省の食事摂取基準（2020年版）、成人の1日の食物繊維の摂取目標量（18～64歳）男性で21g以上、女性で18g以上を参考にしました。
公開：2025年9月23日
ホームクッキング編集担当より
「食物繊維」と聞くと葉物いっぱいの料理を想像してしまったのですが、実際には、普段の料理と何ら変わらないボリューム感、なのに食物繊維がたっぷり、そして何よりもおいしい！というおどろきが連続のレシピでした。特に私のイチオシはミネストローネ！もち麦とアボカドで腹持ちも良く、からだに良いもがとれて、「調子いいかも」という実感を得られた一品です。ストックしておいて朝ごはんやランチにもぜひ♪（編集担当・市川）