高たんぱく、カロリー控えめの
簡単レシピ★
筋トレといっしょに！
筋力キープのためにたんぱく質をしっかりとりたい人もいれば、ダイエットを意識して脂質を抑えたい人もいますよね。そこで、どちらの願いも叶える夢のおかずをご紹介！ 必要なたんぱく質はしっかりとりつつ、脂質は極力カットしたヘルシーメニューは、健康を意識するすべての人にぴったり。おいしく食べながら、理想の体を目指しましょう！
余計な油は使わず、
野菜も魚も一緒に
電子レンジでチン！
さわらの中華蒸し
仕上げに熱々のごま油をかけると、風味よく仕上がります。
さわらは高たんぱく質＆低脂質な切り身魚で、筋肉づくりにぴったりの食材。耐熱皿にせん切り野菜を敷き、その上にさわらをのせて電子レンジでチンするだけで、驚くほど簡単に蒸し魚ができます。仕上げにしょうゆだれをかけ、熱々のごま油を回しかければ、香りが広がって食欲倍増。サッとつくれてしっかり栄養補給ができる優秀レシピです！
材料（2人分）
- さわら（切り身）
- 2切れ（約200g）
- 塩
- 小さじ1/5
- にんじん
- 4㎝
- ねぎ
- 1/2本
- しょうが（せん切り）
- 1片分
- マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
- 大さじ1
- ごま油
- 小さじ2
- （A）しょうゆだれ
-
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 大さじ1
- 酢
- 小さじ2
- 砂糖
- 小さじ1
つくり方
- さわらは塩をふって5分ほどおく。にんじんは皮をむいてせん切りにする。ねぎは斜め薄切りにする。（A）を混ぜ合わせる。
- 耐熱皿ににんじん、ねぎを敷き、さわらをのせてしょうがを散らす。酒をふってラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で4分ほど加熱し、そのまま3分ほど蒸らす。
- 器に盛って（Ａ）をかける。小さめのフライパンにごま油を入れ、熱くなるまで熱してさわらにかける。
（1人分230kcal、塩分2.0g、たんぱく質19.2g）
さわらは電子レンジで加熱すれば、パサつかずにしっとり仕上がり、調理に使う油もいりません。
鶏ささ身と卵、
両方のたんぱく質を
ピカタで効率よくとろう
鶏ささ身のピカタ トマトしょうゆソース
うまみたっぷりのトマトしょうゆソースが、ピカタにぴったり！
鶏ささ身は脂質が少なく、たんぱく質が多い優秀食材。でも、パサつきが気になる人も多いはず。そこでおすすめなのがピカタ！ 卵でコーティングすることで、しっとりやわらかく仕上がります。さらに、卵液に粉チーズを加えれば、こくがアップ＆たんぱく質もしっかり強化！ ぜひレパートリーに加えてみてください。
材料（2人分）
- 卵
- 1個
- 粉チーズ
- 10g（大さじ2弱）
- 鶏ささ身
- 150g
- オリーブオイル
- 大さじ1と1/2
- にんにく（すりおろし）
- 少々
- ミニトマト（へたを取って縦半分に切る）
- 8個
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ2
- （A）
-
- 塩
- 少々
- こしょう
- 少々
- 小麦粉
- 適量
つくり方
- ボウルに卵を割りほぐし、粉チーズを加えて混ぜる。
- 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、（Ａ）を順にまぶす。
- フライパンにオリーブオイル大さじ1を中火で熱し、（2）を（1）にくぐらせながら並べる。両面を色よく焼いて器に盛る。
- フライパンの汚れをペーパータオルで拭き、オリーブオイル大さじ1/2を入れ、にんにく、ミニトマトを加えて炒める。トマトが煮くずれてきたらしょうゆを加え、なじむように混ぜ合わせる。
- （3）に（4）をかける。
（1人分253kcal、塩分1.4g、たんぱく質21.0g）
ささ身を溶き卵にくぐらせながら次々と並べ、火が通ったものから裏返していきましょう。
油を一切使わない、
とってもヘルシーな
鶏胸肉のメニュー
梅だれの水晶鶏
鶏肉に片栗粉をまぶしてゆでるから、透明でつるんとした口当たりに。
ダイエットや筋肉づくりをする人の必須アイテムともいえる鶏胸肉は、高たんぱく質＆低脂肪。でも、調理の仕方によって硬くなりがちです。そこでおすすめなのが「水晶鶏」。片栗粉をまぶしてゆでれば、水分が閉じ込められて驚くほどしっとり柔らかに。さっぱりとした梅だれとの相性も抜群ですよ！
材料（2人分）
- 鶏胸肉（皮なし）
- 200g
- マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
- 小さじ2
- 片栗粉
- 適量
- 水菜
- 1株
- （A）梅だれ
-
- 梅干し（種を取ってたたく）
- 大1個分
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 大さじ1
- マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
- 大さじ1
- マンジョウ 米麹こだわり仕込み 本みりん
- 大さじ1
つくり方
- 耐熱の器に（Ａ）の酒、みりんを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で20秒ほど加熱してアルコール分を飛ばし、残りの（Ａ）の材料を加えて混ぜ合わせる。
- 鶏肉は一口大のそぎ切りにし、酒をふって片栗粉をまぶす。
- 鍋に湯を沸かし、（2）を少しずつ加える。浮き上がってきて、表面が透き通ったものからざるに上げる。水菜は食べやすい長さに切る。
- 器に（3）を盛り、（1）をかける。
（1人分163kcal、塩分2.5g、たんぱく質20.6g）
鶏肉は湯の中に一気に入れるとくっついてしまうので、少しずつ様子を見ながらゆでるのが失敗しないコツです。
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学在学中より、栄養指導や食育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／柿崎真子 スタイリング／深川あさり 熱量・塩分計算／牧野直子 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。圧力鍋の取り扱いはお手持ちの鍋の説明書をご覧ください。
公開：2025年10月20日
ホームクッキング編集担当より
毎日食べているもので自分の体がつくられる、ということを意識すると食事の選び方が変わる気がします。最近はボディメイクという言葉もポピュラーになり、トレーニングに励むかたも多いですよね。今回牧野さんに教えてもらったレシピは、栄養素的なことはもちろん、おいしさもばっちり！このカテゴリ、ホームクッキング通信でもまたご紹介したいと思います。（編集長・杉森）