ヘルシー料理のプロに教わる
糖質控えめレシピ！
人気のおかず3選
糖質を控えようとすると、ご飯や麺などの主食やスイーツを制限するイメージがありますよね。でも、おかずに含まれる糖質も、食材を置き換えたり、味つけを変えたりすることでぐっと減らせるんです！ 「おいしく食べたいけれど、できるだけ糖質控えめがいい」。そんな人にぴったりのアイディアレシピを料理研究家・管理栄養士の牧野直子さんに教えてもらいました。
つなぎを変えて糖質オフ！
麩でふんわりハンバーグ
ふんわりお麩ハンバーグ
今までにないふんわりとしたハンバーグが手軽にできる！
ハンバーグをつくると、なぜか硬くなってしまう……。そんな人は、つなぎにお麩を使ってみてください。手に入りやすい小町麩を牛乳にひたしてふやかし、肉だねに加えていつものように焼くだけ。小町麩のもっちりとした弾力が加わることで、驚くほどふんわりジューシーに仕上がるうえ、糖質もオフできますよ！
材料（2人分）
- 玉ねぎ
- 1/2個
- 小町麩
- 10〜15個(約15g)
- 牛乳
- 大さじ4
- 合いびき肉
- 200g
- 塩
- 小さじ1/3
- 卵
- 1個
- サラダ油
- 大さじ1
- 大根（すりおろして軽く汁けをきる）
- 200g分
- キッコーマン しぼりたて生ぽんず
- 適量
- トマト（くし形に切る）
- 4切れ
つくり方
- 玉ねぎはみじん切りにして耐熱の器に入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分ほど加熱する。小町麩は牛乳にひたしてふやかし、粗くつぶす。
- ボウルにひき肉、塩を入れて粘りが出るまで混ぜ、卵を割り入れ、（1）を加えてよくこねる。2等分して丸形に成形し、中央をくぼませる。
- フライパンにサラダ油を広げて（2）をのせ、中火にかける。厚みの半分以上まで肉の色が変わったら、裏返して1分ほど焼く。水大さじ2～3を回し入れ、ふたをして4～5分蒸し焼きにする。ハンバーグの真ん中に竹串を刺して透明な肉汁が出てきたら、ふたをとって汁けをとばす。
- 器に（3）を盛り、大根おろしをのせてポン酢をかけ、トマトを添える。
（1人分407kcal、塩分1.8g）
パン粉の代わりに小町麩をふやかして加えると、ふんわり感が増し、お腹も満足する食べごたえになります。
高野豆腐をパン粉代わりに！
カリッと鮭フライ
カリッと鮭フライ
すりおろした高野豆腐は吸油率が低く、カロリーもオフできます。
大好きなフライを楽しみながら、糖質も控えられたら最高！ そんな願いを叶えてくれるのが高野豆腐です。すりおろした高野豆腐をパン粉の代わりに使えば、サクッとおいしく仕上がるうえに糖質オフ！ さらに、高野豆腐に含まれるたんぱく質までとれるというメリットも。鮭はもちろん、鶏ささ身にまぶして揚げるのもおすすめです！
材料（2人分）
- 高野豆腐
- 1枚（約16g）
- 生鮭（切り身）
- 2切れ
- 塩
- 少々
- こしょう
- 少々
- 溶き卵
- 小1個分
- 揚げ油
- 適量
- （A）
-
- キャベツ（せん切り）
- 大1/2枚分
- 青じそ（せん切り）
- 1枚分
- （B）ごまソース
-
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 大さじ1
- 白すりごま
- 大さじ1
- 酢
- 大さじ1
- 砂糖
- 小さじ1
つくり方
- 高野豆腐はすりおろす。（A）はさっと水にさらしてざるに上げ、水けをよくきって混ぜる。（B）は混ぜ合わせる。
- 鮭は4～5等分のそぎ切りにして塩、こしょうをふる。溶き卵にくぐらせ、（1）の高野豆腐をまぶす。
- 揚げ油を中温（170℃）に熱し、（2）を入れてカリッと香ばしくなるまで3～4分揚げる。
- 器に（3）を盛って（A）、（B）を添える。
（1人分244kcal、塩分1.8g）
高野豆腐をすりおろしてパン粉の代わりにすると、香ばしくて上品な味わいのフライに。余ったパウダーは冷凍保存がおすすめです。
煮魚は甘辛味だけじゃない！
鯛のあっさり塩煮
鯛のあっさり塩煮
砂糖を使わず、素材の風味を生かしたあっさり煮魚。
煮魚といえば甘辛い味つけが定番ですが、調味料に含まれる糖質が気になることもありますよね。そんなときにおすすめなのが、あっさり塩煮です。つくり方は塩と酒を入れた湯で煮るだけ。鯛のうまみが引き出され、上品な味わいに仕上がり、甘辛味より糖質は半減。たらやさわら、かれいなどでもおいしくつくれるので、ぜひ試してみてください！
材料（2人分）
- わかめ（塩蔵）
- 20g
- ねぎ
- 1本
- 鯛（切り身）
- 2切れ
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ1/2
- （A）
-
- 水
- 1カップ
- マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
- 1/2カップ
- 塩
- 小さじ1/2
つくり方
- わかめは流水で塩を洗ってボウルに入れ、水に浸してもどし、食べやすい大きさに切る。ねぎは1.5㎝幅の斜め切りにする。鯛は皮に浅い切り目を入れる。
- フライパンに（A）を入れて強火にかけ、煮立たせてアルコールをとばす。（1）を皮目を上にして入れてわかめとねぎを加え、落としぶた（アルミホイルやオーブン用シートの中央に穴を開けたもの）をする。煮汁が少し残るくらいまで弱めの中火で5分ほど煮る。しょうゆを加えてひと煮する。
（1人分185kcal、塩分1.5g）
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学在学中より、栄養指導や食育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／柿崎真子 スタイリング／深川あさり 熱量・塩分計算／牧野直子 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。
公開：2026年1月30日
ホームクッキング編集担当より
麩や高野豆腐に変えたり、はたまた味つけを変えたり。食べ応えを犠牲にしなくても、糖質を控えることってできるんだなと実感したのが、今回の企画の撮影現場。試食をするたびに、スタッフから「これむしろ好きかも」の声があがりました。僕らの間では麩と高野豆腐、常備確定です。合わせて主食編もご覧ください！（編集長・杉森）
牧野直子さんの糖質控えめレシピ主食編はこちら