ヘルシー料理のプロに教わる
糖質控えめレシピ！
人気の主食3選
糖質を気にして、ご飯や麺、パスタを我慢している人に朗報です！ お腹いっぱい食べても糖質は控えめ。しかも、おいしさはバッチリの主食メニューを料理研究家・管理栄養士の牧野直子さんに教えてもらいました。つくり方は、ご飯や麺の一部を別の食材に置き換えるだけだから簡単！ どれも手に入りやすい食材でつくれるのがうれしいポイントです。無理なくできる糖質オフのワザ、必見です！
麺は少ないはずなのに、
満腹になる担々麺
もやしたっぷり担々麺
ピリッと辛い肉みそが麺ともやしにからみ、こくのあるスープにマッチ！
担々麺に使う中華麺は、2人で1玉。いつもの半量なので「足りるかな？」と心配になるかもしれません。ですが、この担々麺なら大丈夫！ 麺を半分にしてシャキシャキ食感のもやしをたっぷり入れることで、糖質を約4割カット。よくかむことで満腹感も増します。さらに、豆乳ベースの濃厚スープが麺とよくからんで、格別な味わいです！
材料（2人分）
- 中華麺
- 1玉
- もやし
- 1袋（約200g）
- にら
- 1/3束
- 豆板醤
- 小さじ1/4
- 豚ひき肉
- 100ｇ
- ラー油（好みで）
- 適宜
- （A）
-
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ2
- みそ
- 小さじ2
- 砂糖
- 小さじ1
- （B）
-
- ごま油
- 小さじ2
- ねぎ（みじん切り）
- 1/4本分
- にんにく （みじん切り）
- 小さじ1
- しょうが （みじん切り）
- 小さじ1
- （C）スープ
-
- キッコーマン おいしい無調整豆乳
- 1と1/4カップ
- 水
- 1と1/4カップ
- 白すりごま
- 大さじ2
- マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
- 大さじ1
- 鶏ガラスープの素（顆粒）
- 大さじ1
- 塩
- 少々
つくり方
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、中華麺を入れて袋の表示時間通りにゆでる。残り1分になったらもやしを加えて一緒にゆで、ざるに上げる。にらは3㎝長さに切る。
- 肉みそをつくる。（A）は混ぜ合わせる。フライパンに（B）を入れて弱火で炒め、香りが立ったら豆板醤を加えてなじませる。中火にしてひき肉を加え、ぽろぽろになるまで炒める。（A）を加え、なじませながら炒める。
- 鍋に（C）を入れ、中火にかけて温める。
- 器に（1）、（2）を盛り（3）を注ぐ。好みでラー油をふる。
（1人分450kcal、塩分4.2g）
もやしは中華麺がゆで上がる1分前に加えてゆでるから手間いらず。
違和感なく食べられる
カリフラワーご飯の
オムライス
カリフラワーご飯のオムライス
包まないオムライスだから、ささっと手軽にできちゃいます♪
「ご飯はしっかり食べたい！ でも糖質が気になる……」そんな人におすすめなのが、カリフラワーご飯！ 刻んだカリフラワーと米を一緒に炊くと、見た目も味もかさ増し感ゼロ。食べごたえはそのままに、米300ｇ使用時と比べて糖質を約3割抑えられます。さらに、余ったご飯はラップで包んで冷凍保存OK！ カレーやチャーハンなど、いろいろな主食メニューにアレンジしてみて。
材料（2人分）
- 米
- 1合（150g）
- カリフラワー
- 150g
- 玉ねぎ
- 1/4個
- ピーマン
- 2個
- 鶏胸肉
- 80g
- サラダ油
- 大さじ1
- 卵
- 4個
- 塩
- 適量
- バター
- 20g
- （A）
-
- デルモンテ リコピンリッチ トマトケチャップ
- 大さじ2
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ1
つくり方
- カリフラワーご飯をつくる。米は洗ってざるに上げる。カリフラワーは細かく刻む。炊飯器の内釜に米を入れ、1合の目盛りまで水を加え、カリフラワーをのせて普通に炊く。（炊き上がり約570gのうち、300gを取り分けて使う）
- 玉ねぎはみじん切りにする。ピーマンは縦半分に切ってへたと種を取り、粗みじんに切る。鶏肉は1㎝角に切る。フライパンにサラダ油を中火で熱し、鶏肉、玉ねぎをよく炒める。ピーマンを加えて炒め、油が回ったら（A）を加えて炒め合わせる。
- （1）のカリフラワーご飯300gを（2）に加えて炒め合わせ、器に盛る。
- オムレツを1人分ずつつくる。ボウルに卵2個を割りほぐし、塩少々を加えて混ぜる。直径約20㎝のフライパンにバター1/2量を強火で熱し、卵液を流し入れる。ふわっとなったら3～4秒待ってから菜箸で大きくかき混ぜ、半熟状になったら（3）にのせる。残りも同様にする。
（1人分500kcal、塩分1.5g）
米1合（150g）に同量のカリフラワー（150g）を加えて炊くと、味、食感ともにバランスのよいカリフラワーご飯に。このレシピで使わなかった分は普通のご飯同様に食べてください。
えのきたけとの
一体感がすご過ぎる
カルボナーラ
えのきでかさ増しカルボナーラ
うまみ増し増しのカルボナーラは、これからのスタンダードに！
パスタ好きにとって、麺の量を少なくするのはつらいもの。そんなときは、えのきをたっぷりプラスしてみて！ カルボナーラにすると、見た目はほとんど変わらず、えのきのうまみが加わることで、むしろこく深い味わいに仕上がります。しっかり満足感がありながら、糖質はパスタ200ｇ時と比べて約4割カット。これなら、気兼ねなく楽しめますよ！
材料（2人分）
- えのきたけ
- 大1パック（約200g）
- スパゲッティ
- 100ｇ
- 塩
- 適量
- ベーコン
- 2枚
- オリーブオイル
- 大さじ1
- 黒こしょう（粗びき）
- 少々
- （A）カルボナーラソース
-
- 卵
- 2個
- キッコーマン おいしい無調整豆乳
- 1/2カップ
- にんにく（すりおろし）
- 1/2片分
- 粉チーズ
- 大さじ3
つくり方
- えのきは石づきを切り、長さを半分に切ってほぐす。スパゲッティはたっぷりの熱湯に塩適量（湯の1％）を入れ、袋の表示の時間通りより1分短めにゆでる。ゆで時間が残り1分になったらえのきを加えて一緒にゆで、ざるに上げる。
- カルボナーラソースをつくる。ボウルに（A）の卵を割りほぐし、残りの材料を加えて混ぜ合わせる。
- ベーコンは1㎝幅に切る。フライパンにオリーブオイル、ベーコンを入れて中火で炒め、ベーコンが香ばしく色づいたら（2）を加えて混ぜ合わせる。とろみがついたら火を止めてから（1）を加えてあえ、器に盛って黒こしょうをふる。
（1人分449kcal、塩分2.0g）
スパゲッティをゆでるときは、袋の表示時間よりも1分短くタイマーをセット。ゆで上がる1分前にえのきだけを加えると、ベストな食感になります。
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学在学中より、栄養指導や食育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／柿崎真子 スタイリング／深川あさり 熱量・塩分計算／牧野直子 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。
公開：2026年1月30日
ホームクッキング編集担当より
おかず編、主食編と2テーマで糖質を控えめにできるレシピを牧野直子さんに取材しました。食材を工夫したりなど、そのテクニックはもちろんですが、撮影現場でスタッフが思ったのは「盛りつけ」。素敵な器にきれいに盛りつけると、目からも食べ応え（？）を感じます。おいしそうという最初のインプレ、大事ですね！（編集長・杉森）
牧野直子さんの糖質控えめレシピおかず編はこちら