塩分控えめでも
おいしく仕上がる★
ふわとろ
「減塩・親子丼」レシピ！
半熟卵のふわとろ感がたまらない親子丼。がっつり食べたい欲を満たしながら減塩できて、しかも、おだしを使わない。とっても簡単でリピートしたくなる減塩レシピを料理研究家の小田真規子さんに教わりました。ポイントは、小麦粉を上手に使うこと。そして、味つけを「卵への下味」と「煮汁への味つけ」の2回に分けること。控えめな味つけでも小分けにして重ねると味わい深く仕上がります。減塩のコツが詰まった珠玉のレシピ、必食です！
調理のひと工夫で、
だし不要＆減塩でも
深い味わいに！
材料（2人分）
- 玉ねぎ
- 1/4個（50ｇ）
- 鶏もも肉
- 100ｇ
- 小麦粉
- 小さじ1
- 卵
- 2個
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ1
- 温かいご飯
- 350g
- （A）
-
- 水
- 1/3カップ
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ2
- 砂糖
- 小さじ2
つくり方
玉ねぎを切る
玉ねぎは薄切りにし、長さを半分に切る。
減塩ポイント
料理のとろみは味を感じやすくする要素。玉ねぎからもとろみとうまみをしっかり引き出すために、角切りではなく薄切りにします。
鶏肉に小麦粉をまぶす
鶏肉は皮を取って、余分な脂を取り除き、2㎝角に切り、小麦粉をまぶす。
減塩ポイント
小麦粉をまぶすことで肉に味がからみやすくなり、少ない塩分でももの足りなさを感じません。この小麦粉もとろみづけになります。余分な脂を取り除くことで雑味が取れ、淡い味つけでもおいしさが際立ちます。
卵にしょうゆを混ぜる
ボウルに卵を割り、菜箸で10回くらいを目安にほぐし、しょうゆを加え混ぜる。
減塩ポイント
卵にしょうゆの下味を加えます。これで減塩しながら満足感ある仕上がりに。
鶏肉と玉ねぎを煮る
20㎝のフライパンに（A）を入れて中火にかけて煮立てる。玉ねぎを広げ、鶏肉を入れ中火のまま2分煮て、鶏肉の上下を返す。
半量の卵を回し入れる
半量の卵を中央から全体に回し入れ、中火で30秒ほど煮る。
残りの卵を回し入れる
残りの卵を回し入れて半熟状になるまでゆすりながら火を通す。器にご飯を盛りつけ、のせる。
塩分を控えつつ、良質なたんぱく質をしっかりチャージ！
最後に回し入れた半熟卵のとろみが食欲をそそります。小麦粉をまとわせたことで鶏肉への火通りがやさしくなっていて、やわらかな食感。小さめに切っておいた玉ねぎが、ひとくちごとに口に入ることで、シャクっとした食感を感じられるのも満足度を上げる秘密。熱量は472Kcalで塩分はなんと約1.5ｇ！塩分を控えつつ鶏肉と卵の良質なたんぱく質をしっかりチャージできます！
ほかにも、豚汁や肉じゃがなどの減塩のコツ満載のレシピをホームクッキングで公開中。ぜひご覧ください。レシピまとめはこちら
教えてくれた人 小田真規子さん
料理家・フードディレクター・栄養士。スタジオナッツを主宰し、徹底的な研究と試作による検証で、誰でもおいしくつくれる料理レシピを数多く生み出す。雑誌、テレビ、新聞などのメディアで活躍するかたわら、その信頼感から企業のメニュー開発などのアドバイスを依頼されることも多数。近著に『1/2日分の野菜レシピ』（女子栄養大学出版部）、『レンジでおいしい！ 1人分の定番おかず』（扶桑社）などがある。
スタジオナッツ
インスタグラムID studionutsnutsm パプリカマキコ ／ foodshot_kusudama 料理フォトくすだま
撮影／高杉 純（料理）巣山サトル（人物） 文／峯田亜季
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。
公開：2026年3月25日
ホームクッキング編集担当より
塩分を控えつつ、おいしい仕上がりにするポイントを小田真規子さんにたくさん教えてもらいました。どのメニューも単に塩分を控えただけではなく、素材の味わい、食感、そしてのど越しなどがからみあってまったくもの足りなくない！料理のおいしさって単に味の濃さではなく複合的なものと思いました。食後に舌に塩味が残らない軽さ、これが食べ疲れないってことなの！？と思いました。他にもたくさんホームクッキングで紹介しています。ぜひ！（編集長・杉森）