お米の炊き方完全ガイド！
炊飯器・鍋炊き・無洗米・
古米の水加減から保存法まで
プロが解説
毎日の献立で欠かせない主食「お米」。身近すぎて普段はあまり意識しないかもしれませんが、おいしく炊くにはお米を正しく扱うことが大切です。そこで今回は、おいしいお米の炊き方を五ツ星お米マイスターの西島豊造さんがレクチャー！研ぎ方やほぐし方はもちろん、保存方法や古米を炊くときのコツなど、お米の上手な扱い方を幅広く教えてもらいました。
炊飯器で炊く、
基本のお米の炊き方
まずは基本的なお米の炊き方から。多くの人が利用する炊飯器を使った炊き方の、一連の流れをご紹介します。西島さんによると、おいしいご飯を炊くポイントは以下の3つ。
おいしく炊く3つのポイント
- その1：お米と水はきちんと計量する
- その2：最初は冷たい水（浄水器を通した水やミネラルウォーター）を使う
- その3：炊けたらすぐにほぐす
基本のお米の炊き方
お米をおいしく炊くために、基本的な手順を解説します。それぞれの工程のコツをチェックしてください。
1. お米を計量する
炊飯用の計量カップにお米を山盛りになるまで入れ、軽くゆする。
カップのふちにそって箸などを滑らせ、すりきりにする。
一般的な計量カップは1カップあたり200mlとなるのに対し、炊飯用の計量カップは180mlでちょうどお米1合分。炊飯器の目盛りは単位が「合」なので、これに合わせて炊飯用の計量カップを使いましょう。
計量カップにお米を入れただけだと、お米どうしのすき間があるため1合より少なくなってしまいますが、ゆすってからすりきりにすると毎回、正確に計量できます。なお、カップの底でシンクの上などをトントンと叩くのは逆に詰まりすぎてしまい、1合よりも多くなってしまうので避けて。
2. 冷たい水ですすぐ
計量したお米を炊飯器の内釜やボウルに入れ、お米全体がしっかり浸かるまで冷たいミネラルウォーター（または浄水器の水）を注ぐ。
数回、軽くかき混ぜる。
すぐに水を捨てる。
このすすぎの作業にかける時間は10秒程度。時間をかけると、せっかく落とした汚れがお米に戻ってしまうため、手早く行います。
お米は最初に触れた水を最も吸い、その量は全体の約6割にもなるため、おいしい水を使うのが基本。また、冷たい水を使うのは、お米の吸水量をできるだけ下げるため。水がぬるいとお米が水をたくさん吸ってしまい、表面がふやけてでんぷん質が取れすぎて甘みが失われてしまうのです。
なお、以前は「炊飯器の内釜でお米を研ぐと内釜を傷める」と言われていましたが、最近の内釜はコーティングがはがれにくく処理されているものがほとんど。研いでも大丈夫かをお持ちの炊飯器の取扱説明書で確認しておくとよいでしょう。
3. 水ですすぐ
水（水道水で可）を入れて数回、軽くかき混ぜる。
すぐに水を捨てる。
4. 研ぐ
5本の指を広げてお米の中に差し込み、一定のリズムとスピードを保ちながら20回ほどかき混ぜる。
かき混ぜた後の研ぎ汁は真っ白に。
【3】の工程で水を捨てたので、内釜やボウルの中にあまり水が残っていない状態で、研ぎの工程をスタートします。このときは「シャカシャカ」と音をたてるように一定のリズムで研ぐことで、お米どうしが程よくこすれ合うそうです。西島さんの感覚だと、「音が“ザラザラ”では遅すぎ、“シャー”では早すぎ」なのだとか。
研ぐときの手つきは、ボールを握るようなイメージで。
5. すすぎを2回くりかえす
水を入れて数回、にごりを浮かすように軽くかき混ぜ、水を捨てる。これを2回くりかえす。1回目でにごりを浮かせ、2回目で表面に残った研ぎ汁を洗い落とす。
6. 再び研ぐ
一定のリズムとスピードを保ちながら、今度は10回ほどかき混ぜる。
7. 再びすすぎを2回くりかえす
水を入れて数回、にごりを浮かすように軽くかき混ぜて、水を捨てる。これを2回くりかえす。
これで研ぐ工程は終了。これ以上研ぐとお米のでんぷん質が減ってしまうので、水が完全に透明になるまで研ぐ必要はありません。研げたかどうかが心配なら、さらに水を入れてにごり具合の確認を。この「チェック水」が薄くにごっているくらいなら問題ありません。
にごりを確認したいときは、最後に「チェック水」を入れます。確認できたら、この水は捨ててください。なお、研ぎ具合に不安がなければ、この工程は省いて構いません。
「チェック水」のにごり具合はこれくらい。透明に見えるかもしれませんが、ごく薄くにごっているくらいです。
8. 炊く
炊飯器の目盛りに合わせて、冷たいミネラルウォーター（または浄水器の水）を注ぐ。
今回は3合炊くので、3合の目盛りまで。
内釜に付いた水分をふき取る。
炊飯器にセットし、炊飯ボタンを押す。
炊飯時に冷たい水を使うのは、沸騰するまでの温度差が大きいほど、粘りと甘みが強いご飯になるからです。とはいえ、氷を入れるのはNG。氷のある箇所とない箇所で炊きムラが出てしまううえに、水の量を正確に計りにくくなります。
最近の炊飯器は吸水や蒸らしの工程もプログラムされているので、セットしてボタンを押したら後は待つだけ。別で給水の時間を取る必要はありません。ただし、古い炊飯器などは対応していない可能性もあるので、まずは取扱説明書で確認しましょう。また、内釜の外側に水滴が付いたままだと、本体のセンサー部分が故障する可能性があるのだそう。セットする前にきちんとふき取ってください。
ふっくらつやつやに炊き上がったご飯。蒸気が下から上へ抜けたことで、お米の粒がしっかりと立ち、ところどころに「カニ穴」と呼ばれる穴が空いています。これぞ、おいしいご飯の証！
9. 炊き上がったご飯をほぐす
ご飯が炊けたらすぐに炊飯器のふたを開け、しゃもじを十字に切るように入れる。
分けたうちの1/4を、残りの3/4の上に引っくり返してのせ、ひと粒ひと粒を切り離すようなイメージでやさしくほぐす。
残りのご飯も同様に、1/4ずつほぐしていく。
しゃもじにのせたときに米粒がほろほろとこぼれるようになったら、上手にほぐせたサイン。
蒸らしが終わった直後（蒸らしまで自動の炊飯器の場合は、炊きあがりの合図が鳴った直後）にふたを開けないと、こもった蒸気によってご飯がベタついてしまいます。ただし、蒸らし機能がない炊飯器の場合は、ふたをしたまま13分ほど蒸らしてください。
ほぐすときに大切なのは、お米の間に空気を入れてひと粒ずつ切り離すこと。これにより、米粒ごとに保水膜ができ、粘りとうまみを閉じ込められるため、冷めてもおいしいご飯となります。
最近の炊飯器は優秀なので、まずはここまでの手順を踏みながら炊飯器に任せて炊いてみましょう。それでも炊き上がりに不満がある場合は、研ぎ方や水加減を見直してみてください。
ご飯を盛るときのポイントは、しゃもじを引っくり返さないこと。ご飯をのせたしゃもじをそのまま茶碗に入れ、ご飯だけを残して引き抜くと、ふっくらときれいに盛ることができます。
鍋でお米を炊く方法
続いてご紹介するのは、鍋を使ってコンロで炊く方法です。炊飯に適しているのは、深さがあって底が広く、厚みがあってふたが重い鍋。浅いものだとすぐに吹きこぼれてしまうし、小さければうまくほぐすことができないので、炊飯器の内釜に近い大きさの鍋が理想的です。
また、厚みがある鍋は吹きこぼれにくいうえに、熱の伝わり方が均一。さらに、ふたが重いと炊飯時に圧力がかかるため、粘りと甘みの強いおいしいご飯を炊くことができます。
鍋で炊くお米の炊き方
鍋で炊く場合も、研ぎ方までの手順は炊飯器で炊く方法と同じです。研いだ後の吸水工程からを詳しくご紹介します。
1. お米を研ぐ
研ぎ方は、炊飯器で炊く基本のお米の炊き方と同じ。
2. 吸水
研いだお米、冷たいミネラルウォーター（もしくは浄水器の水）を鍋に入れてふたを閉め、20分以上おいて吸水させる。水の量はお米の重量（1合あたり150g）の1.1～1.2倍。
吸水を始めて20分が経過した状態。しっかり水を吸って、お米全体が真っ白になっている。
3. 炊く
ふたを閉じたまま、中火で13分加熱する。火加減は強めの中火で、鍋底に炎が当たって流れるくらいが目安。途中、吹きこぼれそうになったときは火を弱める。
重い鍋のふたが少し浮いた状態になり、湯気が出てきます。
4. 蒸らす
13分経ったら火を止め、ふたを開けずにそのまま13分おいて蒸らす。
5. ほぐす
炊飯器で炊くときと同じように、しゃもじで十字に切るようにしてから、お米ひと粒ひと粒を切り離すイメージでほぐす。
吸水時間は最短で20分、最長で2時間。それ以上の吸水はお米がふやけ、炊き上がりがやわらかくなったりベタついたりしがちです。
お米の量にかかわらず、鍋で炊くときの炊飯時間と蒸らし時間はそれぞれ13分。途中で吹きこぼれそうになって弱火にしたときも、同様に13分ずつとなります。ただし、炊飯時間は鍋の種類によっても変わってくるため、炊き上がりが硬いなら水を増やすなど、少しずつ調整していきましょう。そうやって自分好みのご飯が炊けることが、鍋で炊く一番のメリットです。
なお、炊飯から蒸らしまでの工程は、必ずふたをずっと閉じた状態で。途中で開けると鍋の中の圧力と温度が下がり、お米の芯が残ったり、やわらかくなりすぎたりすることもあります。気になっても、「赤子泣いてもふた取るな」で、じっと我慢を。
無洗米の特徴と炊き方
ぬかが取り除かれている無洗米は、1～2回、サッと洗うだけで炊くことができます。ぬかがない分、乾燥しやすいため、鍋で炊くときは1時間ほど吸水させる時間が必要。一方、炊飯器の無洗米モードならボタンを押すだけと、手軽に炊くことができます。
無洗米の炊き方のコツ
無洗米は精米日から1か月以上が経つと乾燥が進みます。まずは上記で紹介した方法と同じように炊いてみて、気になる場合は研ぎ方や水加減を見直してみましょう。
また、硬かったり味がなかったりする場合は、水をかける前に金属製のざるに無洗米を入れ、30～40回こすりつけて研磨するのがおすすめ。表面の古くなった部分だけを取り除きながら新しく傷を付けることで、精米日に近いころのおいしさを取り戻せます。研磨した後は、きれいな水を注いで軽くかき混ぜてから水を捨てる、すすぎの工程もお忘れなく。
お米の保管方法と、
炊いたご飯の保存方法
精米したお米は生鮮食品。保管するなら直射日光が当たらず、温度15℃以下、湿度70％前後を保てる場所が適しているので、冷蔵庫の野菜室に入れるのがおすすめです。一方、炊いたご飯の場合は冷凍で。冷蔵庫の環境はご飯のでんぷん質が劣化しやすく、ご飯のおいしさが損なわれがちなので避けましょう。
お米の保管方法
お米がもともと入っている袋は、流通のためのもの。通気性があるため、お米を長く入れていると乾燥やひび割れの原因となります。西島さんおすすめの保管方法は、1回分のお米を小分けしてジッパー付き保存袋に入れるというもの。これを野菜室の底に敷き詰めて保管すれば邪魔にならないうえ、お米の上に野菜を置くことで緩衝材としての役割も果たしてくれて一石二鳥です。
- ジッパー付き保存袋に、一度に炊く分量のお米を入れ、丸めるようにして空気を抜く。
- 空気が入らないように注意しながら口を閉じ、冷蔵庫の野菜室で保存する。
お米は冷蔵すると冬眠状態に入って呼吸が遅くなり、酸化しにくくなります。また、研いでいるときに水を吸いにくく、短時間で研げるというメリットも。
お米の入ったジッパー付き保存袋を、横から見た状態。空気をしっかり抜くことで、ここまでペタンコに。
購入したお米をおいしく食べる目安
冷蔵したほうが常温保存よりも長持ちするとは言え、精米したお米は時間が経つにつれて少しずつ劣化していきます。できれば1カ月、難しい場合も1カ月半ほどで食べ切るようにしましょう。
炊いたご飯の保存方法
余ったご飯を冷凍するときは、お米の粒と粒の間にある空気を残した状態にしておくことが大切です。なぜなら、レンジ解凍の際はこの空気を温めることで、ほろほろとした食感に仕上がるから。空気が少ない状態だとご飯だけに熱が加わり、ただ熱いだけのベチャッとしたご飯になってしまうんです。
こうしたことから、西島さんがおすすめするのは冷凍ご飯専用の密閉容器。ラップで包む場合は冷凍ムラを防ぐために平らな形に整える必要があり、粒の間の空気が抜けがちですが、容器の場合はご飯をふんわりと盛ることができます。お米の粒と粒の間の空気を逃しにくいため、他の方法よりも格段においしく解凍できるのだそう。容器同士を重ねられるタイプなら、省スペースで保存できるのもうれしいところ。
- ご飯を容器に入れる。茶碗に盛るときと同様に、しゃもじは引っくり返さずに引き抜くイメージで。
- ご飯をつぶさないように気を付けながら、軽くならす。
- 粗熱が取れたらふたをして、冷凍庫で急速冷凍する。
ふたを閉じるタイミングは、湯気が出なくなるまで待ってから。ご飯が熱いまま閉じると、ふたに付いた蒸気が霜となり、解凍時にベチャッとした仕上がりとなってしまいます。保存期間は2週間、最長でも1か月で食べ切って。
ご飯をおいしく保つ保温時間（炊飯器）の目安
余ったご飯を炊飯器で保温したままだと、炊飯器やお米の銘柄によってはつやがなくなったり、硬くなったりして味が落ちてしまうことがあります。炊き立てのおいしさをできるだけ味わいたいなら、取扱説明書に記載されている保温時間の半分ほどを目安にしておくのが無難です。
古米をおいしく炊く方法
【炊き方、食べ方のヒント】
その年に収穫された新米が出てくると、それ以前に収穫されたお米はすべて古米。たとえば2025年5月現在、売られているお米は2024年産なので、古米と呼ばれるのは2023年以前に収穫されたお米になります。
近年は技術の向上によって倉庫の保管状態が良いことから、古いお米でも劣化しにくいのだそう。ただし、精米後は古いお米ほど劣化スピードが早まるため、できるだけ早く食べ切りたいところ。購入する際は、1か月以内で食べ切れる量に留めておきましょう。また、購入時は袋に記載された収穫年度と精米年月日を確認し、できるだけ時間が経っていないものを選んでください。
古米の炊き方
収穫や精米から時間が経ったお米はひどく乾燥しているため、場合によっては吸水時間が必要となります。まずは前述した炊き方と同じ手順で炊いてみて、粘りが弱い、甘さが出ない、つやがないといった場合は、炊飯器で炊く場合でも事前に吸水させるようにしましょう。1時間以上、2時間以内の吸水時間を設けることで、しっかりもっちり炊き上がります。
また、表面の乾燥した部分を研磨すると、精米したての炊き上がりに近付けることができます。前述した無洗米の炊き方で紹介したように、金属製のざるで研磨した後、通常通りに研いで炊飯する方法もおすすめです。
古米の保温・保管
古米を炊いたご飯は劣化しやすく、時間が経つとにおいが出たり、ボソボソした食感になったりしがち。この劣化を食い止めてできるだけ良い状態を保つなら、炊飯器で保温するのは避けましょう。また、米粒をつぶして食感を落とさないように、冷凍保存の際は専用容器を使うようにしてください。
お米に関するFAQ
お米にまつわる疑問に、一問一答形式でお答えします。
Q.新米って炊き方を変えた方がいいの？
A.
新米、古米に限らず、お米に含まれる適正な水分量は15％なので、炊き方を変える必要はありません。ただし、収穫して時間が経っていない分、やわらかく感じられるのは事実。気になる場合は水加減を減らすか、炊飯器の炊き分けモードを活用すると良いでしょう。
Q.ブレンド米とは？どこで手に入る？売り場で見分ける方法はある？
A.
2種類以上のお米を混ぜたものを、ブレンド米と呼びます。炊き上がりを変える、価格を抑えるといった目的でつくられており、何種類を混ぜるかはメーカーのさじ加減。広く出回っており、町のスーパーなどでも入手できます。米袋の裏側に「複数原料米」と記載されていればブレンド米のことなので、気になる人は売り場で確認してみてください。
Q.雑穀、押し麦、もち麦をお米に混ぜたときの水加減は？
A.
メーカーが袋に記載した表示に合わせるのが基本。どの種類も、水の量が増えることはあっても、減ることはありません。なお、これらの穀物は歯ごたえがあるので、食感に差が出やすい粘りのあるお米との相性はいまいち。後述する銘柄米チャートの中央付近にあるお米のほうが、バランスの良い仕上がりになります。
Q.炊飯時に水加減を失敗したときのリカバリ方法は？
A.
基本的に復活させる術はないので、調理方法を変えるのがおすすめ。やわらかすぎるならおかゆやおじや、硬すぎるならチャーハンや焼きおにぎりなど、炊き上がりに合わせて工夫してください。
Q.お米の銘柄ごとの特徴や、合う料理ってある？
A.
銘柄米の特徴は、下記のチャートのとおり。中央に位置する『あきたこまち』は日本中どこでも手に入り、味わいや食感のバランスが最も良いため、基準としています。
たとえば、具材やだしを入れる炊き込みご飯はやわらかいお米だとベタつくので、『雪若丸』や『新之助』のように粒感のあるお米がおすすめです。ただし、おこわのように仕上げたい場合は、『ゆめぴりか』や『コシヒカリ』が良いでしょう。また、粒感のある『つや姫』などは、チャーハンにもおすすめの銘柄。水加減を控えたり、あっさり炊ける炊き分けモードを使ったりして炊くことで、パラパラに仕上げることができます。
このほか、あっさりした銘柄は明太子や大根おろし、生卵などの冷たいおかず、もっちりした銘柄は牛肉のしぐれ煮やふりかけ、目玉焼きといった強い味のおかずと好相性。いろいろ試しながら、お好みの組み合わせを見つけてみてください。
おいしいご飯を炊いて
食の楽しみをもっと広げよう！
「もはやお米は、主食というより嗜好品」と、西島さん。だからこそ、基本的なルールを守ることが大切と思っているそうです。保存方法や研ぎ方、炊き方が良くないと、どんなお米を食べても同じ味になりますが、上手に扱えば銘柄ごとの違いがわかるようになるのだとか。
「そこからさらに踏み込んで、食べるタイミングやその日のおかずに合わせて炊き分けたりしていけば、炊飯器をより使いこなせるようになるはず。好きな銘柄と産地の関係が見えて来たり、どんなお米でもおいしく食べられるようになったりすれば、食のおもしろさはさらに広がりますよ」
教えてくれた人 西島豊造さん
東京・目黒にある米専門店『スズノブ』の三代目、五ツ星お米マイスター。「新しいお米の時代をつくりたい」との思いのもと、産地と消費者をつなぐパイプ役として活躍。お米に関する膨大な知識を活かし、料理や食生活に合わせた銘柄の選び方や新しいお米の売り方など、新たな提案を発信している。メディア出演多数。
撮影／金田邦男
公開：2025年6月10日
キッコーマン公式レシピアプリ
●365日のおすすめ献立のほか、プロの料理家とキッコーマンレシピ開発担当による信頼のレシピをたくさん掲載
●ユーザー登録でお気に入り登録など、すべての機能が無料で使えます！
ホームクッキング編集担当より
事前取材から当日の撮影まで、惜しみなくノウハウを伝授してくださった西島さん。お米を研いでから炊飯までの手つきもとにかく早く（しかも解説しながら！）流れるように撮影が進みました。現場での試食も、炊飯器で炊いたご飯と、鍋で炊いたご飯を何度も行き来しながら、「おいしい！」「もう一杯食べちゃおう！」がスタッフから飛び交うぜいたくで楽しいひとときで、おいしいご飯は人を幸せにするんだなと改めて実感した取材でした。ちなみに、古米を食べた時に少し甘みやもっちり感が足りないかな？と思ったときには、こちらのレシピもぜひ試してみて。みりんを足すことで、ふっくら＆つやが出て味わい深くなりますよ！(編集担当・市川)