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無駄なく使い切り!
ブロッコリーを茎まで
おいしく食べるレシピを
教えます。

2020.02.03

ブロッコリーはビタミンCなどが豊富で、野菜の中でも栄養価が高いといわれています。お弁当やサラダの彩りにも使い勝手がよく、人気の定番野菜といってもよいでしょう。ところが、小房に切り分ける際に「茎」を捨ててしまう方も多いのだとか。ブロッコリーの茎は味も食感もいいし、とてもおいしい部分です。ぜひ、丸ごと料理に使ってください!

無駄のない
ブロッコリーの切り方、
お教えします。

小房に切り分けるとき、なるべく茎がたくさん残るように心がけましょう。花房の近い部分と根元ではかたさが違うので、皮のむき方を工夫することもポイントです。

房を切り離す
1

房を切り離す

まず、ブロッコリーの房の部分を切ります。外側の茎から、包丁の刃先を入れ、茎をなるべく残すように切り離していきましょう。

上部を切り離す
2

上部を切り離す

房の中央部分になると、細い茎がたくさん密集した状態なので、ある程度の大きさになったら上部を切り離し、他の房と同じ大きさに切りそろえます。

小房の大きさをそろえる
3

小房の大きさをそろえる

小房を切り離した状態。茎の部分はこんなにあるんです! 切り離した小房の大きさはまちまちなので、この段階で大きさをそろえておくと、炒めたりゆでたりしたときに均一に火が通ります。

大きければ茎を半分に切る
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大きければ茎を半分に切る

大きい場合は茎を半分に切ります。こうすると、皮がむきやすく、形も整えやすくなります。

厚く皮をむく
5

厚く皮をむく

茎を立て、そぎ落とすように皮をむきます。下部の皮は硬いので、中心の白い部分を残すようにして厚めに切ります。上部はやわらかいので、でこぼこした部分をそぎ落とす程度でOKです。

finish
これで茎も無駄なく使えます!

左側の2つが、茎の皮をむいた状態です。これを食べやすい大きさに切って、房の部分と一緒に調理し無駄なく使いましょう!

生から炒めて!
ほどよい食感と甘みが
おいしい炒めもの。

ブロッコリーのアンチョビにんにく炒め

にんにくとアンチョビーの黄金コンビでおつまみにもぴったりの味に!

写真:ブロッコリーのアンチョビにんにく炒め

ゆでブロッコリーにはしっとりしたおいしさがありますが、小房に少し水っぽさを感じる場合もあります。生のまま炒めると、茎のカリッとした食感が際立ちますし、小房もこんがりいい香りに! 全体が色鮮やかになるまで、少し時間をかけて炒めましょう。小房に切り分ける際、できるだけ大きさを揃えて火の通りを均一にするのもポイントです。

材料(2人分)

ブロッコリー
1株(約350g)
アンチョビ(フィレ)
3枚(約10g)
にんにく
1片
オリーブオイル
大さじ1/2
マンジョウ 国産米こだわり仕込み 料理の清酒
大さじ1
(A)
キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
小さじ1
こしょう
少々

つくり方

1
ブロッコリーは小房に切り分け、大きいものは半分に切り、小さめのものと大きさをそろえる。茎は長さを半分に切り、根元は厚めに皮をむき、上部は形をととのえて、厚さ5㎜くらいの短冊切りにする。アンチョビ、にんにくは粗く刻む。
2
フライパンにオリーブオイルを強めの中火で熱し、にんにく、アンチョビをかるく炒める。ブロッコリーを入れ、全体に緑色が鮮やかになるまで2分ほど炒める。
3
酒をふり、さらに1分ほど炒める。(A)を加えて炒め合わせ、火を止める。

(1人分熱量110kcal、塩分1.2g)

ゆですぎ禁物。
簡単副菜の
ツナマヨあえ。

ブロッコリーのツナマヨあえ

ブロッコリーをゆでるなら、塩ゆでがおすすめ! 王道のツナマヨにしょうゆで味の深みを加えて。

写真:ブロッコリーのツナマヨあえ

ブロッコリーはゆですぎると房の部分が水っぽくなりがちです。ざるに上げてからも余熱で火が通ることを考え、早めに引き上げましょう。塩を入れた湯でゆでると、下味がついておいしくなります。茎をコロコロに切って見た目にもボリューム感をだして。

材料(2人分)

ブロッコリー
1株(約350g)
ツナ缶詰(70g入り)
1缶
(A)
マヨネーズ
大さじ3
キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
小さじ1
少々
こしょう
少々

つくり方

1
ブロッコリーは小房に分け、それぞれ縦に2~4枚に切る。茎は長さを半分に切り、根元は厚めに皮をむき、上部は形をととのえて2cm角くらいに切って厚さ5mmくらいの短冊切りにする。
2
鍋に湯を沸かして塩を入れ(湯4カップに塩小さじ1/3くらい)、ブロッコリーを入れて30秒程ゆで、ざるに上げて冷ます。
3
ツナ缶は缶汁をきってボウルに入れてほぐし、(A)を加えて混ぜる。ブロッコリーを加えて和える。

(1人分熱量273cal 塩分1.5g)

茎だけでつくる、
気の利いたおつまみ!

ブロッコリーの茎のピリ辛あえ

中華の味つきザーサイのような食感です。おつまみや箸休めにぴったり。

写真:ブロッコリーの茎のピリ辛あえ

ブロッコリー1個分の茎でも、ねぎと合わせれば立派な小鉢のでき上がり! 電子レンジにかけて、生でもなくゆででもない絶妙な食感に仕上げます。酢の酸味もきいていて、いくらでも食べられる後引く味わいです。

材料(2人分)

ブロッコリーの茎
1個分(約120~150g)
ねぎ
1/4本
(A)
しょうがのすりおろし
小さじ1
キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
小さじ1
小さじ1
少々
砂糖
少々
ラー油
少々

つくり方

1
ブロッコリーの茎は長さ3~4cmに切り、根元は厚めに皮をむき、上部は形をととのえ、幅1cm、厚さ5㎜くらいの短冊に切る。ねぎは斜め薄切りにする。
2
耐熱の器に(1)を入れ、(A)を加えてあえる。ラップをかけ、電子レンジ(600W)で1分加熱する(全体が熱くなればOK)。冷めたら器に盛る。

(1人分熱量38cal、塩分0.7g)

ホームクッキング担当編集ライターより

ブロッコリーの茎って、おいしい! 今回の試食であらためて感じました。プロの料理家の切り方を学んでみて、案外、適当に切っていたなあと思いましたし、茎の皮のむき方もナルホドでした。茎を残すように切ると、自然と小房の大きさもそろって料理の仕上がりもワンランク上になりますよ。丸ごと料理も茎だけ料理もどちらもおすすめなので、ぜひお試しください!

写真:重信初江さん

教えてくれた人 重信初江さん

料理研究家。テレビ、雑誌、単行本などで活躍。身近な材料で誰にでも作りやすく、おいしいレシピに定評がある。おいしいもの、食文化への探究心が旺盛。国内、国外を旅しては、出会った刺激を料理に取り入れるセンスも抜群。
インスタグラムID shige82a

撮影/岡本真直 スタイリング/阿部まゆこ 文/岡村理恵
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。

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