小田真規子さんの
ヘルシーレシピ★
からだにやさしい料理のコツ
からだにやさしい料理は手の込んだ調理が必要？ 大丈夫。調味料をいろいろ使わなくても旬の食材と基礎調味料だけでもコツをつかめば、ちゃんとおいしくなるうえ、減塩・食べ疲れないヘルシーな料理が完成！ そこで今回は、料理家・小田真規子さんに、からだがよろこぶ健康的な料理や献立のつくり方、そのベースとなる考え方を教えてもらいました。まずは4つのヘルシーレシピからご紹介します！
揚げて脱水・うまみ凝縮！
鶏スペアリブのスパイス揚げ
鶏スペアリブのスパイス揚げ
やさしい味なのに食べ応えはしっかり！ 焼き目のついたブロッコリーとパプリカの香ばしさもごちそうです。
鶏手羽、パプリカ、ブロッコリーを選んだ時点で、栄養バランスはもちろんのこと、食感や色の楽しさ的にもバッチリ！ 「揚げる」という調理は究極の脱水ワザ。水分を蒸発させることで食材本来のうまみが増し、やさしい味つけでもおいしく仕上がるんです。鶏手羽は、縦長に口に入れ、骨から身を丸ごと外すように食べるとひと口でほおばることができて、満足感がさらにアップしますよ。
材料（2人分）
- 鶏手羽中
- 250g
- 牛乳
- 大さじ1
- 小麦粉
- 大さじ5
- ブロッコリー
- 100g
- パプリカ（赤）
- 1/2個（70g）
- 揚げ油（こめ油またはサラダ油）
- 1/3カップ
- （A）
-
- 砂糖
- 小さじ1
- カレー粉
- 小さじ1
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ2
- 酢（穀物酢）
- 小さじ1/2
つくり方
- 鶏手羽中は骨1本ずつになるよう縦半分に切る（手羽中ハーフまたは半割りを使用する場合はそのまま使用する）。余分な水けを拭き取り、牛乳をからめて5分おく。
- ブロッコリーは小房に分け、縦半分に切り、パプリカは6等分の短冊に切る。
- （1）の鶏手羽中に小麦粉を加えてからめ、さらに（2）を加えさっくり混ぜてころもをつける。
- 直径26cmのフライパンに揚げ油を3分ほど熱し、鶏手羽中を広げて入れる。鶏肉のまわりに野菜を加え、中火で8〜10分揚げる。鶏肉の下面が固まってきたら上下を返し、全体を転がしながら揚げる。途中、野菜も転がしながら揚げ焼きする。
- ころもがカリッとしたら、油をさっときり（ペーパーには取らない）、ボウルに入れ（Ａ）を上から順に加え、そのつど全体をさっとからめる。
（1人分345kcal、塩分0.9g）
重ねたレタスを味わう
「しっかり噛む」サラダ！
重ねレタスのチーズドソースがけ
レタスを重ねて味を楽しむ、噛むサラダ！ まだらにかけた調味料がドレッシング代わりに 。
レタスははがさず、ちぎらず、そのままザクザクくし形切りに。重ねたまま食べることでレタスのうまみや味わいを発見できます。味つけのソースは、ドレッシングの構成要素と同じ油・塩分・酸味を、チーズ（油・塩分）、ケチャップ（塩分・酸味）、オイルで。あえて味ムラができるようまだらにかけると、味のメリハリが生まれて満足感アップ！
材料（2人分）
- レタス
- 1/4個（120g）
- 赤玉ねぎ
- 1/6個（30g）
- （A）
-
- クリームチーズ
- 40g
- 牛乳
- 小さじ2〜3
- デルモンテ リコピンリッチ トマトケチャップ
- 大さじ1
- オリーブ油
- 小さじ1
つくり方
- クリームチーズは室温に戻してからよく練り、牛乳を加えて伸ばす。
- レタスは、半分もしくは四等分のくし形切りにし、器に並べる。
- 赤玉ねぎは繊維を断つように薄切りにし、さっと水にさらし、水けをきる（辛みを取らないならそのままでも）。レタスの上に散らす。
- （1）をところどころにかけ、トマトケチャップ、オリーブ油を順にふり、からめながら食べる。
（1人分112kcal、塩分0.3g）
おか上げで脱水・甘み凝縮！
スナップえんどうの
おかか和え
スナップえんどうのおかか和え
味つけは6滴の生しょうゆだけ！ たっぷりの甘みとポリッとした食感で箸が止まりません。
ゆでた後、そのままざるに上げておくと（おか上げ）、水蒸気が出てしわがよってきます。それが脱水された証拠で、スナップえんどうの甘み・うまみが凝縮されます。野菜の多くは80℃以上で繊維が壊れてうまみが逃げ出してしまうので、ポコポコ小さく泡立って沸くくらいの70〜80℃でゆでるのがポイントです。
材料（2人分）
- スナップえんどう
- 100g
- 削り節
- 1/2袋（2g）
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 6滴
つくり方
- スナップえんどうは、筋をとる。
-
鍋に湯を沸かし、スナップえんどうを2分ゆで、ざるに上げて水けをきる。
【80℃のお湯のつくり方】水600～800mlを沸騰させ、200mlの水を加えると80℃前後になります。
- 熱いうちに削り節をからめ、しょうゆをかける。
（1人分27kcal、塩分0.0g）
80℃の湯を注いで
60℃で飲むと香り抜群！
お手軽汁物
春菊の香り汁
だし不要でも風味抜群！ 切って混ぜて湯を注いだだけとは思えない驚きのスープです。
材料も調理もとってもシンプルなのに、驚きのおいしさ！ その秘密は温度にあり。食材としょうゆのおいしさを最大限に引き出す80℃のお湯を注ぐことで、飲むときにはうまみや香りを最も感じやすい60℃で飲むことができるんです。春菊を細かく刻んで脱水効果でうまみを凝縮させること、湯を注ぐ前に春菊としょうゆをよく混ぜておくこともポイントです。
材料（2人分）
- キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ
- 小さじ2
- 春菊
- 10g
- 炒りごま
- 小さじ1/2
- 湯（80℃）
- 200ml
つくり方
- 春菊は幅2mmに切り、さらに粗く刻んで、1/2量ずつ器に入れる。
- ごまは粗く刻み（またはひねり）、（1）の器に加える。
-
しょうゆを小さじ1ずつ加えて混ぜ、湯を注ぐ。
【80℃の湯のつくり方と60℃に仕上げる目安】
150mlの水を沸騰させると98℃前後になります。そこに50mlの水（10℃前後）加え、火を止めると75〜80℃のお湯200mlに。湯をそれぞれの器に注ぎ、30～60秒置くと65～60℃の飲み頃の温度になります（気温、季節、器の形状による）。
（1人分10kcal 塩分0.8g）
イベントリポート！
小田真規子さんの
「からだにやさしい献立」
レッスン
2026年1月、「手軽に実践！ からだにやさしい献立レッスン」を開催。キッコーマンのレシピサイトで減塩テクニックやレシピを教えてくれている料理研究家の小田さんに、からだにやさしい料理や献立の考え方＆つくり方を伝授してもらいました。
ホームクッキング編集長の杉森、編集担当の市川より「いつも私たちが小田さんからお聞きしている、健康的な献立や減塩レシピのコツがとても勉強になるんです。そんな有意義な情報を、ぜひみなさんにもシェアしたいと思って企画しました」と開会のご挨拶。
ヘルシーテクニック満載！ 4品を調理しながら大解説
まずは小田さんが、からだにやさしい料理の土台となる考え方をレクチャー。4つの料理のヘルシーポイントも予習します。
小田さん「料理＝味をつける調味と思いがちですが、料理とはそもそも食材がもつ栄養素をからだに摂るためにすること。そのために大切なことは、食材それぞれがもつ本来の味を生かすことです。こう考えると、必要以上に味をつけることがなくなり、自然と味つけも薄くなり塩分を抑えたからだにやさしい献立ができていきます」
「脱水」を意識しながら料理するだけで、自然と塩分を抑えられる。これは新たな気づき。小田さん「どんな食材でも水分を持っています。さまざまな方法で、水分を抜いてあげることで、素材本来の味わいが際立ち、シンプルな味つけでおいしくいただけるようになります」
続いては、料理のデモンストレーション。「鶏スペアリブのスパイス揚げ」から順に一気に4品をつくっていきます。ヘルシーポイントはもちろん、食材の組み合わせや調理の順番にもひとつひとつ理由があり、驚きの連続です！
「脱水する方法はいろいろあります。これもそのひとつです」と、鶏手羽の水分をキッチンペーパーで拭き取る小田さん。意味も考えず、なんとなくペーパーで拭いていたことを反省。
「揚げる」は脱水調理法の極みとのこと。フライパンを使い、少ない油で揚げ焼きするのもヘルシー調理ワザですね。
鶏手羽と野菜はペーパーに取らずに直接ボウルへ。「揚げたての油も香りがあり、調味料のひとつです！味つけでは、砂糖・カレー粉・しょうゆ・お酢の順に加えます。まず砂糖を入れるのは溶けてほしいからです。熱で辛みが際立つカレー粉も熱々のうちに入れます」。順番にも理由あり！
スナップえんどうは、ゆでたあと、ざるに上げて置いておく「おか上げ」という脱水調理法をするだけで甘さが増すそう。「湯気が出ているということは水蒸気となって水分が抜けているということです」。なるほど！
レタスは葉をむかず、ちぎらず、丸ごとの状態からザクっとくし形切りに。「これはしっかり噛むサラダです。レタスは1枚ずつ食べると味が薄いですが、重ねて食べると味わいを感じられておいしいんです。料理は喉越しよりも噛むことが大事。噛むことでセロトニン（幸せホルモン）も分泌されるといわれています」。
「しょうゆは0.9%くらいの濃度にすると、だしとしても使えます！ 100mlに対して小さじ1くらいです」。そんなしょうゆの使い方があるとは！ どんな味わいになるのか楽しみです。
「人が最もうまみや風味を感じやすい温度は60℃前後なんです」と温度をチェックする小田さん。ぴったり60℃に仕上がりました！
さっそく3品をみんなで作っていきましょう！
続いては調理実習の時間です。「春菊の香り汁」以外の3品をつくっていきます。小田さんやキッコーマンのメンバーもテーブルの間を回りながら、調理を応援します。
小田さんと一緒に並んで調理できるのも料理レッスンイベントの醍醐味です。
スナップえんどうはおか上げが大事でしたね！
こちらは、おいしそうな揚げ色！ この香ばしさも大事な味わいになります。
サラダの仕上げにドレッシング代わりの「リコピンリッチ トマトケチャップ」！鮮やかな色が食欲をそそります。
スタッフが用意した「春菊の香り汁」とご飯も加わり、からだにやさしい献立の完成です！
4品あわせた塩分は約2g足らず！ みなさん、物足りなかったですか？
じつは、この4品は全部食べると塩分が約2gになる献立でした！ 日本人女性の1日の塩分摂取量の目安は6.5g。1食分としてもやや塩分少なめ、ということになります。
「この献立で塩分が控えめなんてびっくりです！」
「少ない調味料でもおいしく仕上がることが、食べてみてよくわかりました」
「普段やらない調理法に出会えました」
など、参加いただいたみなさんからの感想が。小田さんやキッコーマンのメンバーにもさまざまな質問が飛びました。
「この献立を食べてみて、どう感じましたか？ 物足りない・ちょうどいい・十分すぎる。どう感じたかによって、日頃塩分を摂り過ぎているか否かを知ることができると思います。」と小田さんの笑顔でイベントはお開きに。たくさんのヒントをもらった貴重な時間となりました！
ご参加いただいたみなさま、ありがとうございました。
キッコーマンはこれからも、健康な暮らしにつながるさまざまなイベントを企画していきます。ご期待ください！
教えてくれた人 小田真規子さん
料理家・フードディレクター・栄養士。スタジオナッツを主宰し、徹底的な研究と試作による検証で、誰でもおいしくつくれる料理レシピを数多く生み出す。雑誌、テレビ、新聞などのメディアで活躍するかたわら、その信頼感から企業のメニュー開発などのアドバイスを依頼されることも多数。近著に『午前7時の朝ごはん研究所』（ポプラ社）、『健康 安全 手間なし 60代こそレンチンごはん』（扶桑社）などがある。
スタジオナッツ インスタグラムID studionutsnutsm パプリカマキコ ／ foodshot_kusudama 料理フォトくすだま
撮影／巣山サトル 文／峯田亜季
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。
公開:2026年3月25日
ホームクッキング担当ライターより
まさかこの献立を食べることが、普段の塩分摂取の多い・少ないを知るバロメーターになるとは！ みなさんもぜひこの4品をつくって、ご家族に問いかけてみてください。
「キッコーマン いつでも新鮮 しぼりたて生しょうゆ」についてはこちら
「デルモンテ リコピンリッチ トマトケチャップ」についてはこちら