亜鉛を多く含む食べ物、
不足時の症状や摂取すべき量を
管理栄養士が解説★
おいしく摂るコツも！
五大栄養素のひとつ、ミネラルに分類される「亜鉛」。同じミネラルでも、鉄やカルシウムほど日常で意識することは少ないかもしれませんが、実際は私たちの健康と美容を維持するうえで欠かせない栄養素です。では、不足した場合は具体的にどんな影響があるのでしょうか？多く含む食べ物や必要な摂取量、しっかり摂れるレシピなど、亜鉛について知っておきたいことをまとめました。
亜鉛とは？
体にとって大切な役割
亜鉛の働きはさまざま
今回、亜鉛について教えてくれたのは、管理栄養士で料理研究家の牧野直子さん。まずはどのような役割を担う栄養素なのかを聞いてみましょう。
牧野さん「亜鉛は、体内で作ることができない必須ミネラルのひとつ。体内にあるのは2gほどで、皮膚や骨、筋肉のほか、肝臓、目の硝子体と呼ばれる部分や前立腺などに存在しています。
主な働きは、正常な細胞分裂を促すというもの。また、代謝に必要な数多くの酵素の構成成分となるほか、血糖値を降下させるインスリンホルモンの合成にも関わっています。代謝に関与するということは、つまり髪や皮膚などの正常な成長とも深い関わりがあるということ。たとえば髪の場合、発毛効果はありませんが、育毛サイクルを整えて脱毛を防ぐ働きがあります」
亜鉛が不足するとどうなる？
牧野さん「亜鉛不足が引き起こす症状のひとつが、味覚障害。舌の表面などにある味を感じる器官 “味蕾（みらい）”の代謝が低下し、正常な味がわからなくなる可能性があるんです。また、皮膚細胞の代謝が落ちることで、ケガが治りにくくなることもあるほか、爪の表面に横筋や白い斑点ができたり、爪自体が変形したりすることも。先ほどお話ししたように、髪が抜けやすくなる場合もあります。
さらに、男性ホルモンのひとつであるテストステロンの分泌に関わる亜鉛は、不足すると男性不妊の原因となる可能性が。このほか、子どもの成長障害、特に低身長との関係が深いとも言われています」
亜鉛を摂りすぎるとどうなる？
牧野さん「亜鉛は銅の吸収を阻害するため、過剰に摂取する期間が続くと銅欠乏症となり、貧血などの症候を引き起こす可能性が高まります。通常の食事で摂りすぎる心配はほとんどありませんが、サプリメントなどによる長期の過剰摂取には注意が必要です」
亜鉛を多く含む食べ物
動物性食品
牧野さん「亜鉛を含む食品で多いのは、魚や肉、卵、乳製品といった動物性の食品です。突出して多く含むのが牡蠣（かき）。養殖された牡蠣の生の状態だと、100g（約5〜6個）あたり14.0mgが亜鉛となります。豚レバーのほか、牛の肩ロースやもも肉も多いですね」
植物性食品
牧野さん「動物性食品に比べると、植物性食品の亜鉛含有量は少なめ。その中でも比較的多く含まれるのは大豆製品やナッツ類で、たとえば蒸した黄大豆100gには1.8mgの、炒りアーモンド（無塩）100gには3.7mgの亜鉛が含まれています」
1日に必要な亜鉛の摂取量は
どのくらい？
日本人の食事摂取基準
（男女・年代別の推奨量）
牧野さん「厚生労働省の『令和5年国民健康・栄養調査報告』によると、1日あたりの亜鉛摂取量の中央値は成人男性で8.5mg、成人女性で7.2mgとなっています。『日本人の食事摂取基準（2025年版）』にある推定平均必要量は超えていても、推奨量には少し足りない数値ですね」
不足しやすい人の特徴
（偏食・妊婦・授乳婦・成長期など）
牧野さん「特に、妊娠中、授乳中の方や、体が発達する成長期の方などは必要量が増えるぶん、不足しがちになります。また、日常的に運動している人は、筋肉の成長や回復に亜鉛が必要になるうえ、汗とともに排出される量も増えるため、注意が必要。
さらに、ダイエットで食事制限をしている方、食が細くなる高齢者の方なども、十分な量を摂れていない可能性があります。このほか、亜鉛はアルコールの分解にも使われるので、お酒をよく飲む方は要注意。糖尿病のように、亜鉛の排出量が増える病気もあります」
亜鉛を効率よく摂るコツと、
不足しがちな人への
アドバイス
摂りやすい食材と、
おすすめの食習慣
牧野さん「先ほど亜鉛を多く含む食品を紹介しましたが、一度の食事で摂れる量を考えるとそれほど多くないため、こまめに摂るのがおすすめ。朝食を抜くなど、食事の回数が減ると摂取しづらくなるので、3食きちんと食べるようにしたいですね。また、卵や乳製品、大豆製品のように、毎日手軽に食べられるものを意識して摂るのもいいでしょう」
吸収を高める栄養素
牧野さん「他のミネラルと同様、亜鉛の吸収率は約30％です。この吸収率を高めるなら、クエン酸やリンゴ酸などと一緒に摂るのがよいでしょう。これらの酸には“キレート作用”があり、ミネラルなどの栄養素を挟み込んで吸収を促してくれます。また、野菜や果物に多く含まれるビタミンCも、キレート作用がありますよ」
亜鉛の吸収を阻害する栄養素
牧野さん「豆類や穀類に多く含まれるフィチン酸は、亜鉛の吸収を阻害するため、摂りすぎには注意が必要です。同じように食物繊維も吸収を妨げる要因になりますが、日本人にはもともと不足しがちなので、気にしすぎる必要はありません。このほか、アルコールやタンニンなども摂りすぎないようにしましょう」
亜鉛に関する疑問、
FAQでお答えします
亜鉛にまつわるありがちな疑問を、一問一答形式でまとめました。
Q.亜鉛不足のサインにはどんなものがある？
A.
牧野さん「亜鉛が足りていないと、爪の表面に横筋が入ったり白い斑点ができたりすることがあります。また、食べ物の味がわかりにくい、髪が急に抜けやすくなったというのも、亜鉛不足のサインになると言われているので、気になる場合は医療機関に相談してみましょう」
Q.亜鉛はサプリと食べ物、どちらで摂るのがいい？
A.
牧野さん「亜鉛に限らず、栄養素はできるだけ食事から摂取したいところですが、かきやレバーなどが苦手で十分な量が摂りづらいといった場合は、サプリメントに頼るのもひとつの方法です。ただし、容量・用法は厳守しましょう。また、持病がある方は必ず医師、薬剤師に相談してください」
Q.亜鉛を効率よく摂取する具体的な食べ合わせは？
A.
牧野さん「たとえば、牡蠣にレモンを組み合わせたり、肉や魚に野菜を合わせて食べるといいでしょう。酢や柑橘類などに含まれる酸やビタミンCなど、キレート作用のある成分と一緒に摂るのがおすすめです」
Q.亜鉛を摂りすぎるとどうなりますか？
A.
牧野さん「通常の食事で摂る分には、摂りすぎを心配する必要はありません。一方、サプリメントなどによる過剰摂取は銅の吸収が阻害され、貧血などの症状につながることがあります。繰り返しになりますが、サプリメントは容量・用法を守ってください」
亜鉛がたくさん摂れる
レシピを紹介！
簡単レバにら炒め
牧野さん「レバーには亜鉛が多く含まれます。この料理では1人分5.3mgが含まれ、1日に必要な量の半分以上を補うことができます。なお、ニラには亜鉛の吸収を助けるビタミンCが含まれます。ニラをピーマンやブロッコリーに替えてもOK」
牛肉とごぼうのしぐれ煮風
かきの照り焼き
亜鉛をしっかり
摂るためにも、
バランスのいい食生活を
意識しよう
牧野さん「亜鉛を効率よく摂るなら、日常的に食べられるものを摂り入れつつ、多く含む食品をローテーションしていくのがいいでしょう。ただし、私たちの体の機能を正常に保つには、さまざまな栄養素が必要です。大切なのは、バランスの良い食事を意識することなので、亜鉛ももちろんですが、それ以外の栄養素を含む食品を上手に組み合わせるようにしたいですね」
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学在学中より、栄養指導や食育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／金田邦男
公開：2026年3月●●日
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ホームクッキング編集担当より
亜鉛について、正直これまでの食生活で強く意識したことはありませんでしたが、体の機能を維持する陰の立役者とも言える、大事な栄養素の一つということがわかりました。私も1日3回の食事から、色々な栄養素と合わせてバランスよく摂取していきたいと思います！（編集担当：賀来）