水菜は栄養たっぷり！
冷蔵・冷凍保存のコツ、
おすすめレシピも。
季節を問わず手に入れやすい水菜は、サラダによし、鍋によしと幅広く使えるのも魅力。一方で、日持ちしにくいという特徴もありますが、適切に保存すれば1カ月ほど持たせることができるんです。実は栄養面でもメリットがある水菜。もっとおいしく食べるために、冷蔵・冷凍保存のコツやおすすめの調理法＆レシピをご紹介します。
実は栄養たっぷり？
水菜の栄養素と調理のコツ
水菜は古くより、京都を中心に栽培されてきた伝統野菜で、2000年前後から全国的につくられるようになりました。色合いやクセのない味わいから、「淡色野菜」「何となく栄養が少なそう」と思うかもしれませんが、実は緑黄色野菜で、意外なほど栄養素が豊富なことはご存知でしょうか？
水菜に含まれる主な栄養素
水菜には、さまざまな栄養素が含まれています。特に、抗酸化作用をもつビタミンCや、体内でビタミンAに変換され、粘膜の保護や視力の維持に関わるβ-カロテンのほか、骨や歯の形成に欠かせないカルシウム、貧血予防に役立つ鉄分、細胞の再生や胎児の発育に必要な葉酸が豊富です。下記の表にあるとおり、同じ緑黄色野菜のトマトやピーマン、淡色野菜で同じような使い方をするレタスなどよりも多く含まれているんです。
栄養素を逃がさない食べ方のコツ
水菜に含まれる水溶性の栄養素は、ゆでたり水にさらしたりすることで減少しやすくなります。特に減るのは、ビタミンC、葉酸。これらを生の場合とゆでた場合を比較したのが下記の表で、100g中に含まれる栄養素の量には大きく差が出ています。なお、上記で紹介したβカロテンやカルシウム、鉄分はあまり損失しません。
これらの栄養素をできるだけ残すなら、水にさらす時間を短くし、5分〜6分ほどに留めましょう。加熱調理の際は、炒めたり蒸したりするのがおすすめ。スープに入れ、汁ごと食べるのもよいでしょう。また、ゆでるよりも電子レンジで加熱するほうが、栄養素の損失を抑えられます。
なお、水菜に豊富に含まれるβ-カロテンは脂溶性の成分。油と一緒に摂ることで吸収率がアップするので、ドレッシングをかける、油で炒めるといった方法もおすすめです。
電子レンジで加熱する方法
水菜を電子レンジで加熱する際は、洗って食べやすいサイズに切った水菜を耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをかけてから。1/2束分を600Wで1分加熱すると、程よく歯ごたえを残すことができます。電子レンジの機種によっても変わってくるので、この加熱時間を目安に様子を見ながら調整してください。
加熱後の水菜。少ししんなりして、葉部分のワサワサとした食感も薄れます。
水菜の冷蔵保存
水菜は買ってきたままの状態で冷蔵庫に入れると、すぐにしなびてしまいます。できるだけ長く鮮度を保つなら、ひと手間かけてから冷蔵しましょう。
株のまま保存する
- 水菜全体をキッチンペーパーで包む。
- 根元部分を水で軽く湿らせる。
- ラップで包み、冷蔵庫の野菜室で保存する。保存期間の目安は4〜5日。
水菜の葉はぬれると傷みやすいので、洗わずに保存しましょう。キッチンペーパーに包むことで、乾燥を抑えながら程よく水分を保てます。基本的に野菜は生育中と同じ状態で保存したほうが長持ちするため、水菜も可能なら立てて保存したいところですが、難しい場合は寝かせて保存を。野菜室に入らないときなどは、冷蔵室に入れてください。それほど長く保存しない場合は、葉と茎を切り分けてから保存すれば省スペースに。
カットしてから保存する
- 洗った水菜を食べやすい長さに切る。
- 太い根元は縦に数回、包丁を入れて切り分ける。根元に土が入り込んでいる場合は、さらにふり洗いをする。
- キッチンペーパーの上に広げ、水分を軽く取り除く。
- 保存容器にキッチンペーパーを敷き、水菜を入れる。
- 容器のふたを閉じ、冷蔵庫で保存する。保存期間の目安は2〜3日。
水菜が少し余ったときはこの方法で保存すると、調理する分と一緒に下ごしらえができて効率的。ただし、時間が経つにつれて切り口が変色し、そこから傷みやすくなるので、できるだけ早く使い切るようにしてください。また、水菜は強い力が加わると葉が傷みやすくなります。水分を取り除くときはキッチンペーパーの上で数回、フワッと持ち上げる程度に留め、保存容器に入れるときも詰め込みすぎないようにしてください。
扱い方のヒント①
水菜の洗い方
- 水菜の根元を薄く切り落とす。
- 根元に十字の切り込みを入れる。手で持って行うのが不安な場合は、まな板に寝かせるとよい。
- ボウルに水をため、根元をつけてふり洗いをする。
- 根元をそっと広げ、水につけてすすぐ。
- 葉の部分も根元と同様にふり洗いをする。
根元を完全に切り落とすと水菜がバラバラになって扱いにくいため、断面の色が変わっている部分だけを薄く切りましょう。十字の切り込みを入れることで土が落ちやすくなるうえ、水をよく吸うようにもなります。洗うときは流水だと水が十分にいきわたらず、汚れが落ちにくいため、ボウルなどに水をためてふり洗いをするようにしましょう。
扱い方のヒント②
しなびてしまったときの復活方法
水菜がしなびてしまったときは、「50℃洗い」を試してみましょう。約50℃のお湯でふり洗いすると水分をしっかり吸収するので、葉をシャキッとさせられます。
上が50℃洗いをする前、下が50℃洗いをしたあと。ぐったりと広がっていた全体にはりが出て、葉にもみずみずしさが戻りました。
- 水菜の根元を薄く切り落とし、十字の切り込みを入れる。ボウルに約50℃の湯を用意し、水菜の根元を3〜4回ふって洗う。
- 葉の部分も同様に、3〜4回ふり洗いする。
温度設定ができる給湯器があるなら、50℃に設定した湯を使って。ない場合は、常温の水と沸騰した湯を1：1の割合で混ぜ合わせると、おおよそ50℃にできます。洗うタイミングは調理の直前で。株のままだけでなく、カットした状態でも同じ効果が得られますよ。
水菜は冷凍保存すれば、
1カ月長持ち！
すぐに使い切れない水菜は、冷凍保存がおすすめです。新鮮なうちに冷凍しておけばおいしさを損ないにくいうえ、栄養の損失を抑えることも期待できます。保存期間の目安は約1カ月と、グンと長持ちさせられるのもポイント。
生のままでも、ゆでてからでも冷凍でき、次に使うときに加熱調理をするなら解凍不要です。また、生で食べる場合は冷蔵庫で解凍し、軽く水けを切って。そこに白だしやだししょうゆなどをかけ、おひたしにするのもよいでしょう。
生のまま冷凍する
洗った水菜を食べやすい大きさに切り、水けをしっかり取り除いてからジッパー付き保存袋に入れて冷凍します。加熱するために調理器具を使う必要がなくて手軽なうえ、次に調理する際に必要な分だけ取り出して使えるのも便利。
洗った際の水分が多く残ったまま冷凍すると、水菜同士がくっついてほぐしにくくなるので、できるだけ取り除きましょう。ジッパー付き保存袋に入れるときは詰め込みすぎず、ふんわり入れると取り出しやすくなります。生のままとはい言え、冷凍するとシャキシャキ感はなくなるため、サラダのように生食するより、スープやあんかけ料理など加熱する料理に使うのがおすすめ。なお、生のものは解凍しても水分があまり出ないので、おひたしにする際はしぼらずに、出た水分を捨てるだけで十分です。
ゆでてから冷凍する
ゆでることでかさが減り、省スペースで保存できるので、大量に残っているときに向いています。1食分ずつ小分けにしておけばムダがなく、お弁当にも使いやすいですよ。
- フライパンや鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩2つまみを入れたら、水菜を根元から入れて10〜20秒ゆでる。
- ざるにあげて水けを切る。
- 粗熱が取れたら軸をそろえて葉部分を下に向け、根元から順に軽く握って水けをしぼる。
- 食べやすい大きさに切って小分けした水菜をラップで包み、ジッパー付き保存袋に入れて冷凍庫へ。
サッとゆでることで栄養素の損失が抑えられますが、気になる場合はレンジ加熱をしてもよいでしょう。水けをしぼるときは、力を込めすぎないように注意。強くしぼるとパサパサになるため、ジューシー感を残せるよう、軽く握りながら水けを切ってください。
新鮮な水菜の選び方
鮮度が高く、十分に育った水菜は葉先がピンと伸びています。また、葉や茎は傷、折れなどがあると、その部分から傷んでいくので、できるだけ少ないものを選びましょう。全体的に白っぽくないほうが、味や香りが強いと言われています。
上が鮮度の高い水菜、下が収穫から時間が経ってしなびてきた水菜。
左側のように根元の切り口が茶色く変わっているのは、収穫から時間が経って酸化したため。可能なら右側のように、切り口が白いものを選ぶのがおすすめです。
水菜に関するFAQ
水菜にまつわる、よくある疑問に一問一答形式でお答えします。
Q.水菜は生で食べられる？
A.
水菜はあくが少ないため、生のままでもおいしく食べられます。サラダのほか、料理のあしらいなどに使いましょう。さわやかな辛味があるため、かつおのたたきやローストビーフといった味の強いものに合わせるのもおすすめです。
Q.水菜の洗い方は？
A.
水菜は根元や茎、葉が細く密集しているため、土や虫がついていても気づかない場合があります。先にご紹介したとおり、根元に下処理をした後、ボウルに水をためてふり洗いをするようにしましょう。
Q.水菜をおいしく食べるコツは？
A.
洗った後で水にサッとさらすと、生食の際にシャキシャキした食感がさらに楽しめます。逆にこの歯触りが苦手なら、茎を5〜10mmと短く切ることで食べやすくなっておすすめ。また、塩もみをしたり、ドレッシングと和えたりしてしんなりさせるのもよいでしょう。
水菜を使った
おすすめレシピ３選
数ある水菜レシピの中から、人気の3品をご紹介します。1束ぺろりと食べられそうな、おいしい料理がそろいぶみ！
豆乳のまろやかさにさわやかな酸味をプラス
『豚しゃぶと水菜の豆乳煮』
ぽんずの分量は「適量」ですが、豆乳のうまみがあるので少なめでも十分。やさしい味わいのスープを飲み干せば、水菜の栄養を余さず摂ることができます。
まろやかな豆乳と合わせることで、水菜のえぐみや辛味が抑えられます。豆乳は煮立たせると分離するので、弱火でゆっくり火を入れるようにしましょう。
相性のいい食材と味つけに、箸が止まらない！
『やみつき無限水菜』
水菜のシャキシャキ食感と、さわやかな辛味を程よく残した1品。シンプルなのに飽きが来ない味わいです。
アツアツはもちろん、冷やしてもおいしい！
『水菜と油揚げの煮びたし』
かつおの風味が香る煮びたし。油揚げのコクで食べ応えがあり、甘辛味と相まってご飯がどんどん進みます。
水菜の栄養素をおいしく摂取できる副菜レシピも！
まとめ
水菜は日持ちの短さからなかなか手が伸びなかったり、味や食感について苦手に感じたりする人もいるかもしれません。でも、きちんと保存したうえで、水にさらす、切る長さを工夫するといった方法をとればおいしくいただけます。栄養素も高いので、上手に保存してムダなく食べ切りましょう！
栄養について教えてくれた人 北嶋佳奈さん
管理栄養士、フードコーディネーター。 All About「きれいになれる簡単レシピ」ガイド。「こころもからだもよろこぶごはん」をテーマに美容・ダイエット・健康に関する料理本の出版、雑誌でのレシピ開発やコラム執筆、ラジオ・テレビ・イベントへの出演などで活動中。
保存方法や使い方などについて教えてくれた人 江口恵子さん
料理家、フードスタイリスト、 All About「家事」ガイド 。雑誌や広告、Webなどでレシピ提案やスタイリングを行うほか、企業のレシピ開発など、幅広く活躍。料理教室「 ナチュラルフードクッキング 」主宰、カフェ＆デリ「ORIDO. 吉祥寺」オーナー。著書に『普段使いの器は５つでじゅうぶん。』（ジービー）などがある。
撮影／金田邦男
公開：2025年10月10日
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ホームクッキング編集担当より
今回の取材で水菜がこんなにも栄養の優等生だと知ってびっくりしました。特にビタミンCはレモンの半分もあるのだとか！生のシャキシャキ食感も良し、さっと火を通したやわらかな食感も良し、調味料の掛け合わせ次第で味のバリエも無限大。良いことづくめの水菜、今晩からさっそく献立に取り入れようと思います♪(編集担当・市川)