体に負担をかけない
おすすめ夜食レシピ
【おかず編】
夜遅くに帰ってきたときでも、さっとつくれて体に負担をかけないおかずをご紹介します。レシピを考案いただいた牧野直子さんによると、ポイントは、豆腐や卵など消化のよい食材を選ぶこと。さらに使う油の量を控えめにすると、胃が重たくなりにくいそう。ご飯の量もちょっと意識し、茶碗に軽め1杯（100〜120g）を目安にすると安心です。
お腹を軽やかに満たす
豆腐メニュー
あんかけ鶏ひき豆腐
豆腐はボリューム感があるので、物足りなさを感じない優秀食材！
消化のよい豆腐と鶏ひき肉にとろみをつけたほっとする一品。本つゆで味つけするから、夜遅めの晩ごはんでもさっとつくれてらくちん！ ボリュームはしっかりあるのに軽やかに食べられて、お腹もぽかぽか温まる、なんともうれしいメニューです。
材料（2人分）
- 木綿豆腐
- 1丁（300g）
- ごま油
- 小さじ1
- 鶏ひき肉
- 100g
- キッコーマン 濃いだし本つゆ
- 大さじ1
- 水
- 1カップ
- （A）水溶き片栗粉
-
- 片栗粉
- 大さじ1/2
- 水
- 大さじ1/2
つくり方
- 豆腐は2～3㎝角に切る。（A）は混ぜる。
- 鍋にごま油を中火で熱し、ひき肉を炒める。ぽろぽろになったら本つゆ、水を加え、煮立ったら豆腐を加える。
- 再び煮立ったら（A）をもう一度混ぜてから加えて、混ぜながらとろみをつける。
（1人分228kcal、塩分1.0g）
ひき肉をしっかり炒めてそぼろ状になったら、本つゆ、水を順に加えます。
韓国風・小鍋でつくる
ふわふわ茶碗蒸し
ケランチム（韓国風茶わん蒸し）
小鍋でつくれる茶碗蒸しは、白だしたっぷりでほっとする味わいです。
ケランチムは韓国風の茶碗蒸し。煮立てた白だしに卵液をざっと注いで混ぜ、ふたをして3分蒸せばふわっふわに！ できたてをそのまま食卓へ出し、熱々を味わいましょう。卵は消化のよいたんぱく質で満足感も十分。かにかまは、ちくわに代えてもおいしくつくれますよ。小さめの土鍋がなければ、普通の鍋でつくってもOKです。
材料（2人分）
- かに風味かまぼこ
- 4本（40g）
- ねぎ
- 5㎝
- 卵
- 3個
- （A）
-
- 水
- 1カップ
- キッコーマン 旨みひろがる 香り白だし
- 大さじ1と1/2
- ごま油
- 小さじ1
つくり方
- かにかまはほぐす。ねぎはみじん切りにする。
- ボウルに卵を割りほぐし、（1）を加えて混ぜ合わせる。
- 直径約18㎝の土鍋（または小さめの鍋）に（A）を入れて中火にかけ、煮立ったら（2）を一気に加え、菜箸でぐるぐるとかき混ぜ続ける。全体が半熟状になったらふたをして弱火にし、卵がふんわりと固まるまで3分ほど加熱する。
（1人分163kcal、塩分1.9g）
白だしベースの煮汁がしっかりと煮立ったら、卵液を一気に流し入れて。
卵液に火が通りやすい鍋肌や鍋底を意識しながら、菜箸でぐるぐると混ぜます。
3つの具材でつくる
ヘルシー豆乳鍋
豚肉と水菜、きのこの豆乳鍋
豆乳のまろやかなこくが具材にからむので、物足りなさを感じません。
無調整豆乳＋本つゆでベースの煮汁をつくり、豚肉、水菜、しめじなど火の通りやすい具材を加えたシンプルな豆乳鍋。脂身の少ない豚もも肉を選べば胃腸への負担も軽くできます。一人分の土鍋を活用するのもおすすめ。カット済みの水菜を使えば、さらに手軽に楽しめますよ。
材料（2人分）
- 水菜
- 1/2束（約100g）
- しめじ（カット済みのもの）
- 90g
- 豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）
- 150g
- （A）
-
- キッコーマン おいしい無調整豆乳
- 2カップ
- キッコーマン 濃いだし本つゆ
- 大さじ4
つくり方
- 水菜はざく切りにする。
- 土鍋に（A）を入れて中火にかけ、温まったらしめじ、水菜を加える。
- 煮立ったら豚肉を数回に分けて加えて、火が通るまで煮る。
（1人分232kcal、塩分2.3g）
豆乳に本つゆを加えるだけで、豆乳鍋のベースが簡単にできます。
教えてくれた人 牧野直子さん
管理栄養士、料理研究家。「スタジオ食（くう）」主宰。女子栄養大学（現 日本栄養大学）在学中より、栄養指導や教育活動に携わり、保健センターや小児科での栄養相談、食生活についてのアドバイスにも定評がある。作りやすく、おいしくて元気になる料理が好評。雑誌、新聞、テレビ、料理教室や健康セミナーなどで幅広く活躍中。
撮影／鈴木泰介 スタイリング／深川あさり 取材・文／川端浩湖
※商品情報は本記事公開時点のものです。公開後にリニューアル、販売終了等になることがありますので詳しくは当社サイトの商品情報をご確認ください。
公開：2026年8月28日
ホームクッキング編集担当より
残業で遅くなってしまった、今からつくって食べるとちょっと遅い時間になるな、という時にこそ活躍するのが牧野さんに教えてもらった今回のレシピ。重たくないから、実にちょうどいいボリューム感。僕の場合だと遅めの場合の晩酌のあてにしてしまうのですが、豆乳鍋に焼酎という組み合わせ、たまらないです。（編集長・杉森）